Et bleiwt un engem Übungsprogramm net einfach, souguer fir déi engagéiert Exercice. Och déi best-laid Pläng erleedegt am Liewen: Aarbecht, Famill, Krankheeten, schlechte Haare ... e puer vun hinnen erwaart, vill vun hinnen net. Mir kënnen alles iwwerall kontrolléieren, awer mir bestinn deelweis méi schwéier wéi et muss sinn, Hindernisser an eiser eegener Manéier ze maachen, ouni datt se se och realiséieren.
Wann Dir Är Schwieregkeeten hu fir Är Trainings ze stoppen, da kann et eppes sinn wat Dir iwwer dat maachen kann. Hei fannt Dir e puer vun den heefegsten Ursaachen, déi Dir net un engem Übungsprogramm ka bleiwen an wat Dir et ka maachen.
1. Är Training ass ze här
Egal ob Dir eng kuerz Paus gedroen huet oder et war ville Joeren, da kënnt Dir de Feeler vu ville vu mir maachen: Wann Dir denkt, datt Dir besser sidd a wéi Dir sidd oder datt Dir besser sidd a wéi Dir sidd. Dat féiert eis ze vill ze bëlleg ze maachen anstatt Iech an Är Workouts ze loossen . Amplaz:
- Dir probéiert fir d'Verlängerung Zäit ze maachen. Sidd Dir festgestallt wéi laang et schonn zënter datt Dir geschafft hutt a wéi vill Gewiicht hues du gewonnen hutt, kënnt Dir Iech eng 7-Tämm-Workout Routine High-Intensity starten fir Äre Kierper net fäerdeg .
- Dir maacht déi Workout, déi Dir gemaach hutt ... 20 Joer. E weideren Fehler, deen mer maachen, geet zeréck an d'Trainingshaapt, déi mir viru Joere gemaach hunn. Denken ech: "Ech war an esou enger Form wéi ech 10 Meilen pro Dag / Training fir 2 Stonnen direkt / Ironman Triathlon gefeiert hunn ... Ech sollt dat maachen ! " Leider kanns de net kann et ophalen oder, méi schlussendlech, mat enger Verletzung. Dir vergiesse wat datt Dir an der Vergaangenheet net ëmmer an Ärem aktuelle Liewe passt. Dir hutt en anere Kierper, Schema, Energie an Ziler elo.
- Äert Versprieche fir Ären Kierper ze kämpfen a Form op Kommando ze ginn. Mir heiansdo zwéngen eis Kierper d'Regele vun der Bewegung an de Gewiicht verléieren (eng Stonn am Daag, de meescht Deeg vun der Woch) an der Hoffnung datt de Gewiicht séier schnell verléiert. D'Resultat? E Schlecht , midd Kierk, deen nie aus Ärem Workout erëmfënnt.
Solutioun: Fänkt un Äre Kierper un
Géi Äert Workout vu wou Dir elo sidd, net wou Dir benotzt war oder wou Dir wëllt sinn. Et ass schwéier, wann Dir séier Resultater wëllt, awer Dir kënnt keng Resultater kréien wann Dir iwwerhaapt net iwwerzeegt. Ier Dir all eraus kënnt, fannt Dir den gréissten Wee fir op der Streck ze goën:
- Start Easy: Wann et méi wéi 12 Wochen méi laang gedauert huet wéi Dir geschafft hutt, hues Dir vill vun Äre Ausdauer a Kraaft verluer . Wann Dir d'Zäit schréiwen, se ze schréiwen ze bauen, hëlleft Iech Verletzungen ze vermeiden an Är Trainings méi einfach ze halen. Start mat engem einfache Programm, zum Beispill, 3 Deeg moderne Cardio fir 20-30 Minutten a 1-2 Deeg Basis Basis Training , Intensitéit (Frequenz, Séiss, Gewichte, etc.) wéi Äre Kierper méi staark gëtt. Méi iwwer d'Gestioun mat Bewegung .
- Modifizéiert : Wann Dir zeréck op déi virdrun Workouts geet an et war méi wéi e puer Wochen, zréck. Maacht een Ensemble vun all Bewegung an benotzt manner Gewiicht, zum Beispill. Oder, wann Dir eng Stonn vun der Cardio gemaach hutt, daueren se bis 20-30 Minutten zeréck a bleiwen bei enger moderéierter Intensitéit fir déi éischte puer Wochen. Lues a lues bis u wuesse wéi Dir iwwert eng Dauer vu Wochen, net Deeg war.
- Lauschtere vun Ärem Kierper: Wann Dir Schwieregkeeten hutt (méi wéi e puer Deeg dauerhaft), da wësst Dir datt Dir et iwwerloosst. E puer Schärft ass ze erwaarden, awer wann Dir net aus dem Bett kënnt oder Är Haeren ouni Schmerz dréckt, schreift 1-2 Reng Deeg a maacht e mental Notiz fir Äert Training ze benotzen mat de Richtlinnen déi hei uewen notéiert sinn.
2. Är Trainingsplang passt Äre Liewensstil net
D'Exercice Guidelines soen eis, datt Gewiicht ze verléieren, musse mir déi meescht Deeg vun der Woch fir eng Stonn iwwerhuelen. De Problem ass vill vun eis keng Zäit, Konditioun oder Energie fir eng Stonn all Dag. D'Resultat? Mir schléissen Ausgruewungen unzehuelen, anstatt wat mir an der Zäit hunn, wéi mer eis hunn, datt kuertere Workout eng Verschwendung vun Zäit sinn.
Solution: Erstelle eng Doable Trainout Schedule
Ier Dir eng Routine maacht, frot Iech zwou wichteg Froe:
- Wéi vill Deeg kann ech wierklech maachen? All Woch ass anescht. E puer Wochen, du wäerts méi Zäit an Energie an aner, Dir wäert net. Zäit verbréngt all Woch fir Är Trainingspläng ze schneiden, Deeg auswielen, wou Dir mindestens 90% sécher sidd datt Dir Sport kënne maachen.
- Wéi vill Zäit muss ech maachen? Dëst beinhalt d'Zäit déi néideg war:
- Prepare - Dacks fänkt d'Nuecht virdrun un mat Ärem Gymnast Kleeder zesummen, Planung vun Ären Training, etc.
- Pre-Workout - Dir sidd mat Iech selwer iwwer d'Aktivitéiten ze maachen, d'Kleedung, d'Hydratatioun, d' Iessen , de Fitness-Studio etc.
- D'Workout - Dëst beinhalt d'Wärterufank, den Training, de Coole a streiden
- Post-Workout - Dir sidd op der Réck, Iech Duscht, Iech gekleet, Fleegeheem, etc.
De Schlëssel ass ze verstoen, wéivill Zäit Dir hutt wierklech (net wéi Dir wëllt oder hunn hoffen) an Är Trainings an dës Zäit passen, anstatt wéi Dir probéiert méi Zäit fir Training ze kreéieren. Dir braucht keng Stonn fir e super Workout ze kréien. Déi richteg Übungen erlaben esouguer 10 Minuten zielen:
- 10 Minuten Timesaver Workouts
- Wat fir ze maachen, wann Dir keng Zäit fir d'Ausübung hutt
- Probe Workout Schedule
3. Dir hutt net wéi Är Workouts
Et gëtt vill Grënn déi mer eis Egalitéit héieren , awer en Deel vun Iwwerraschung déi Iech Är Haltung iwwer d'Bewegung verännert an d'Ausfluge fannt, déi Dir schmaacht. Mir probéieren d'Trainingsprogrammer oft ze verléieren, ouni datt mir eis eegen Perséinlechkeeten a berouegen. Dir musst net e lausche Programm starten well Äre Frënd verléiert 25 Päck beim Training fir e Marathon oder goen Spin-Klasse just well Ären Ehepaar denkt, et ass déi gréisste Saach well e carb-manner Brout. Dir musst fannen wat Dir hutt a, heiansdo, dat e bësse Experiment.
Léisung: Gitt Exercises oder Aktivitéiten Dir genéissen
- Wann Dir eng Erausfuerderung hutt wëllt : Probéiert eng Intensitéit vun Intervall , Training fir eng Rass oder eppes wéi P90X
- Wann Dir ganz einfach lues mécht : Versammelt mat Training oder Bootcamp Workouts oder vläicht e bësse Spaass wéi Zumba
- Wann Dir net wéi strukturéiert Bewegung ausmaachen : Verspriechen Tennis, Basketball, oder e puer aner Sport oder benotzt deeglech Aarbechten fir méi Bewegung ze maachen. Fuerderen an d'Treppe leeën, wann Dir Läscht gemaach gëtt, Knäppchen an Lungeren adden wéi Dir am Gaart ariicht oder mat engem e bësse méi Energie
- Wann Dir e gesetzleche Verzeechnes ass : Verspriechen Fitness-Klassen, en Trëppelen oder Laafclub , oder e Workout Buddy.
- Wann Dir wësst net wat Dir maacht : Hire engem perséinlechen Trainer oder Gedanken iwwer Videoen , déi Iech duerch verschidden Trainingsaarte féieren. Eng aner Iddi? Nëmmen eppes maachen! Huelt e Spazéiergang, do e puer Drécker, réckelen ... alles zielt.
4. Dir sidd a Schäi
Et ass schwiereg genuch mat deeglechen Aktivitéiten wann Dir an enger Péng sidd, mee wann Dir denkt, d'Ausübung vun der Mëschung ze beweegen ass ze vill ze trauen. Egal ob et vun Schärft, enger Verletzung , mannerënnender Schmerz, Arthritis oder Kappwéi, Dir hutt Angscht ze maachen, sech besuergt, datt Dir méi Schmerzen an méi Saache méi mécht. Dir sollt an der Ausübung ni méi Schmerz schaffen, mee d'Ausübung kann e puer Konditiounen hëllefen an fir anerer et Aart a Weis ze bewegen, och wann Dir kreativ sinn.
Solution: Sicht e Expert a léiere wéi Dir schafft mat a ronderëm Äert Schmerz
- Kuckt een Dokter : Ech sinn ëmmer begeeschtert wéi vill vu mengen Clienten a Schmerz ronderëm lafen, esou datt se se gewinnt hunn, hunn se net mol als Dokter gedroen. Mir mengen datt et näischt ass wéi en Dokter kann fir eis maachen, a fir e puer, dat kéint de Fall sinn. Allerdéngs, eng Diagnos kann Iech an der richteger Richtung oppassen entweder fir Är Verletzung ze heelen oder eng Aart ze fannen fir et ëmzegoen. Wann Dir wësst wat Beweegungen an Übunge vermeit ginn an déi déi hëllefen, Dir e Kader vun e séchere Bewegunge bauen, déi Iech aktiv bleiwen.
- Ni aarbecht duerch de Schmerz : Wann Äre Arzt Iech gesot huet, datt se ignoréieren, da setzt ni eppes ze maachen, wat Schmerzen verursaacht oder et schlëmm mécht. Scharfen Schëpp an de Gelenker, Schwellung, Muskelen oder Schmerz, déi iwwer d'normale Ausbezuelen vun der Ausübung goen, sinn Warnschilder datt eppes ass falsch. Mir hale gutt fort, mir denken datt et fort geet, awer et mécht dat tatsächlech méi schlecht ginn. Bei all verdächteger Schold, stoppen wat Dir maacht oder probéiert eppes aneres ze maachen oder e Reschtdag ze kucken fir ze fillen.
- Fannt eng Manéier fir de Schmerz ze beruffen : Déi meescht vun eis kënne e Wee fannen, och wa se mat enger Verletzung oder Konditioun ass. Betraut eng Aarbecht mat engem erfuerene perséinlechen Trainer oder kierperlechen Therapeuten, fir Iech ze hëllefen Weeër ze fannen fir Är Verletzung ze halen an awer nach ëmmer a Form ze bleiwen. Dës Ressourcen kënnen och hëllefen:
- Ausübung fir Ënnerzitt body injuries
- Knee Pain Exercises
- Ausübung fir méi niddereg Schmerz
- Ausübungoptioune fir Arthritis
- Wann Dir e Dokter ze gesinn fir e Schlauchlaangst
5. Dir wësst net wéi Dir eng Balanced Workout Routine opbaut
Balge fannen ass eppes, wat mir alles beméieen, mee eis Workout-Routinen huele meeschtens net dat. Eng ausgeglachene Routine heescht net nëmmen en passend am Big Three ( Cardio , Stäerkt Ausbildung a Stretching ); Et heescht och, datt Äert Workout mat Ärem Zäitplang, en Energieniveau a Kierper balancéiert. Oft hu mir eis Trainingsprogrammer uginn, wéi wa mir all Woch d'selwecht bleiwen, awer dat ass net ëmmer de Fall. Wann Dir probéiert en Zäitplang ze zwéngen, kënnt Dir einfach net verwalten, Dir kënnt amgaange sinn ze féieren, a fille wéi e Feeler.
Solution: Praktiken méi Balance
- Balance vun der Intensitéit vun Ären Trainings : Et ass e Betrib op der High-Intensity Circuit an den Intervalltrainer dës Deeg, wat e super Kalorien verbrennt an Gewiicht verléiert. Zu sou vill vun deem kann awer zu Iwwerstonnen, Verletzung a Burnout féieren, all d'Saachen, déi och féieren. Cross-Training mat aner Aktivitéiten a mat enger Rei vu Trainings op verschiddene Intensitéiten (z. B. zwee héiche Workouten an dräi moderéiert si pro Woch) hëlleft Iech fir verschidden Energiesystemer ze schaffen an Äre Kierper a Verstand opmaachen ze kënnen.
- Balance-Übung mat dem Rescht vu Ärem Liewen : Et ass eng nett Fantasie fir ze denken, datt mir all zesummen d'selwecht kënne gläichzäiteg schaffen, awer heiansdo kënne mir net. De Hond ass krank, Dir fällt eng Keelt, Äre Boss kënnt e Ruck ... dës Saachen geschéien. Stellt Iech Äert Workout ganz aus, erauszefanne wéi Dir et an der Ausübung passt (z. B. kuerz Quellen oder Übungen am Büro ), och wann Dir net Äre urspréngleche Plang folgen.
- Balance-Übung mat Ärem Kierper : Eppes wat Dir berücksichtegt ass Äre Kierper. Dir wëllt an engem Killer Force Training Training lancéieren, maacht eng extra Dichtkeet an engem Knascht oder datt Är Schëller fillt all Kéier wann Dir Är Arm e gewësse Wee bewegen. Oder Dir däerft e manner Kierper maachen, nëmme fir Är Hëps ze realiséieren dees Daag virun engem Training. Flexibel a verstoe wat Äre Kierper brauch, anstatt wéi Äert Geescht Iech soen a wat Dir maacht. E Rendez-Dag, méi Zäit Ausdehnung oder leichter Workout kann genuch sinn fir Iech ze bewegen ouni ouni ze iwwerdréit.
De Schlëssel fir Gewiicht vu Gewënn a Fitness entsprécht konsequent mat Äre Workout an ëmmer ënner anerem eng Art Aktivitéit egal wéi geet et. Nodeems Dir all Kéier wann Dir Är Bewegung stoppt, verléiert Dir all déi Gewënn, déi Dir gemaach hutt. Wann Dir Workouts, déi Äre Kierper a Verstand passen, wéi och wat Dir op Ärem Liewen passt, kann Iech hëllefen, den Zyklus ze verloosse fir ze bewegen, just fir all Kéier erëm ze starten. Méi Opmierksamkeet ze bezuelen wat Dir wierklech braucht, anstatt e festen Gewiicht vun der Gewiicht Verlobung ze halen, kann Iech hëllefen, e Fitnessprogramm fir gutt ze bleiwen.