Gewiicht Trainings Prinzipien 2
Dëst ass Deel 2 vun de Grondlagen vun der Gewiicht Ausbildung a Widderstands Training .
Gewiicht Ausbildung, Stäerkt Ausbildung oder Wäerter Training, egal wéi Dir dat gär huet, baut d'Fondatioun fir Stäerkt, Muecht, Schutt a Muskelausdauer fir déi folgend Aktivitéiten a Sport.
- Bodybuilding spezialiséiert am Kierper an der Muskulatur, besonnesch fir Wettbewerbszwecker. Hypertrophie Programme féieren hier.
- Sport-spezifesch Programmer benotzen Übungen déi ënnerstëtzen a verstäerken, souwuel méiglech, d'muskuläre Aktiounen vum Sport. En Beispill kann Training Schwimmer mat Training maachen, déi d'Dier duerch d'Waasser ze simuléieren, Schëlleren, Waffen a Réckmëssungen zielen. D'Kraaft an d'Ausmooss an d'Mass an d'Muechtprogrammer si praktesch awer ëmmer variabel fir speziell Sport a mussen entwéckelt sinn, fir datt se net mat dem erfollegste Fäegkeete fir den Sport beaflosst ginn.
- Gewiichtsverloscht a Fitness gehéieren O exercises, déi e ganze Ronn-Übungsprogramm fir Muskeln addéieren an Kierperfett verléieren. Bodybuilder wëlle just am Strand gutt ausgesi wéi an der Kategorie.
- Olympesch Gewiichtlagerung ass e Spezialgewichtungseffekt deen nëmmen zwou Ausübungen benotzt, déi propper a ruckeleg an d'Nécker, obwuel et vill Trainingsübung gëtt. All Lift ass héich spezialiséiert an technesch, e groussen Training a Praxis erfuerderlëch.
- Powerlifting Konkurrenz erfordert nëmmen dräi Lifter, de Knuewel, d'Pressen an d'Deadlift. Och d'Kraaft a Technik si d'Basis vun Powerlifting.
Trainingsfrequenz an Overtraining
Wéi oft an wéivill Dir trainet hängt vun den Ziler, der Erfahrung, vum Alter, der Gesondheet, der Fitness an aner Faktoren wéi d'Accessibilitéit vun der Equipement an d'Zäitverfügbarkeet fir d'Formatioun.
E Trainer oder Coach sollt all dës Faktoren berücksichtegen an e Plan erstellen, deen Är Emstänn a Ziler entsprécht.
D'Geldgewiicht an der Gewiichtentrennung ass d'Balance tëscht Muskel- an Nervensystems Stimulatioun, Adaptatioun a Genesung. Zevill Intensitéit, Volume an Häufegkeet ze séier an Oprinnungssyndrom kann Äre Fortschrëtt zerstéieren. Hei sinn e puer Zeeche vun Iwwerdrunken:
- Eng weider Ersatzstécker, schlechter Leeschtung
- Viral an bakteriell Infektioun
- Ongewollt Verlust vu Gewiicht
- Regelméissegen muskeloskeletalen Verletzung
- Diffusioun oder Onregelméissegkeet vun Perioden
- Hormonell Unausälung
- Däischter Verlängerung
- Schlecht schlofen an iessen Muster
Training dräi Mol pro Woch ass e séiss Fleck fir optimale Progressioun fir Ufänger, obwuel zweemol pro Daag-Woch Woch e puer Leit besser passen. Eng normale Empfehlung fir Ufroën ass fir op d'mannst 48 Stonnen tëschent Gewiissegungen ze erméiglechen fir datt d'Erhuelung méiglech ass. Fir Erfahrung a Beruffsleit, siwen Deeg an der Woch Training ass net ongewéinlech, obschons Spaltesystemer - verschidde Muskelgruppen a verschiddenen Deeg trainéieren - gëtt oft benotzt. Wann Dir Iech fillt, kritt Dir Är Schwieregkeeten, zréck, rëm a gutt Berodung.
Typen vun Übe
Vill Honnert Übunge sinn do fir vill Muskelen a Muskelgruppen anzeschätzen an et kann méi wéi e klenge Verweigerunge fir den duerchschnëttleche Anfänger hunn.
Exercise Variatiounen kommen mat Gewiichter, Maschinn, Gestapo a Frames, Kierper-Exercises, Bands, Kugelen a méi. Also kann d'Zort vun der Übung duerch Ausrüstungstyp, Muskelziel oder och Fitnessziel klassifizéiert ginn, zum Beispill Aerobic oder Stäerkt Bewegung, Trondrol oder Lat Pulldown Maschinn.
Compoundübungen. Compound Übungen sinn déi, déi méi wéi ee gemeinsamt a villen groussen Muskelgruppen involvéieren. Beispiller: squat, deadlift, Sitzkabelreihen, lat gedréckt.
Isoléierungsübungen. Eng Isoléierungsübung ass eng eenzeg, déi nëmmen eng Gelenker a mat enger isoléierter Muskelgrupp zielt. Beispiller sinn den Hantel-Arm Achs fir Bizeps an d'Beugungsverlängerung fir Quadriceps.
Wéi eng Ausübung sollt Dir maachen?
Et ass d'Fro net ze vermeiden datt se hänkt. . . wat Är Ziler sinn, wéi eng Ausrüstung an Ariichtungen, déi Dir hutt, Äert Alter, Kraaft, Gewichte erliewen an Engagement.
Loosst Dir soen, datt Dir Kraaft a Muskelmasse bauen oder vläicht Muskelfestlechkeet a Definitioun ass. Et gëtt allgemeng Eenegung, datt d'"grouss dräi" Lifter - d' Kraaftlift - Squat, Pressen a Deadlift - sinn déi Haaptkierpere fir de Buedem an d'Kraaft ze bauen. Si sinn technesch, a vläicht och geféierlech, mat Gewëssegkeeten an der Grenz vun Ärem Maximum unzefroen, sou dass d'Betreiung an e Spotter nëtzlech sinn, wann net onbedéngt néideg ass. Och sou kannt Dir mat Hänn an Hellegkeet a Liichtgewässer beginn, bis Dir d'Gist vun der et erreecht an dann dorop kënnt.
Wann Dir Training fir e gudde Gewiicht vun der Kompositioun an der Kraaft ass, kënnt Dir och nach zousätzlech Réck, Bauch- a Schëller-Übungen a méi spezifesch Aarbecht op der Fanger vun de Waffen ginn. Kuckt Iech d ' Basis Kraaft an Muskeleprogramm déi ech zesummen hunn. Dëst beinhalt d'Squat, d'Presse, d'Deadlift, den Aarm rullt, d'Trizepsduerchgang, d'Lat gedroen, d'Séibecher, d'Crunch, d'Overhead-Press a d'Beamtepressung. Chin-ups, Pull-ups, Bent-over Reihen, Kabelkreeser fléien, Stechknäck biepsen, Tricep Dips a Kalbzéiungen sollen et ronn (awer net alles emol!). Dës Lëscht ass zimlech standard an déi meescht Turnhänner hunn eng Rei vun Ausrüstung fir dës Übunge maachen.
Fir méi erfahrenen Ganzkierzer Übungen wéi Hënnernet a Push-pulls géifen profitéieren. Natierlech sinn et vill méi, souguer honnerte vu Videoen, well Dir kennt de Spaass nierens stoppen.
Bei Bodybuilding, wou Muskeldeeg, souguer déi klengst Muskele wichteg sinn, gëtt eng méi grouss Palette vun Isoléierungsübungen normalerweis praktizéiert. D'Olympesch Gewiichtlagerung erfuerdert spezifesch Kraaft a Technik.
Kuckt och d'Grondfäegkeeten vun Gewichtungsausbildung a Widderstands - Deel 1 an Deel 3 .