Et ass ganz allgemeng fir Läffere fir Muskelzär oder Steifigkeit 24 bis 48 Stonnen nozekucken oder nach aner Forme vu Bewegung, virun allem wann Dir nei oder op enger Distanz oder Intensitéit erof geet. Dëse Verspéidung vum Muskelschärft (DOMS) geet no der eegener Deeg no vir ewech, awer hei sinn e puer Tipps fir dëst an der Zwëschenzäit ze bewegen.
Hutt Dir e puer Liicht Post-Run Stretching
Nodeems Är Coursen, virun allem haart Lächer oder Rennen, 10 Minuten statesch Stretching maachen. Focus op Är Quads, Knuewelen, Kälberen a Hëfte wéi och ëmmer alles, wat sech während de Laf gedréit huet. Hei sinn e wesentleche Postkongspekt .
Gitt eist Chance
Vill professionnell Leefer benotzen d' Eisbecher fir d'Läscherlechkeet no der Course ze reduzéieren. Och Schwammen an kale Waasser kann hëllefen, Är Erhuelung ze beschleunegen. Wann Dir e Icebad net toleréiere kann, benotzt Eisebunnen op weege Gebidder. Just einfach net iwwerdréit - Dir braucht keen Kierperbauer fir méi wéi 15 Minutten zu der Zäit ze iis.
Replenish Carbs a Protein
Nodeems Dir Äert Laafen, besonnesch e laangen Laang, wëlls de Energie esou schnell wéi méiglech erofhuelen. Etuden hunn gewisen, datt d'Muskelen am meeschten empfänsk opgoen fir Glycogene (geséchert Glukos) Geschäfter an den éischten 30 Minutten nach der Ausübung opzebauen. Wann Dir séier no Ärem Workout ësst, kënnt Dir d'Muskelsteifigkeit an d'Gewiicht zoumaachen.
Eng gutt Regel vu Daumen fir d 'Nahrung ass e Verhältnis vun 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Carb. Ernährungs Bars, wéi zum Beispill Clif Bar, Bar, oder Power Bar, sinn praktesch, gesond Optiounen. Kuckt dofir datt Bars déi 3: 1 Verhältnisser vu Kohlen a Protein hunn. Aner Beispiller vu schneller Nährstofferbëscherei wären e Bagel mat Erschéissbett, e Protein Shake, e Bananen a Joghurt, e Fruucht a Joghurt smoothie .
Wann Dir Iech gefällt datt Dir net genuch Mier kënnt no Mier ouni Virschäin probéieren, probéieren ech séiss Schock Milk . Schockele Mëllech bitt vill Protein, Kuelegen an B Vitaminen fir datt et e gudde Rescht Erhuelung drénken .
Weider goen
Gitt weg net vun der Übung komplett - dat kann Iech Är Erhuelung méi laang maachen. Sitt lang ze laang Zäit kann dozou féieren datt méi Riff Steif an Unerkennung féiert. Aktiv Recuperaarbechter funktionnéiert am beschten, also probéiert et fir e schéinen Walk oder iwwer e bësse Radtour ze goen fir Ären Blutt ze fléien.
Gitt sécher datt Dir kräfteg Aktivitéit vermeit, bis Är Schäi gesteigert huet. Wann Dir braucht fir de gréissten Deel vum Dag ze setzen, versicht regelméisseg opzemaachen an Är Been ze beweegen.
Do keng Vergiessen ze waarm ginn
Vergiesst net eng 5 bis 10 Minutte Warm up ze maachen fir Är nächst Run oder Training. Probéiert e puer Wärterübungen ze maachen, ier Dir ugefangen gëtt. Wann Är Muskelen nach nooem Wär ophalen, fille sech méi liicht ausdehnen.
Einfach an Äer Run. Dir kënnt Iech eng Dichtkeet fillen wann Dir d'éischt lass geet, awer et sollt rausfannen wéi Dir weiderfuere wëllt. Wann Är Schärft net verbessert oder sech verschlechtert wéi Dir amgaangen ass, stoppen Äert Run a maachen e liicht Kreesertraining statt (et ass schëlleg).
Praktescht Yoga
Yoga ass eng sécher an entspaant Aktivitéit fir de Dag no engem héiche Workout oder Rass ze maachen, an et kann hëllefen, DOMS ze reduzéieren. Halt et op der liicht Säit. Dir kënnt Iech selwer mat verschiddene verschiddene Positiounen, mee mengt net eng laang, intensive Yoga-Klass.
Verspriechen Massage
E puer Fuerschunge weisen datt d'Massage kann DOMS maachen, sou datt Dir fir eng Sportmassage gitt. Wann Dir keng Zäit oder Zäit fir professionnell Massagen hutt, maachen eng eegenméisseg Massage mat Ären Hänn oder e Massage-Tool wéi eng Schaumebola oder Stroum .
Do not Ignore Lingering Pain
Wann Är Schmerz dauert (oder méi schlëmm) länger wéi ongeféier siwe Deeg, vergewëssert Iech mat Äre Gesondheetsspezialist. Dir hutt eng Verletzung, déi eng physesch Therapie oder eng aner Behandlungen brauch.