Liewen geet ze séier. Déi méi al gëtt et, wat Dir méi wéi flott et ass. A wéi wäit géift Dir de Alterungsprozess verlangsamen? Nee, mir kënnen net erëm zeréck goen. Mir kënnen d'Jore méi am Kierper maachen. D'Recherche huet ugewisen datt dës Bewegung de physiologeschen Alterungsuhr verlangsamt. Dat ass richteg - et kann Iech jonk bleiwen.
A wann d' Herz- a vulkaneschen Übungen wéi Walking, Jogging oder Biking sinn wichteg fir Häerz a Lunge Effizienz, et ass Kraaft Training, déi d'Virdeeler ubelaangt, déi Äre Kierper jonk, méi stänneg a méi funktionell behalen wéi all Joer. Wann Dir gär méi vibrant an onofhängeg gi wëlle wëllt, hëlleft dës Trainingsinhalung Iech just dat ze maachen.
Firwat ass et wichteg fir d'Kraaftverbindlechkeet no 50?
Laut dem amerikanesche Conseil d'État: "Zwëschen 30 bis 80 Joer kënnen sedentar Erwuessen esou vill wéi 30 bis 40 Prozent Verlängerung vun der Muskelkraaft als Resultat vu reduzéierter Muskelmasse bewäert hunn."
D'Gutt Noriicht ass dat muss net geschéien! D'Wuert "Zitéierend" ass de Schlëssel. Trainingsstärke ass wichteg fir jiddereen, mee no 50 gëtt et méi wichteg wéi jee. Et hänkt dovun iwwer grouss Bizeps oder Flaach Abs, awer e gëtt e Ton vun der Aufrechterhaltung vun engem staarken, gesonden Kierper manner beweegt fir Verletzung a Krankheet. Déi wichteg Virdeeler vun der Stäerkt vun der Stäerkt no 50 sinn:
- Maacht d'Muskelmasse: Neen, dat heescht net datt Dir den Incredible Hulk ëmsetzt. Et heescht, datt Dir eng zolitt, staark Persoun ass, déi hir eegene Liewensmëttel hiewen kann, eegene Rasenmätsche drénken an selwer erauszefalen, wann Dir fällt.
- Baut d'Knascht Densitéit: Ungeheiert Fälle all Joer méi al Senioren am Spidol. En 8 Joer alen huet e Wénkel op den Aarm gemaach an erëm an 8 Wochen zréck. Ee 80 Joer alen ass net ganz sou glécklech. D'Verzweiflung vun gebrootene Knäpper kann onfallsfäheg sinn. Ausbildung trainéiert kënne hëllefen. Eng Studie an Neuseeland op Fraen 80 Joer an eeler huet e 40 Prozent Reduktioun vu Fälle mat einfacher Stäerkt an Ausbalancesch Formatioun ze weisen!
- Verstinn Kierzlechkeet: Zu vill Kéiersfett ass net gutt fir Iech an all Alter. Den gesetzleche Gewiicht ass wichteg, besonnesch wann et ëm vill Krankheeten ze verhënneren, déi mat alternde Populatiounen kommen.
- Gitt d'Gefor vun der chronescher Krankheet: Net nëmmen d'Stäerktraining hëlleft Hëllef vu vill chronesche Krankheeten, awer et hëlleft och d'Symptomer vun Themen déi Dir momentan hunn. D'Center for Disease Control and Prevention ("CDC") recommandéiert d'Stäerktraining fir déi meescht méi al Leit fir ze hëllefe fir d'Symptomer vun den folgenden chroneschen Konditiounen ze vermeiden: Arthritis, Osteoporose, Diabetis, Fettleibigkeit, Réck Schmerz, Depressioun.
- Verbessert de mentale Gesondheets: Zesumme mat dem Alterungsprozess gëtt e méi héigen Tarif vun Depressiounen a fir vill fir e Verloscht vu Selbstvertrauen. Sécher Training gouf gewisen, fir Är allgemeng Selbstzeeffizienz ze verbesseren an ze hëllefen d'Inzidenz vun Depressioun ze reduzéieren.
Kléngt wéi eng zimlech gutt Deal, ass et net? Fir just 20-30 Minuten pro Dag, kënnt Dir grouss Ännerungen an Ärem Kierperwierk gesinn. Also looss eis un.
Déi folgend Training gëtt Iech 10 exzellent Übungen, déi Frae méi wéi 50 konzentréiere kënnen während hiren Trainings. Verschidden Übunge sinn de Wee an d'Been ze beweegen oder d'Stabilitéit vun der Kugel bewegt. Dës waren gezwongen incorporéiert ginn, fir de Balance an d'Koordinatioun ze verbesseren, an deenen zwou decline mat dem Alter. Dir braucht e Paar vu 5-8 Liter Handgewier (eng méi héicher Gewichte wéi Dir méi staark gëtt) an e Stabilitéitskugel.
Wann Dir kee Ball hat kënnt Dir d'Übungen op de Buedem oder enger Bank maachen. Fir all Training ënnendrënner 8-12 Wiederholungen a Reschter fir 30-60 Sekonne bei Übunge maachen. Lues duerch all Übung ze konzentréieren op richteg Form a nohalteg Atmung. A vergiess net, et ass ëmmer hëlleft fir Leit ze hunn. Wann Dir d'Fäh hunn fir e Fitness-Beruff ze erreechen - och wann et just eng Sessioun ass - hien oder hatt kann Iech hëllefen mat der korrekter Form ze léieren an ze léieren Iech ze léieren wéi Dir richteg ass fir Äre Kierper. Genéisst Äre neie Spring vu Jugend.
1 - Forearm Plank
1) Fänkt op de Buedem op de Buedem mat de Forearme flott op de Buedem, sou datt Äert Ellbogen direkt ënnert de Schëlleren ausgeriicht sinn.
2) Vergewaltegt Äert Kern a riicht ärem Kierper aus de Buedem, hält Äert Faarwen op de Buedem an Äre Kierper an e Geriicht vu Kapp an Féiss. Hutt Är Bauchdollen engagéiert a probéiert net fir Är Hüf anzehalen oder ze goen. Stellt 8-12 Wieder, halen 30 Sekonnen. Wann et Är schlecht ass zréck oder ze schwiereg ass, setzen d'Knéien op den Terrain.
Zieler: Schëlleren, Kär
2 - Modifizéiert Push-Up
1) Fänkt eng knietegen Positioun op enger Mat mat Hänn ze ënnerhalb vun de Schëlleren an den Knéien hannert sech erëm zréck.
2) Tuck Zechelen ënner, bauen Abdominalitéiten a biegen Ellbiede fir d'Broscht op der Stack ofzeginn. Halt Äer Blick op de Fanger an der Nuecht bleift laang.
3) Dréckt d'Bros zréck op d'Startplaz.
Zieler: Schëlleren, Arm, Kär
3 - Basic Squat
1) Halt mat Äre Féiss Hip-Distanz of. Är Hüften, Knéien a Zige sollten all virun virugemaach sinn. (Hänn an Hänn behalen fir et méi schwéier ze maachen).
2) Biede de Knien a fänkt Är Gesiicht zréck zréck wéi wann Dir an engem Sëtz zréckstullt. Vergewëssert Iech datt Dir Äre Knéien hannert den Zänn an Äert Gewiicht op Äert Heel hält. Rise erëm op a widderhuelen.
Ziler: Gluten , Quads, Knospen
4 - Stabilitéit Ballkëscht Fléien
1) Hutt e Paar Honnerte no bei der Broscht an setzen d'Schëllerenbléien an de Kapp op de Ball mat de Rescht vum Kierper an enger Tablettopstellung. Fatz soll d'Hip Distanz ofwiesselnd sinn.
2) Hänn d'Déckbicher zesummen riicht iwwert d'Këscht, d'Handwierker un.
3) lues a lues ënnen an d'Säit mat enger liicht Bande an den Ellbog, bis Ellbogen ëm d'Brustparke sinn.
4) Dréckt Brust an bréngt d'Hänn erëm am Top.
Ziler: Këscht, Gluten, Réck, Kär
5 - Stabilitéit Ball Tricep Kick Back
1) Hantelen hantéiert, plazéiert Är Këscht op de Ball mat Arécken, déi niewent dem Ball an de Been sinn, déi op de Buedem hannert Iech erweidert ginn. Haalt op d'Linnebiichtung. (Wann Dir kee Ball hutt, leien Bauchsait op enger Bank oder stoen mat Féiss ofgeschaaft vu Réck a Kierper vir).
2) Pull Ären Ellbog bis zu engem 90 Grad Winkel fir Start Positioun.
3) Pressen Hänn an d'Luucht zréck, fir d'Waffen ze verlängeren, Tritschen drénken.
4) Verëffentlechen Hänn an d'Luucht zréck op d'Startplaz.
Ziler: Trizeps, Kär
6 - Schëller Overhead Press
1) Fänkt mat Fuere aus enger Distanz Distanz. Bring Ellbéien aus der Säit erreechend e Goal Post Positiounen mat Waffen, Hantelen sinn op der Säit vum Kapp, an Abdomen si knapp.
2) Pressen Hänn a lues bis op d'Waffen sinn direkt. Langsam zréck an d'Startplaz mat der Kontrolle fänken. Op Wonsch kann Dir dës Ausübung och an engem Stull setzen oder op enger Stabilitéitskugel mat Fouss breet sinn.
Zieler: Schëlleren, Bizeps, zréck
7 - Stabilitéitskugel Pouvoir Pull
1) Hutt e Paar Honnerte no bei der Broscht an setzen d'Schëllerenbléien an de Kapp op de Ball mat de Rescht vum Kierper an enger Tablettopstellung. Fatz soll d'Hip Distanz ofwiesselnd sinn.
2) Hänn d'Déckbicher zesummen riicht iwwert d'Këscht, d'Handwierker un.
3) lues ënner ënnen halen d'Réck vun Ärem Kapp a bleift just e klengen Bänd an den Ellbogen.
4) Dréckt Är Lidder wéi Dir d'Waffen zréck gezunn fir d'Positioun iwwert d'Këscht ze starten.
Ziler: Réck, Kär
8 - Stabilitéit Ball Side Beam Lift
1) Knéckelen mat der Kugel op der rietser Säit.
2) Loosst Är riets Säit liicht op de Ball leeën a ëm den Aarm um richtege Ball.
3) Verlängert lénksem Been op d'Säit. De richtege Been soll op de Buedem bleiwen bleiwen.
4) Lues a halle lénksen Been 8-12 Mol ophiewen a schalter Säiten.
Ziler: Féiss, Kär
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Lass op d'Réck mat biege Knéien Hip Distanz auserneen, a Féiss op Fleesch
2) Gléckmaachen a Lift hänken aus der Matte an eng Bréck. Ënner anerem den Hüften fir 8-12 Wieder opzeschaffen, dann op der anerer Säit ze widderhuelen.
Ziler: Scharnéier, Gluten, Quads
10 - Vogelhond
1) Kneel op der Mett op all Véier. Reih deen Aarm laang, zitt an de Bauchdumpen, a vergréissert de Gegenteel laang hannert Iech. Wieder 8-12 Wieder erëmzekréien.
Ziler: Kär, zréck