D'Inline pushen bauen Këscht, Aarm a Schëllerstäerkt mat manner Stress
D'Inline-Ups sinn eng gutt Manéier fir eng Routine ze starten, wann Dir Schwieregkeeten huet den Basis push erop . D'Bewegung zielt nach ëmmer déi Haaptkëschtmuskelen (de pectoralis Major a Minor), awer vill manner Stress op Äer Elteren a reduzéiert d'Quantitéit vum Kierpergewicht, deen Dir hëlt. Incline push ups ka just iwwerall geliwwert ginn. Alles wat Dir braucht ass eng stabare Uewerfläch, wéi e Schreif, Wand oder e puer Miwwelgeschäft, a puer Minutten.
Incline push ups sinn de perfekten Kompromiss, wann Dir feststellt datt e Standard-Push up ass ze schwiereg, oder Dir hutt Schwiereg erliewt einfach op de Buedem (a rëm nees erëm) oder fir déi mat engem Schëller, Handgelenk oder Handverletzung. Incline push ups erlaaben Iech aus engem einfachen "Push-away" aus enger onbekannter Positioun mat enger Mauer ze verschwannen an dann an engem Teller oder engem Dësch, engem stabiler Stuhl a schliesslech op e klengt Stéck oder Bank. Dës einfache Bewegung zielt déi Haaptmuskelen vun der Këscht, de pectoralis grouss a kleng.
Zousätzlech fir d'Ausübung vun der Këscht dréit d'Neiegkeet dréckt d'Schultern (Deltoid), d'Arme (Trizeps) an eng laang Lëscht vu Muskelen an der Abs, Réck, Hëst an Beem, déi als Stabiliséierer féieren. Spinal Colonne während der Bewegung. Mat enger lues a bewosst Bewegung ka mat Ärem Kär engagéieren an kann als Deel vun enger flotte Pre-Exercice Warm up routine oder eng Ausdehnung der Post ausgenotzt ginn.
D'Héicht vun der Verdeedegung
Well Dir kënnt d'Héicht vum Objet ganz liicht änneren, wéi Dir méi staark gëtt wéi Dir kënnt kleng Ännerungen maache loossen, a mat der Zäit Dir kënnt de Basis Basis vu de Fëllement maachen. Dëst ass perfekt fir Ufänger, fir datt jiddereen an der Uewerfläch Kierper a Schëllerrehabilitéit gemaach huet, oder och Senioren, déi d'Kraaft vun der Oberstéier opzebauen fir hir Liewensqualitéit an Onofhängegkeet ze verbesseren.
Dir kënnt mat enger Mauer beginnen, an d'Woch pro Woch geet méi no bei de Buedem erop, bis Dir Basic Basis upt mécht. Vun do kënnt Dir Ären Wee opdréien fir Dréibicher ze reduzéieren wann Dir méi Intensitéit brauch.
D'Mauer Push Up
Déi agressivsten Neiegkeet dréckt d'Notwendegkeet mat der Mauer gemaach fir d'Include ze kreéieren. Ech benotzen dës Übung mat vill Senioren, déi vu Null uginn an opbauen. Hei ass wéi et richteg ass:
- Maacht mat enger Mauer mat de Féiss e puer Fouss vun der Mauer.
- Lean a liicht a plazéiert iech op d'Mauer nëmmen méi breed wéi d'Schëllerbreedung.
- Vermeiden eng breet Plaz. D'Verbreedung vun Äere Hänn ze wäit bréngt de Band vu Bewegung vun der Bewegung reduzéieren an d'Gesamt-Effizienz reduzéieren.
- Lues a béid bewäerten d'Ellbogen a féieren an sou ewech wéi d'Mauer wéi méiglech.
- Lues a lues bewosst de Mauer gedréckt bis Är Ellbogen straight, awer net gespaart.
- Wieder esou vill wéi 20 Wieder opzebauen fir Kraaft a Ausdauer ze bauen.
- Wann dës Übung ze einfach ass, fänken d'Uewerfläch verléieren, déi Dir benotzt, wéi et ënner.
D'Basis-Incline Push Up
Déi Basis-Stäerkt erop ass mat enger Bank, enger Tafel oder enger anerer fest Uewerfläch, déi ongeféier dräi Meter héich ass. Hei ass wéi Dir dësen Stil korrekt maachen:
- Stand mat der Bank, dem Dësch oder dem Rand vun engem Bett (kuckt virun der Foto).
- Huel Är Hänn um Rand vun der Bank nëmmen e bësse breeder wéi d'Schëllerbreedung.
- Réaliséiere de Féiss fir Äert Aarm a Kierper ganz richteg.
- Kuckt, datt Är Waffen senkrecht op Äre Kierper sinn.
- Féiert d'Bewegung of, während Dir Äre Kierper direkt hält an Är Ellbuedes biede fir Är Këscht ze verréngeren am Rand vun der Bank.
- Gitt erëm Äre Kierper héiren an der Bewegung.
- Zréck op d'Startplaz andeems Dir Äre Kierper aus der Bank dréckt, bis Är Ellbogen erweitert ginn, awer net gespaart.
- Gleeft mat luesen, stänneg Wiederholungen.
Tipps:
Wann Dir 20 oder méi Zeilen brauchs, däerf Dir d'Bankhéichstéiss verringeren, normal beginnen, Stack oppassen oder probéiert d'Neiegkeet op eng manner stabil Zone, wéi zum Beispill e Stabilitätsball dréinen , oder Bosu Ball opstoe gelooss.
Zousätzlech kënnt Dir se mat engem Been loossen, dee liicht aus dem Buedem eropgeet, fir Äert Kräfteverhältnis ze akzeptéieren.