Traineren op all Fitnesszenter kënnen déi einfach Trainingspläng benotzen
Sidd Dir versicht ze schlécken, festleeën a Ton an Äre Kierper? Dir verléiert Gewicht méi effektiv wann Dir e wöchentlechen Training Workout ze schafen fir Gewiicht ze verléieren. Wann Dir e wöchentlechen Workout-Schema fir Gewichtsverloschter geschafe gëtt, gëtt et kee Lescht, wann et Zäit ass fir ze exercéieren. A wann d'Trainings viraus plangen, et ass méi wahrscheinlech datt Dir se fäerdeg fënnt an Äre Zilgewiicht kënnt.
Weekly Workout Pläng fir Beginners
Den American College of Sports Medicine recommandéiert datt Dir 150 bis 250 Minutten pro Woch vun der moderater Intensitéit trainéiert , fir Gewiicht ze verléieren. Gitt dat esou wéi ze vill? Maach dir keng Suergen. Wann Dir d'éischt Är Gewiicht vun der Gewiicht Verletzung starten, da fänkt um nidderegen Enn vun der Empfehlung un.
Als Begrëffsniveau sinn Äert Haaptziel sollte einfach eng Ausübung op deene meeschte Deeg vun der Woch ze féieren. Wielt Aktivitéiten, déi Dir genéissen an déi einfach sinn fir Iech ze maachen. Walking ass eng grouss Auswiel fir vill nei Ausübungen, well Dir et praktesch iwwerall mécht an et brauch keng lëschteg Ausrüstung. Online-Trainings a Fitness Training ass fir Iech gutt.
Ier Dir all Wochesproochesprooch starten, musst Dir mat Ärem Dokter iwwerpréift an seng aner Richtlinnen a Restriktiounen fir gesond ze bleiwen. Duerno kann Dir verschidden Aktivitéiten kombinéiere fir e ganz Kierperverloscht Workout ze schafen fir Gewiicht ze verléieren an ze brennen Fett.
- Méindeg (30 Minutten): Mëttelméisseg Intensitéit goen
- Dënschdes (20 Minutten): Einfache Stäerkt-Training
- Mëttwoch (30 Minutten): Mëttelméisseg Intensitéit goen
- Donneschden (20 Minutten) Einfache Stäerkttrainer Training
- Freideg: (30) Minutten) Mëttelméisseg Intensitéit goen
- Samschdes (20 Minuten) Online Entspanung Yoga
- Sonndeg: (30 Minutten) Spass a liicht Cross Trainingsdag (Bicycle Ride, Schwammen oder Online Aerobic Class)
Total wöchentlech Bewegung: 180 Minutte
Weekly Workout Plan (Mëttelméisseg - Fortgeschrëpp)
Wéi Dir méi staark a méi fit ass, kënnt Dir e puer Minuten an all Ären alltägegen Trainingseen ze maachen. Maacht sécher, datt mer no lues a leschter Zäit fir Burnout ze vermeiden. Elo wësse mer datt Äre wöchentlechen Workoutplang a total 250 Minutten oder méi fir effektiv Gewiicht ass.
Äre Gewiichtsverloscht Training sollte och héie souvill wéi Äert Niveau vun Fitness erhéicht . Déi beschten Training fir Fett ze verbrennen ass méi schwéier ze maachen. Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir se an Ärem Trainingsprogramm beibruecht hunn, sou laang Dir gesond genuch fir kräfteg Aktivitéit ass.
Dës Exemplar wöchentlech Ausféierung Routine beinhalt d'Kraaft Training fir Muskelen ze bauen, Aerobic Workouts fir Fett a Flexibilitéit ze vermeiden fir Stress ze reduzéieren an Äre Kierper gesond ze halen.
- Méindeg (45 Minutten): Gemittlech Intensitéitskuruss Training mat Gewichte
- Dënschdes (20 Minutten): HIIT trainéiert zu Hause oder am Ausland
- Mëttwoch (30 Minutten): Easy Recovery Day Stretch a Walk
- Donneschdeg (45 Minutten) Gemittlech Intensitéitskuruss Training mat Gewiichter
- Freideg: (20 Minutten) Héichtemperaturstack / Ronnen Intervalle
- Samschdes (30 Minutten) Erhuelung Dag Relaxiou Yoga
- Sonndeg: (75 Minutten) moderéierter Intensitéitestëmmung, Wanderung oder Walk
Total wöchentlech Bewegung: 265 Minutten
Weekly Workout Schedule Resultater
Vill Traineren wëllen wëssen, wéi laang se sollten hire Weekiweplang ze halen, ier se begéinen, Gewiicht vun der Gewiicht vun der Gewiicht ze gesinn. D'Äntwert hänkt. Wann Dir Iech op eng deeglech Basis geschafft hutt, sollt Dir un der zweeter Woch begleeden Verbesserungen an der Art wéi Äre Kierper aussieht a fillt. Natierlech kënnt d'Quantitéit vum Gewiicht ofzeschléissen och ofhängeg vun Iech déi richteg Energiebilanz fir Gewiichtsverloschung ze kreéieren
Fir Äert Training ze maachen méi effektiv, vergewëssert Iech datt Dir Är Trainingsprogramm mat enger gesënnlecher Ernährung mat magerer Protein, Fruucht a Veegien kombinéiere.
Ee vun de meeschten üblech Feeler, déi Diätstoffer maachen, ass iwwregens nach Übung. Fannt net an dës Falsch. Ausübung deeglech, iwwerwaachen d'Quantitéit u Liewensmëttelen, déi Dir all Dag iessen an op der Streck bleiwen fir Resultater ze kréien.
Wann Dir mat engem kompletten a ausgeglachene Bewäertungsprogramm deelhëllt, sollt Dir grouss Bedeitunge verbesseren an Ärer Kierperkompositioun, Ärer Gréisst an Ärem Gewiicht bei engem bis dräi Méint. Dir kënnt Äert Zilgewunnecht och an där Zäit ofhuelen. Mee erënners de datt d'Gewiicht offen bleift, musst Dir weiderhin regelméisseg ze bewältegen. Maacht Ännerunge fir Äre Weekly-Workoutplang a fanne keng nei Aktivitéiten déi Dir genéissen ze gesond ze bleiwen a passen.
Quell:
American College of Sports Medizin. ACSM Positiounen Stand op de physikaleschen Aktivitéiten a Gewiichtsverloscht. Zougang: 13. Mee 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physikal-aktivitéit - -wäert -verloscht-elo-verfügbar
De Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Effect of Exercise Duration and Intensity on Weight Loss in Overweight, Zäitefräi Fraen: A Randomized Trial." Journal of the American Medical Association Juni 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Vergleichen vun Exercise Bouts vun Differenz Intensitéiten a Duréierungen op Post-Exercise Stëmmung." Medezin a Wëssenschaften am Sport an Ausübung kann 2004 sinn.
D'Ernährungsquell. Wéi vill Exercice brauch Dir?. Harvard School of Public Health. Zougang: 13. Mee 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "D'Effekter vun der Ausübung Duration on Cardiovascular Disease Risikofaktoren: Een Verglach vu zwee Gruppen." Medezin a Wëssenschaften am Sport an d'Ausübung Mai 2001.
Physikalesch Aktivitéite Guidelines for Americans. Den US Department of Health and Human Services. Zougang: 13. Mee 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Ausübung fir Iwwergewiicht oder obesitéit." Cochrane Database of Systematic Reviews 21 JAN 2009.