D'Recherche hëlleft fir déi bescht Übunge fir Är Gluten ze bauen
Dir fannt vill Tipps fir d'Gluteus-Muskelen ze verstäerken, déi grouss a mächtlech Muskelen um Réck. Allerdings ass d'Recherche am Journal of Orthopedic a Sport Physikaleschen Therapie hëlleft e klengen Deel vun der Verwirrung iwwer déi "Top Buttübungen" déi allgemeng an enger Reha-Therapie oder Therapeutikum benotzt ginn.
D'Autoren vun dëser Studie hunn Elektromyographie benotzt fir d'Signalamplitude ze quantifizéieren an ze vergläichen wéi den Gluteus maximus an d'Gluteus-Mediusmuskelen, fir datt d'bestëmmten Therapieübungen effektiv d'Gluten rekrutéieren.
D'Wichtegkeet vum Gluteus Muskelen
Et ass net iwwerrascht datt schwaach Glute kënnen zu enger Vielfalt vun Probleemer, dorënner d'Réck, d'Hip oder d'Kniewel an d'Verletzungen. Mä wat iwwerraschend ass, wéi vill Leit, souguer Sportler, schwaach Glute maachen.
D'Ursaach ass dat haut vill vun eis verbréngt vill Zäit. Sitting fir längere Frist fir Zäit kann zu knappe, verkürzten Hip Flexeren a Hamstringen a schwach Glute verféieren, déi net korrekt fir ze geréieren. Athleten mat enger Kierperverletzer, déi engem physesch Therapeut besichen goen, oft heiansdo eng Lëscht vun Übunge fir doheem Gluten ze bréngen. Dës Recherche hëllefe fir erauszefannen wéi eng vun deenen Übunge funktionnéiert.
Verglach Gluteaktivéierung an allgemenger Übungen
D'Fuerscher hunn d'tatsächlech Muskelkraaft fir den Glutee maximus an den Gluteus-Medius gemooss an der Gluteus-Reha an therapeutescher Übungen gemooss. Duerch d'Verwäertung vun Elektromyographie konnte se d'Identitéit vun de Beweegunge vun der Maulmuskulatur bis op den héchsten Prozent ze identifizéieren. Dës Resultater kënnen Sportsmedaille spezialiséiert sinn, kierperlech Therapeuten, an och Sportler entscheeden wéi eng Ausübung vun enger Reha, Pre-Hab oder e Basis-Trainingsprogramm beinhalt oder drop ass. D'ultimativ Ziel vun dësen Übungen ass d'Gluten ze bréngen fir richteg ze bréngen, eng staark Récksäit ze bauen, verhënneren datt méi Kierperverléisse gëtt an déi richteg Ausrichtung a Biomechanik behalen.
Baséierend op dës Fuerschung sinn déi Übungen, déi déi héchste Quantitéit elektromyografesch Aktivitéit am Gluteus Medius a Gluteus maximus produzéiert hunn, beinhalt e puer Basisübungen, déi jiddereen mat wéineg oder guer keng Ausrüstung maachen kann.
Bescht Butt Übungen fir den Gluteus Maximus
Dës Übungen produzéieren den héchsten Prozentsaz vun der elektromyografescher Aktivitéit an der Gluteus maximus Muskelgruppe.
- Engersäckeg Squat : 59 Prozent Aktivatioun
- One-Leg Deadlift: 59 Prozent Aktivatioun
- Sideways, front, an transverse lunges: 41 bis 49 Prozent Aktivatioun
Bescht Butt Übungen fir den Gluteus Medius
Dës Übungen produzéieren den héchsten Prozentsaz vun der elektromyografescher Aktivitéit an der Gluteus Medius Muskelgruppe.
- Side-lying Hëf Entfaltung: 81 Prozent Aktivatioun
- Engersäckeg Squat: 64 Prozent Aktivatioun
- Lateral Band Walk : 61 Prozent Aktivatioun
- One-Leg Deadlift: 58 Prozent Aktivatioun
Entworf e Glute Aktivatiounsübung Routine
Ofhängeg vun Äre gesondheetleche Fäegkeete kann Dir dës Informatioun op verschiddene Weeër benotzt. Dir kënnt all d'Übungen op eng rotativ Basis maachen fir eng Verschmotzung vu Bewegungen ze kréien an trotzdem op d'Gluten zielt. Oder Dir kënnt op d'Übungen am Top vun der Lëscht konzentréieren fir de "Bang fir Är Buck" ze kréien an d'Muskelkraaft a maximal an isoléierter Manéier ze bauen.
Baséierend op d'Resultater sinn d'One-Leg Squat a One-Leg Deadlift-Übungen e gutt all-around Wee fir d'Gluteus maximus an den medius gläichzäiteg zielt.
Fir den Gluteus Medius ze zielen, féieren hir Hütt Anduktiounen. Dëst ass den effektivsten Wee fir den Gluteus-Medius ze verstäerken, wat eng grouss Roll ze spillt fir d'Hëfte an de Becken auszestellen. Dëst ass eng wichteg an oft iwwerschratt ze ginn fir Kniewes Schold ze verhënneren. Kuerz drop kann jiddereen dovunner profitéieren andeems se seetléiert Hip Entduktioun zu hirem Routine.
D' Ëmmunge vu Réckkéet an d' Verletzung duerch eng Torsioun sinn zwee méi Übungen, déi hëllefe fir Hëllef ze verhënneren a widderhuelend Kierpergeescht a Schmerz ze verhënneren. Wann et lues geschitt gëtt a mat kontrolléierten Beweegungen d'Lunge méi manner Stress op d'Gelenker platzéieren an sinn allgemeng einfacher a méi sécher wéi plyometresch Sprongbuerzübungen oder e groussen Ee-Beem-Squats.
1 - One-Leg Schwamm
Eenzel Been Squats hunn 59 Prozent Aktivatioun am Gluteus maximus an 64 Prozent Aktivatioun am Gluteus Medius, wann Dir eng richteg funktionnéiert.
2 - Single Leg Deadlift
D'Fuerscher hunn festgestallt, datt den eenzege Leg Deadlift 59 Prozent Aktivatioun am Gluteus maximus an 58 Prozent Aktivatioun am Gluteemus produzéiert huet.
3 - Lunges
Sideways, Front an Transversal Lunge produzéiert tëscht 41 an 49 Prozent Aktivatioun am Gluteus maximus an der Studie.
4 - Lateral Band Walk
Laut der Recherche gëtt d' Lateralbunn vu 61 Prozent Aktivatioun am Gluteus Medius produzéiert.
5 - Side-Lying Hip Abduktioun
D'Studie huet fest fonnt datt déi seetléiert Hip Entduktioun 81 Prozent Aktivatioun am Gluteus Medius produzéiert.
> Source:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Glutealer Muskelaktivéierung während e gemeinsame Therapeutic-Ausübungen. Journal of Orthopädie & Sport Physikalesch Therapie . 2009; 39 (7): 532-540. Doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. Doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.