5 Must-Do Pilates féiert fir e grousse Butt

An Pilates sinn et vill Buttausübungen, déi den Houn, d'Toun an d'Skulptur de Réck géif maachen, awer se maachen et vill méi. Esou wéi déi meescht Pilatesübungen äntweren si méi wéi een Deel vum Kierper. Dir wäert och am Rescht vun Ärer Kärkraft funktionnéieren, ënnert anerem de Réck vun Ären Been, Bauchmuskelen a Réck.

Déi bescht Saache fir dës Kontspiller ass datt Dir se bei Iech doheem maache kann. Et brauch kee Reformer oder aner Ausrüstung; et ass just dech an Är Mataarbecht. Si sinn fantastesch Ergänzunge fir Är Workout Routine ze ginn an déi meescht sinn perfekt fir Ufänger.

Gluten an Ären Kern

Är Gluten - d'Maulwurst - sinn e Schlëssel vun der "Powerhouse" an der Pilates . Et ass aus den Muskelen an Ärem Abs, en ënnen rëm, pelvesche Buedem an Hips, zesumme mat Ärem Stéck gemaach. All dës Muskelen ënnerstëtzen en anert an och wann eng Pilates Bewegung zielt virun allem en op d'aner.

D'Schéinheet vu Pilates Beweegunge lues a vernéifsiichtegt ass datt Dir och manner kleng Muskelen schafft, déi oft vernoléissegt ginn. Wann Dir konzentréiert fir Är Form ze kontrolléieren, kritt Dir och d'Virdeeler.

Zousätzlech zu Ärer Routine

Et ass net recommandéiert all dës Übunge sech hannerteneen ze maachen. Anstatt dat, sinn Méiglechkeeten, déi Dir kënnt op Är regelméisseg, ausgeglach Routine. In Pilates ass et wichteg, d'Muskelen am Kontext mat der Ustrengung déi Dir braucht fir d'Ausübung ze erfuerderen, also net iwwer de Gluten.

1 - Pelvic Curl

Den Pelvic Curl ass eng klassesch warm Iwwerraschung an Pilates. Et streckt d'Wirbelsäule a Bauchmuskelen beim Eegelen an d'Gluten an Halsstreck.

1. Lie op Är Rëck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem.
2. Aushale: Fannen eng Becken-Neigung, andeems d'Bauchmuskelen engagéieren, Äert Nolos op de Réckwee ze ziehen.
3. Uechtëmmer: Dréckt sech duerch den Fersen ze dréinen fir den Schwanzbock opzehuelen. D'Hëfte bréngen, d'niddereg Réck, a schliisslech d'Mëttelinn.
4. Kommt op d'Basis vun den Schëllerenblades mat enger geradliniger Linn vu Hütt zu Schëller.
5. Halt d'Positioun fir fënnef voll Atem duerch de Buedem an d'Mataarbecht. An engem lëschten Instanzen.
6. Aushale: Benotzt Bauchkontrolle fir d'Verdau zréck bis op de Buedem. Fänkt mat der ieweschter Réck an aarmt Ären Wee.
7. Wieder 3 bis 5 Mol.

Méi

2 - Heel Beats

Heal Beats kann déi ultimativ Butt spillen an Pilates. Dir zielt direkt Äert Gluten. Et funktionnéiert a verstäerkt all Är Réckmëssbriquetten och Äert Knascht a Téin déi béid Schëller.

1. Lie op Ärem Mier mat der Stir op Är Hänn. Är Been sinn zesummen, direkt ënner.
2. Lifft Är Bauchmuskele weg vun der Matte. Fillt Äert Äusbroch.
3. Dreift Är Been ganz liicht op der Hëpp. Druwen d'Bannen an d'Fangere bäi an d'Fanger halen esou eng wéi Dir kënnt.
4. Hutt Är Abs beäntge wéi Dir d'Been an d'Loft vun der Matte zitt. Lengt si grad sou wéi Dir kënnt.
5. Klëmmt Är Fersoen séier zesummegeschloss an aussergewéinlech.
6. Do 20 Schlag. Rescht a widderhuelen.

Méi

3 - Schwammen

Schwammen ass Spaass an Erausfuerderung. Et ass eng Ausübung, déi Dir braucht brauch fir ze schaffen, awer am Laf vun Zäit ass et méi einfach, Är Gliedmaart z'erhalen. Dëse soll Är Gluten zielen, awer et dehren och all Är Kernkrees.

1. Lie op Ärem Mier mat den Beem direkt an zesummen.
2. Är Schëllere vun Äert Oueren ze halen, Äert Arma riicht iwwer d'Kraaft.
3. Ziedelen Äert Abs datt Dir Är Navel up an ewech vun der Stack hëlt.
4. Lift alles alles an der Loft. Den Kapp, d'Waffen, d'Been an d'Abs ausgeschnidden hunn all op eng laangwiereg erreechend Positioun erop.
5. Paddel den richtege Arm an den lénksen Been op. Dann wiesselen.
6. Fänkt d'alternéierend riets Aarm / lénks Bein, dann lénks Aarm / riets Bee, pompelen a kräfteg Impulsen.
7. Atte fir fënnef zousätzlech Ziedelen a fënnef Zousen. Féiert insgesamt 30 Zuelen oder dräi voll Atemzäiten.

Méi

4 - Leg Kick zeréck

Den Been ass och erëm den Glace Kickback genannt a säi primäre Target ass d'Gluten. Et ass och eng grouss Hamstring-Streck. Wann Dir keng Übung Band hutt, kënnt Dir d'Bewegung ouni et maachen.

1. Start op all Véier mat der Mëtt vun der Trainingsbunn ronderëm de richtege Sprénger. Halt d'Ennën ënner den Hänn.
2. Lifft Är Bauchmuskelen.
3. Halt Äre richtege Kniegeleg gebremst an verlängert Är riets Hüfte sou datt Äert Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
4. Iwwerdeems d'Hëtzt vum Knie behalen, lues a lues de Hoek zéien bis de Beem direkt.
5. Biede däin Fuch zréck op de Buedem. Loosst de Knie net falen.
6. Reet 8 bis 10 Mol, alternéierend Been.

5 - Duebel Leg Kick

Während déi aner Übunge fir Ufänger gutt sinn, ass de Duebelfoussball eng Zwëschenzäit. Et ass bescht fir kleng ze starten, fir datt Dir wëllt bis op dës schaffen.

Den Duebelmeedchen kuckt einfach, awer et ass ganz mächteg. Et hëlleft deng Muskelen um Réck vun den Hänn an ass eng exzellente Réckausdehnung.

1. Lie gesäit mat den Kapp op eng Säit an d'Been zesummen.
2. Fannt Är Hänn zesummen hannert Är Réck, esou héich wéi méiglech.
3. Uhal Dir musst Är Abs beiegen, Äert Bauch away from the mat.
4. Ausgeriicht: Legs zesummen, biegen none Knéien a fuere Är Fersepere bis zu Ärem Réck an engem 3 Pulsnick.
5. ËMNT Halt: Halt Är Hänn zougemaach an Äert Arécken hannert Äus, Äert upper upper body aus der Matte. Zur selwechter Zäit stinn Är Beem direkt, iwwer d'Matte
6. Ausgeriicht: Zréck op d'Startplaz mat Ärem Kapp op déi op der anerer Säit.
7. Dréckt dräi voll Sets eraus, alternéiert Äert Kapp bis lénks.

Et ass eng gutt Iddi fir ze streiden vun der Franséischt mat engem Dauertrack oder eegene richtege Been .

Méi