E Guide zum Nährstoff-Dichteg Nahrungsfäeg Et goufe erstaunlech
Ernährung Léiweng ass e richtegt Thema fir Sportler a Fitness Enthusiaster geworden.
De Problem
Fir de Muskelkraaftwierk , d'sportlech Leeschtung an d'Erhuelung ze ënnerstëtzen, si substantiell Mounts vu Nährstécke Liewensmëttel erfuerderlech. E Flëss vun dësen sauberen Iessen kann all Dag langweileg a souguer e Kampf ginn. D'Routine vum Iessen déi selwecht Liewensmëttel huelt de selwechte Wee all Dag och zu engem Problem trëfft.
Gitt Creative
Hard Workouts erforderen Qualitéit an Iessen iessen ënnerstëtzen dës ganz aktiv Lifestyle. Et heescht net datt mer enger beschränkt Diät vu gekachten Fësch a Broccoli vergies ginn. Tatsächlech ass et wichteg fir d'Ernährung an als erfollegräichen Deel vun der Sportsnahrung ze genéissen. Dëst heescht datt mir eis gesonde Liewensmëttelen gutt schmaachen.
Déi meescht Athleten benotzen d' Nährstoffer an et gi mai Protein, gesond Karbelen a Fette all puer Stonnen. Si sinn kreativ an der Miel Prep um Geschmaach an Textur vun hire Platen. Amplifizéieren vun Diversitéit a verschidde Koordinatiounsmethoden reduzéieren d'Nahrung Langerkeet ënner deenen déi et gi fir Ziler.
E puer Obstakele
Laut engem Artikel deen am Journal of Nutrition Education and Behavior publizéiert gëtt , fehlt just d'Kachen an d'Kachen ze preparéieren. Dëst huet zu manner manner zukünfteg Liewensmëttel a manner wéi Diabetes bäigedroen. Et schéngt e direktem Verhältnes mat de Fäegkeete vu Kachen ze kafen a gesond Liewensmëttelen ze kafen wéi Fruucht a Geméis. Wann et Vertrauen an d'Ernährung preparéiert gëtt, gëtt Nährstoff-dichte Liewensmëttel kaaft a verbraucht mat méi Quantitéiten.
De Artikel huet weider "Koordinatiounsinterventionen als e Wee fir d'Gesondheet verbessert". Eng grouss Kiche agefouert ginn als "Cooking Matters" bekannt ginn an 35 Staaten. Dës Initiativ hätt e Programm erstallt, wou lokal Chefs duerch Gemengen Outreach Kachen Fäegkeeten leeschten. Koken Programmer wéi dëst wäerten net nëmmen eis Gesondheet verbesseren, mais déi Tools benotzen fir Mahlzeechen z'erreechen an d'Nährstopp Léierplaz ze luesen.
De Kachkapazitéit ass net verantwortlech fir vill Athleten déi un déiselwecht Nährstécke gutt gekacht ginn. Unzeasonied gebakent Huhn, gekachten Geméis an Eeër mat klengen gudde Geschmackloser Hafer typesch sinn an hirer Ernährung. Dës alldeeglech Routine kann e ganz einfach Nahrung Léiwung féieren an fir e puer Fitness Enthousiaster eng Ursaach an d'Handtuerm ze schéissen.
Recommandatiounen
No der National Academy of Sports Medicine ass et wichteg, Clienten ze léieren wéi Dir aromatiséierter Iesse virbereet. Den American Council on Exercise recommandéiert d'Benotze vun engem Mix an Match Tool fir eis Liewensmëttel auszeginn a vermeit all Dag eppes iessen. D'Akademie vun der Ernährung an der Diätetik proposéiert d'Ernährung vun Nährstécke Nahrung e puer Mol am Daag fir Kraaft a Genesung .
Et schéngt de Schlëssel fir d'Nahrung Léierhema ze iwwerwaachen preparéiert aromatiséiert gesond Liewensmëttelen a variéiere wat eis iessen. Verstane wéi d'Rollensoinescht spillt an eisem Muskelkraaft , d'Kraaft an d'Erhuelung sinn gläich wichteg. Dëst Wëssen an d'Handlung stimuléieren eis wëllen weider Liewensmëttel fir de Kierper am beschte verbrauchen.
De Goal
Athleten an déi Leit, déi anspruchsvollen Training trainéieren, verstanen regelméisseg d'Wichtegkeet vun nährwerten Liewensmëttel ze konsuméieren. Nährstoff-dichte Qualitéit, echte Liewensmëttel reich an essentiellen Vitaminen a Mineralstoffer fir de mënschleche Kierper ze ënnerstëtzen. Dozou gehéieren mager Proteine , gesonde Kohbhydraten a Fette, och als Makronährstoff bekannt. Déi intensiv Workout kann méi Nährstoffer fir optimale Fitness erfuerderen. D'Zil vun dësem Artikel ass fir Iech ze kachen op Methoden ze verbesseren an de Geschmaach an d'Beschaffenheet vun dësen Makronährstécker ze hëllefen d'Nahrung Langerkeet ze lëschten.
Cooking Methods
Eet proppert erfuerdert kreativ Kachenmethoden fir Är Ernährung interessant ze halen. Déi Athleten tendéieren zu déiselwecht Nährstéckméisseger ze gravieiren a gekacht sinn esou. Allerdéngs, wann Dir déi selwecht Liewensmëttel op verschidden Aart virbereet, da gesäit et wéi wann Dir eppes Neies ze iessen all Kéier.
Géiere dobausse ass déi beléifste Kachkëscht fir Athleten. Si gëtt e robusten Aroma fir Fleesch, Geméis a souguer e Fruucht. Baken a Réischteren ass e gudde Wee fir de Goût vun Nährstécker Nahrung ze erhéijen. Hockelchen Top Saut oder Rousbraten Mager Fleesch a gesond Karbelen kënne einfach d'Ernährungsprogramm änneren. Crockpot Kachen ass eng aner Fitness Begeeschterung Präis fir Miel Prep. Onméiglech Kachen Fleesch, Geméis an Kriiche maachen erstaunlech Iessen mat fabelhafte Goût.
Vermeiden Routine
Konsuméiere vu groussen Zorte vu gesonde Liewensmëttele fir Ënnerhalter vum Muskelzoustand , sportlech Leeschtung an Erhuelung profitéiere vun der Varietéit. Liewensmëttel Léiwung kann ofgeschwächt ginn, andeems Dir Äert Iesse geheit hutt oder d'selwecht Liewensmëttel iessen an eng aner Manéier preparéiert. Huelt Iech Proteine, Geméis, Kier a Fruucht regelméisseg fir Är Iessen interessant ze halen.
Muer vun Huet? Genéisst schéi Truthahn, Lachs, Magerfleesch oder ebesséiert Eeër als alternativ Proteinquellen.
Elo zevill Broccoli iessen? Substituéiert Äre Geméis mat Spargelen, gréng Bounen oder Bréissel Sprossen.
Kann kee Magen e bëssen Apel sinn? Probéiert eng seasonal fruit wéi Peaches, Aprikosen, Orangen oder Dates.
Dreadread fir eng aner liewensfäegst Huelmes? Äert Äert Korn a gitt de Quinoa, Farro oder Braune Reis e Versuch.
Flavor Essentials
D'Nährstoff-Dosen Iessen geschmaacht erstaunlech ass de Goal fir déi meescht Athleten. Gutt Essstären hëllefen dëst Zil z'erreechen an et gi gutt Ergänzunge fir Drénkwasser a verbraucht mat héijem Volumen. Et ass och léiwer biologesch, kee addéieren Zocker, a reduzéiert bis zu Nahrungseffecteren. Obwuel net als streng "propper" ugesinn ass, sinn déi folgend Additiv eng akzeptabel a exzellente Methode fir Liewensmëttel Langerkeet ze vermeiden:
- Marinaden : Nëtzlech Essig a Olivenueleg baséiert Marinaden, fir Aroma an Magerfleeg, Fësch a Geméis ze erhéijen.
- Vinegar : Genéisst eng Diversitéit mat Balsamik, Äpfelzëmmer, Rice-Wäin an Kräuter-infundéiert fir de Geschmaach vu Fleesch, Fësch, Geméis, Zaloten a Fruucht ze verbesseren.
- Mustard: Léiw Äert Iessen, Fësch a Geméis mam einfache Senne. Spice et méi nach méi mat Dijon, Braun oder Meerreten. Allen Moschter mécht eng grouss Eegeltooss!
- Ketchup a waarme Sauce: Déi zwee béid en exzellente Kick op Eier, Kartoffel, Fleesch, Fësch a Geméis. Dunking geréift Kartoffel an Ketchup ass ëmmer e Gewënner!
- Tomatensauce a Paste: Roude Saucen sinn e super Wee fir de Goût vu Fleesch, Géiere a Geméis ze verbesseren. Eng gutt geheescht Tomatasauce fir Quinoa als exzellent Nuddele-Alternative.
- Salsa: Déi populär iesse propper Liewensmëttelverstärker. Salsa ka praktesch niewt näischt aus Magerfleeg, Kéis, oder als Salat dresséiert.
- Gourmandesch Gewürz: Riechend Episoden kënnen Kraider blendéieren, Mrs. Dash, schwarz Pärp, Meersalz, Chili Pepper a Kumine. Dës gutt bekannte Favouriten hëllefe jéngere Saison Fleesch, Eeër a Geméis. Si kënnen och zu Marinaden hinzeweisen.
- Séiss Gewierzer: Séiss Gewierzer kënnen Zinnamon, Oregano a Muskat. Si ginn normalerweis fir Haferfloss, e klenge griechesche Joghurt, op frëschem Uebst bestëmmt an an gesonden Bakbuttek gebraucht.
- Kräider: Kräiden sinn e gudde Wee fir de Goût vu Fleesch, Kachen, Geméis a Fruucht ze erhéijen. Populär Kraider schloen frësch Basil, Cilantro, Rosmarie, Thymian an Minze. Kräider sinn och wonnerbar an Marinaden. Setzt frësch Mënz Waasser fir e frëscht Getränk!
- Extra Olivenueleg (EVOO): Olivenueleg ass häerzlech gesond an schmaacht gutt op Geméis, Zaloten a Fruucht. Et kann als Basis fir d'Fleesch a Fësch Marinaden benotzt ginn. Olivenueleg kënnen och mat Kräider infuzéiert gekacht sinn, déi de Goût vum Iessen och méi ginn.
- Kokosnoss-Ueleg: Kokosnoss-Ueleg ass de kontroversen gesonde Fett mat erstaunlech gesondheetleche Virdeeler. Benotzt et als Verdeelung op ganz Getreide-Toasts, Prep Geméis oder als eng méi gesiichter Fette Alternativ an Backwaren.
- Extrakter: Vanille, Mandel, Zitroun sinn eng vun de populäersten Extraitë vun Athleten benotzt. Verbesserung vum Aroma vum Hafer, Häre Kéis oder Protein rëselt mat e puer konzentresch Tropfen.
Iesse propper Rezepter
Iwwerdréngend Liewensmëttel Léiwung heescht, datt et an der Kichen zougemaach gëtt. Léiert wéi d'Applikatioun vun verschiddene Kachcoursen an Uebstproduktioun applizéiert ginn ass méi wéi d'Geschmaach vun Ärem Iesse. Et wäert Iech erméiglechen, Nährstécker Nahrung ze genéissen a souguer d'selwecht Saach a puer Zäite pro Dag ufänken ouni sech ze langweilen.
Déi folgend Rezepter stellen déi Diversitéit noutwenneg fir Är Ernährung interessant ze halen.
Chicken Prepared 5 Verschidde Weeër:
Dëst Zero-Carb Chinees fänkt Spice Chicken Rezept e Grousse Favorit awer kann och gebak ginn ginn.
Huelt Huhn oder Rëndfleesch fir dësen fantastesche Fajitas Rezept .
Dëst héiche Protein Broiled Chicken Kabobs Rezept ass och mat engem Brennstofferfrequenz. Bonus Geméis ass och!
Probéiert dësen Crockpot Chicken Rezept am Slow Cook Dir en Wee zu engem Fit Body. Bonus brong Rezepter an Stéier geschnidden Hafer Rezepter ginn och gedeelt!
Déi folgend Rezept fir Thai Coconut Curry Chicken ass einfach ze maachen a gedeelt iwwer Blummenrice .
Fabulous Fësch ze maachen:
Probéiert dës erstaunlech Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce Rezept am Gesondheetsmix.
Feuert den Grill an Dir sidd bereet fir e fantastesche Gegrilltem Lachsrezept ze genéissen. De Kachprozess ass einfach a Fësch gëtt et an 15 Minutten fäerdeg!
Dëst alles an engem Artikel enthält 6 gesonde Weeër fir de Fësch ze kachen an enthält 24 Rezepter!
Iessen Är Veggies
Probéiert dëse Rezept fir Oven-Roasted oder Gegrillten Spargelen !
Juicing ass eng populär Manéier fir méi Geméis ze intresséieren. Wann Dir vun Äre Greens drénke kënnt, gitt dëse Rezept fir Green Juice a probéiert!
Spaghetti Squash ass déi nei gesonde Nuddele alternativ. Léiert wéi Dir dëst wonnerbar Geméis ze preparéiere a wéi Dir Spaghetti Squash 4 verschidde Weisen kuke wëllt!
Great Grains
Mëtte vun der selweschter frees oatmeal? Léieren Wéi eng grouss Diät-Frëndschaft Schëfte vum Oatmeal mat gesonden Mix-Ins an Toppings!
> Quell:
> American Council on Exercise, Professionelle Ressourcen, Expert Artikele, Combat Breakfast Lengée mat dësem Mix an Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 15/15
> Amerikanesch Akademie vun Ernährung an Diätetik, Essen fir Stäerkt a Recovery, Christine Rosenbloom, Dokter, RDN, CSSD, 1/2015
> National Akademie vun Sportmedizin, Ernährung, Är Klienten kachen, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Education and Behavior, Impakt vu Kachen an Heemespezialiséierungen Interventiounen tëscht Erwuessener: Resultater an Konsequenzen fir zukünfteg Programme, Marla Reicks, Dokter, RD et al., 15/15