Flaach Abs an déif Beem si gutt an alles, mais kommen Fréijoer, d'Saach, déi meescht Leit opriichten, sinn skulptéiert Schëlleren a Waffen. Niewebäi, kuerz Kueren a waarmer Temps bedeit eis Waffen, awer et ass ni Spaass ze uféieren fir sech selwer bewosst ze sinn. Oft Fraen fanne sech mat engem staarken, skulptéierten Uewerkierper ze sichen, awer seet Angscht ze maachen wat néideg ass fir sou e Goal ze befuerde fir Angscht ze maachen "duerchbrach".
Bulking Up: e gemeinsame Fehlkonzept
Et ass e gemeinte Misskusser datt d'Schwéiergewunnechten - besonnesch fir den Ober Kierper - eng Fra maachen an eng méi wéi ee Mann kucken. Nëtt méi wäit vun der Wahrheet kéint sinn. Firwat? Bulking up kommt vu dräi Saachen: Hormonen, Kalorien a vill Zäit am Fitnessstudio aus. Natierlech ginn och gutt Genetik. Loosst eis e Bléck kucken, wéi jiddereen dovunner en Deel bei méi grousser Muskelen spillt.
HORMONEN : Fir d'éischt hunn d'Fraen net genuch Genom Testosteron fir grouss, bulk Muskelen ze maachen. Déi Fraen, déi Dir an Bodybuilding Konkurrenz gesinn, hunn d'Wahrscheinlech an anaboleschen Steroiden oder aner Injektiounen fir Hormone benotzt, fir hinnen déi néideg Substanz ze ginn fir hiren Muskel zu där Gréisst ze vergréisseren. Och déi meescht Frae mat groussem, gebildete Muskelen hunn dës Zort vun Kierper an hirer Genetik gebaut. Dat, mat engem strikten Ausbildungsrisiko, kritt se, wou se sinn. Et ass net duerch Accident passéiert. An och kee Wuesstum am Kierper - egal ob Fett oder Muskel - erfëllt Extra Kalorien.
EEN MËNCHEN: De Bulking kann nëmme geschéien, wann genuch Kalorien op Är Ernährung hinzeweisen fir den Muskelgewier ze ënnerstëtzen. En mëttleren Highschool, deen an engem Trainer gespaart gëtt fir Muskelmass ze setzen, ass eng ganz wichteg Saach: EEN! Ech hunn e Jong gesi gesot, esou vill wéi 7-8,0000 Kalorien e Dag oder méi ze iessen fir all Gewicht ze gewannen. All Masse op Ärem Kierper-Muskel oder Fett muss mat extra Kalorie vollbruecht ginn. Wann Dir eng gesond, moderate Ernährung halen, wäerts de net d'Gewiicht trainéieren. Dir wäert nëmmen e puer vun de Fett erofhuelen deen Ären Muskel ënnert iech abdeelt.
ËMMER : Endlech sinn déi grouss bulk Muskelen, déi Dir gesitt, net erreecht ginn ouni vill Ausgaben, vill Stonne am Fitnessstudio, deen ganz schwiereg Gewichte eropgeet. Hebege Gewichte fir 30-45 Minuten, 2-3 Mol pro Woch maachen Iech net méi grouss. Et wäert Iech och hëllefen Iech e méi skulptéiert, fit ze maachen.
Firwat Heavy Heavy With Your Weights mécht en Ënnerscheed
Elo, datt Äert Ängscht vu Buedem verfollegt gëtt, lass mech e vun enger wichteger Tatsaach erënneren datt Dir en skulptéiert a waarm Uewergeescht bréngt. Dir braucht schwéier Schwieregkeeten. Kleng kleng Dumbbells sinn ideal fir d'Erhuelung vun der Verletzung oder fir eeler Erwuessener an engem funktionale Fitnessprogramm ze halen. A wahrscheinlech, e puer Bewegung, déi d'Gewiicht méi wäit vun Ärem Kierper ginn (wéi an der Säit oder op der rietser Säit). Awer wann Dir interesséiert sidd fir Ännerungen an der Form vun Ärem Kierper ze maachen a beim Fouss verléieren, musst Dir Gewiichter huelen, déi Iech erausfuerderen.
Also gitt dës Gewiichter dës Heavy Gewichte - a lass matenee beginn. Déi folgend Workout behandelt all Uewerfläch Muskelen a bréngt Iech duerch eppes "Supersets" genannt. Et heescht datt Dir zwee verschidde Gebräicher an der Rei gëtt fir déi selwecht Muskelgruppe. Dëst wäert Iech séier op d'Resultater drécken, déi Dir sicht! Wéi wësst Dir wat Gréisst Hänn u seng Wiel ze wielen? Denkt drun, wann Dir 12-15 Wiederholungen erstallt an Dir kéint weider fir méi weider goen, Är Gewichte si ze hell. Allerdéngs, wann Dir net mol nach 8 Wiederholungen ouni Muskelversécherung kritt, d'Gewichte si schwéier. Wielt eppes erausfuerderen, awer ze maachen. Ausübungen baséiert sinn déi éischt Übung am Set; fir Fotoen fir all Übungen, klickt einfach op hirem Numm fir eng visuell Demonstratioun ze weisen.
Zréck Kraaft Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Fänkt mat Beem mam Ufank zesummen a setzt sech e klengt Quatsch aus dem Bauch. Waffen si virun der Kugel gedeht Hänn an der Hüfte Héicht mat Palmen mat der Plafong.
- Zeilen Ellbogen rëm Äis un Hëfte veränneren den Aasch um Pabeier, also fillt Dir Lëss a Triceps engagéieren a kruut mat der Kontrolle zréck.
B) Renegade Rows
- Fänkt eng Plack mat Hänn an Hänn, Handwierk verlängert a Zong an. (Verännerung Variatioun ass gutt, wann Dir net eng Plack maachen kënnt) Engagéiert Är Bauchdumpen den Bauch no vir op d'Wirbelséi ze zéien.
- Pull déi richteg Hänn um Hänn Knäppchen fir de Gewiicht naes no der Säit. Lues a lues an d'Stack zréckkommt an d'Wieder mat der lénkser Hänn.
D'Kraaft Stärkt Super Set
A) Schëller Tap Push-Up
- Fänkt an enger Plank Positioun mat Hänn direkt ënner Hënn an Féiss Hip-Breed un. Den Abdominal an d'Been sinn fest wéi Dir Är Broscht op de Buedem lénks mat der Ellbogen ze versen an ze vergläicht.
- Ausgeruff, wéi Dir et dréint zréck fir d'Wéckeren an d'Plank ze vergréisseren an d'Hénger riets ze hänken fir Äert lénksen Schëller op der Spëtzt. Wieder mat der anerer Arméi klickt.
B) Chest Fly
(NOTE: Dir kënnt eng Këscht iwwer d'Stabilitätskugel maachen oder och op enger Bank oder op de Buedem.)
- Léck op enger Bank oder de Buedem an hält e Paar Hänn an der Broscht (wann op de Ball, platzt Äert Schëllerenblat a Kapp op de Ball).
- Fuere an Hänn beweegt riicht iwwer d'Këscht, d'Palmen hannerlooss.
- Langs déif ënnen an d'Säit riicht duerch eng liicht Bauch an Äerem Ellbog, bis Ellbogen ëm d'Brustparke sinn.
- Dréckt Këscht a bréngt d'Hänn erëm am Top.
Shoulder Strength Super Set
A) Schëller Press
- Fänkt mat Féiss Hip Distanz aus. Bring Ellbéien aus der Säit erreechend e Goal Post Positiounen mat Waffen, Hantelen sinn op der Säit vum Kapp, an Abdomen si knapp.
- Dréckt Hänn a lues bis op d'Waffen sinn direkt. Langsam zréck an d'Startplaz mat der Kontrolle fänken. Widerhuelen fir d'gewënscht Zuel vu Wiederhuelen.
B) Lateral Raise
- Begéinen an der Stell Stellung, Fouss e puer Zäiten auseneen a Waffen niewent Kierperhallbellen.
- Huelt e klenge Bänd an den Ellbog, hëlt Är Arécken op d'Säit bis se parallel am Buedem sinn an zréck an d'Startplaz mat der Kontrolle zréck.
Bicep / Tricep Strength Set
A) Bicep Curl
- Stand mat Féih Hip Distanz d'Arme voll erweitert mat enger liicht Bunn am Ellbog.
- Bring Gewieren an Richtung Schëlleren, fir Bicep Curl ze kompletéieren, ze lues nees zréck ze starten.
B) Tricep Extension
- Et steeht mat Fanger Hip Distanz Dependant Hantelen direkt iwwerluecht an Är Saldo lang an Aster ophalen.
- Bend Ellbog hänkt Hännstéckelen hannert der Basis vum Kapp. Bleift Är Ellbogen ëmgoen op de Kapp a kuckt no vir. Dann verlängert Är Arécken laang an Är Startplaz déi d'Trizepsapp sinn.