Gitt Fit a Strong Wann Dir méi wéi 50 ass
Während der Übung soll en Deel vun all dem Liewen onofhängeg vum Alter sinn, brauche mer ze garantéieren datt d'Übungen déi mir eis hëllefen, fir eis Alter a gesondheetlech Gesondheet sinn. Wann e konkret appropriately entwéckelt, kann e Gewiicht-Training-Programm fir Senioren Beneficer ubidden, déi d'Gesamtqualitéit vum Liewen verbesseren:
- Méi grouss Kraaft an den ieweschte a geréngste Kierper
- Verbesserte gemeinsame Gesondheet, Balance an Stabilitéit
- Verbesserte metabolësche Fitness (Glukose Toleranz a Cholesterin Kontroll)
- Gewiichtmanagement
- Méi grouss Dicht
Virun engem Start ass et ëmmer eng gutt Iddi fir e medizinesche Kontrast ze hunn oder Äre Dokter fir eng Oflehnung ze froen. Dëst ass speziell richteg, wann Dir net exécutéiert hutt oder eng ausgedehnt Paus vun enger kierperlecher Aktivitéit iwwerholl hunn.
Virbereedungen fir e Hantzelt Workout
E Hantelprogramm ass praktesch genuch (a kaaft genuch) fir doheem ze maachen fir d'Deeg, wann Dir se net am Fitness-Studio kënnt maachen. In de meeschte Fäll wieren Dir net méi wéi dräi verschidden Gewiichter fir e Workout Ganzkierper.
Gewiicht Training beinhalt eng Serie vun Übungen bekannt als "Wiederholungen" an "Sets". Eng Wiedergänzung ass eng Vervollstännegung eng Bewegung, während e Set eng Grupp vu Wiederholungen ass. Eng typesch Ausbildung hätt dräi Sätze vun 12 Wiederholungen. Zwëschens Setzer, giff Dir fir een bis zwou Minutten e Rendez.
Fir all Training, wielt eng Hantel , déi schwéier genuch ass fir 8 bis 12 Wiederholungen (Wiederhuelen) bequem awer net ze bequem ze maachen. Wéi Dir op en Enn vun engem Set gesat ass, musst Är Muskelen midd ginn an du hues sëcher e bësse bäikommen.
Op der Säit de Flip, sollt Dir ni e Gewiicht auswielen, deen ze schwéier ass.
Dir kënnt et soen datt et ze schwéier ass, wann Dir Äert Réck biegt oder Äert Kierper a Schwong hëlt. Net nëmmen d'gezielte Muskelen maachen manner Aarbecht maachen, Dir kënnt am Endeffekt Äert Réck ausléise oder Schied un Äre Gelenken verursaachen.
Always maachen eng Übung mat komplizéierter Kontroll, d'Néierschnëtt oder d'Kreatioun vun Ärem Kierper net aus senger neutraler Ausrichtung. Wann eppes Schlecht fannt , da stoppen a sen Är Gewiichter. Nie méi wéi Är Kapazitéit.
Recommandéiert Hantel Exercises
Et gëtt eng endlos Variatioun vu Hantelndeeg-Übungen déi Dir gewielt hutt. E gutt Basisprogramm kéint déi folgend aacht Übungen involvéieren:
- Overhead fir d'Schëlleren
- Aarm gekräizegt fir d'Bicepter an der Vord vum Arm
- Triceps Erweiderung fir d'Trizeps op der Réck vum Arm
- D'Schulter gekämpft fir d'Schéi, Hëfte an Hënner
- Virum dréchnen fir d'Schéi, Hëfte an Hënner
- Viraus fir d'Schëlleren an d'Muskelen zréck
- Bent-over Reihen fir d'Réck vun de Schëlleren
- Crunches fir d'Bauch
Nëtzlech Tipps
Fir Äert Hantzelprogramm ze garantéieren ass gutt gerundet a beréiert all Muskelegrupp, Dir sollt d'folgend Richtlinnen erhalen:
- All uacht 8 Übungen op d'mannst zweemol wöchentlech. Nodeem eppes kann manner sinn manner besser. Dir wäert wahrscheinlech manner Resultater gesinn a manner wäert sinn, fir weider ze schaffen.
- Bereet Iech fir e klenge Welle ze kommen. Wann Dir ufänkt, fillt Dir Iech wahrscheinlech e klengen Schéier an d'Muskelen a vläicht souguer d'Gelenker. Dëst ass normal. Déi meescht vun den Schiedelen sollen an engem Dag oder zwee sënnren a weider an all nächste Sessioun leien.
- Rescht fir op mannst een Dag tëscht Sessiounen . Sidd Dir ugefaange Stäerkt a Konditioun gebonnen, kënnt Dir vun dräi bis véier Sessioun pro Woch vergréisseren.
- Probéiert d'Cross Training. Dir kënnt alternativ e Hantzeleprogramm mat engem Spadséiergank programméieren fir Muskel- a Kardiovaskulärer Gesondheet ze bauen. Och Dir musst mindestens eng bis zwou Rëtsch Deeg pro Woch wann Dir ufänkt. Huet net iwwerlooss .
- Reduktioun der Unzuel vun Setzten éischter wéi d'Uzstellung. Wann dräi Sätze vun 12 sinn ze vill fir ze starten, probéiert et zwee Sätze vun 12 un. Wat Dir net wëllt maachen, ass d'Zuel vun Übunge vu 8 bis 6. Bleift all 8 Übungen ze maachen, wann et en medizinesche Grond huet ze stoppen. Wann et ass, eng aner Bewegung ze fanne sinn ze ersetzen.
- Fett mat passende Schoule. Dëst ass speziell richteg, wann Dir e medizinesche Bedingunge wéi Diabetis hutt, e flaache Fouss oder iwwer-préparative sinn.
- Fir e gudde Hydratatioun ze garantéieren. Ersetzen eventuell Waasser duerch Schweedung mat Waasser oder e Elektrolyt- Sport trëfft .
Denkt drun, datt se sech a lues ze relaxéieren an de Workout. Sidd Dir eng Routine gegrënnt, eng konzertéiert Ustrengung ze maachen fir d'Zäit an d'Intensitéit vun Ärem Training ze vergréisseren wéi Dir ugefaangst Kraaft a Ausdauer ze bauen.