Wann Dir eng gewiichtswollende Welt fir all Zäit froe war, kënnt d'Chancen datt Dir Kollegen Turnschwärmer ronderëm 5x5s schwätzen. De 5x5 Workout Programm ass scho méi wéi Joerzéngten, déi vum spéidem olympeschen Gewiichtlager an Trainer, Bill Starr, vun enger Legend an der Welt vun der Kraaft Training ausgebildet sinn.
D'Fang ass natierlech datt wann Dir wësst net wat de 5x5 Workout ass, de Gewaltraumtourist net direkt d'Konzept ze klären, oder seet Dir, firwat d'Workout-Format en nohalend Format ass.
Hei ass wat Dir wësst.
5x5 Workout Basics
Den 5x5 Workout-Konzept ass einfach. Dir sidd einfach nëmme fënnef Sets vu fënnef Wiederholungen, oder wéi de Numm implizéiert, 5x5. Niewent dem einfachen Set a Rep-Schema, ass de Workout selwer och ganz Nëss-a-Bolzen, typesch bestehend aus just dräi Übungen, vun deenen all verschidde Muskelgruppen a verbonne Modeller virgesi sinn .
Moderne Iertzerunge vum Programm beaflossen eng Rei vu verschiddenen Bewegungen an d'Wochendaarbecht, awer Starr huet déi ursprénglech Versioun haut populär. D'Art a Weis wéi hien seng Zäitplang opsetzt ass:
- Méindeg: Squat, d'Power cleans, d'Bench Press
- Mëttwoch: Squat, d'Power cleans, d'Inline-Bank Press
- Freideg: Keng Squatt, d'Muecht kritt, d'Overhead Press
Den Trick ass datt op all Dag, Méindes, Mëttwochs oder Freides, e verschiddenen Hiewen ass gezielt ginn, fir datt Dir Niveau vun der Resistenz op Noperschaft uginn. Déi aner zwou Lifter fir e bestëmmten Dag benotzt progressiv manner Widderstand.
D'Resultat ass datt all Bewegung endlech en héigen, mëttleren a liichtdeeglechen Dag erreecht, wat manner Stress op de Gelenker an méi Zäit ze ergräifen ass, déi vun all méiglechen Auswierkungen opkënnt.
Méi nei Versiounen vum Programm beinhalt alles vu Pull-Ups zu gewiessene Dips a Hip-Thrusters zu Lungen. Vill Training ass och extra Übungen fir den Training vun all Dag integréiert, sou wéi de Kär an aner kleng Muskelgruppen wéi Biceppe, Kälber an Trizeps.
Virdeeler vun enger 5x5 Workout
D'Schéinheet vum 5x5 Training ass seng Einfachheet. D'Programmatioun ass einfach ze maachen an einfach iwwer jidfereen, vun Ufänger bis Avancée, kann et benotzen fir d'Kraaft a Gréisst ze erhéijen. Och Gewiichtliter no dem Programm mussen net laang Lëschte vun Bewegung, Set a Rep-Schema mat hinnen op de Fitnessstudio maachen - esou laang wéi se sech un déi drei Übungen erënneren, déi se wëllen ausfale sinn, de Set a Ré Rep Schema ass zimlech schwéier Vergiesst - et ass ëmmer fënnef Setzer a fënnef Rumeuren vun all Bewegung.
Ausser senger Einfachheet ass d'Struktur vum 5x5 Programm och Virdeeler. Déi kleng Zuel vun Wiederbezuelen pro Set bedeit datt Dir op dësem Gewiicht zougitt an méi héije Resistenzniveau benotzt wéi Dir kéint e méi traditionnelle Set a Rep-Schema vun 8 bis 12 Wiederholungen pro Training maachen.
A wat Dir maacht, wat de méi groussen Muskelschued Dir erliewen während enger Trainingssitzung. Dëst kléngt wéi eng negativ Ausernanersetzung, awer soulaang wéi Dir an Äre Kierper héiert an Iech net fir Är Grenzen dréckt, musst Muskelschued während e Workout entstoen ass eigentlech eng gutt Saach. Well Äre Kierper an der Reparatur vu post-workout passt, passt se un der Reiefung déi Dir während Ärer Trainingssitzung ubelaangt, selwer ze bauen duerch Muskelproteinsynthese, sou datt et besser a méi staark ass wéi et ursprénglech war.
Et ass och wichteg, d'Typen vu Videoen ze erkennen, déi am Programm bezeechent ginn. Während d'Zuel vun den Übungen pro Training ze niddreg ass, gëtt all Ausübung mëcht, zielt verschidde Muskelgruppen op d'selwescht Zäit an erfuerderlech se ze schaffen an eng Kette wéi méiglech ze schaffen. Dës Zort vun Ganzkierperendung ass funktionell, iwwer d'alldeeglech Beweegungsmuster iwwerdroën a gläichzäiteg déi zwéi wichtegst Energieproduktioun erfuerderlech.
D'Resultat ass e Workout deen hëlleft Funktionalitéit an all Gebaier vum Liewen ze verbannen während en erneierbare Kalorie brennt. Obwuel Dir den 5x5 Set a Rep-Schema just iwwer all Ausübung getraff huet, kritt Dir déi héchste Virdeeler wann Dir mat Beweegunge wéi déi ursprénglech Übungen, déi verbonne sinn a funktionell sinn, fest.
Ier Dir den Gymnast
Den 5x5 Workout Programm kann sécher besser sinn, awer maacht e Vorsichtfäeg un, ier Dir d'Bar opreegt: fir Suen a Succès bleiwen ze loossen, musst Dir all Übung mat perfekt Form maachen.
Compound Bewegungen, déi zwar enegermooss nëtzlech sinn, erfuerderlech och e wesentleche Coordinationniveau, e Baseline-Niveau vu Kraaft a Flexibilitéit, an am Fall vu Kraaftmouvementer wéi déi propper Energie, d'Kapazitéit fir schwéier Gewiicht mat explosive Geschwindegkeet an Kontroll ze bréngen .
Et ass extrem recommandéiert datt Dir Hëllef vun engem Trainer oder Trainer hues wann Dir dëse Programmstil unzefänken, virun allem beim Schwieregkeete bezeechent. Dir wëllt absolut sécher sinn datt Dir all Übung richteg ass, a mat dem rechte Wäertergrad, fir datt Dir net blesséiert ass.