Snow Skifahren ass ee vun de Grënn déi vill vun eis net op Wantertemperaturen waart. Skiretzen ass net nëmme lëschteg, et ass gutt Übung fir de ganze Kierper, ënner Drock op d'Ausdauer, de Balance an d'Haaptkraaft.
Well mir meeschtens eis nëmme fir e puer Méint aus dem Joer schicke kënnen, kann et fir d'éischt de Pëtz hunn.
Schloofen sou vill Muskelgruppen, wéi och alles vun der Cardio Ausdauer u Kärkraaft , ass einfach ze fro uphill ze ginn an Är Kierper bei Gefier fir Verletzungen ze setzen.
Si bezilt Äre Kierper viru Dir während de Wanter op d'Skipiste riicht. Wann Dir eng proaktive Stellung virun de Skizennauer ass de Schlëssel fir Form ze kréien, fir datt Är Ski Reesen sinn Spaass, sécher a verletzt ginn.
Tipps fir Weekend Warriors
Wat d'Skirippen sou Spaass mécht, ass et, datt Dir et just bei verschiddenen Zäiten vum Joer ka maachen. Dat ass och wat et geféierlech mécht. Well Dir keng Skirack net vir de Schnéi flitt, ass Äre Kierper net ëmmer fäerdeg fir dës Art an Attraktivitéit.
Am Ufank u vill vun eis nëmme nëmmen e puer Mol pro Joer, also hu mir net genuch Konsequenz, fir eis Kierper ze konditionéieren.
Fir Leit ze vermeiden , exzessiv Oueren an Misär ze huelen, da brauche méi Zäit fir Äre Kierper viru Är Trip ze preparéieren . Wann Dir nach net eng regelméisseg Übungsroutine hutt, ass et net ze spéit fir ee matzemaachen.
Plus, wousst datt Dir et maacht, fir är Ski-Vakanz ze genéissen, hëlleft Iech motivéiert. Hei fannt Dir Schrëtt fir d'Instruktioune fir d'Form fir Skier.
1. Bauen Är Endurance
Wann Dir Är Sue gär erausfuere wëllt aus dësem techeren Lift Ticket, musst Dir vill Herzfräiheet hunn . Déi meescht vun eis hu mam Piste geprägt an de ganzen Dag Skiern ze planen, och wann et Méint oder Joër sinn, well mer eis lescht lassgelooss hunn.
Oft ass de Moment un der rouder Zäit Zäit roueg, Äre Kierper ass midd an et ass eng prime Zäit fir Verletzungen oder Accidenter geschéien.
Eng Pause tëschent Ronnen kann hëllefen, awer Äre Kierper virbereet sou vill wéi Dir kënnt hëllefen Iech méi laang ze schneiden.
Fir Äert Häerz a Kierper fir Langzeitskiart ze preparéieren, muss Äre Cardio Programm :
- 3 bis 5 Deeg all Woch vun der Cardio . Déi beschten fir Skirippen schreift, de Stairclimber, den elliptesche Trainer , oder all aner Aktivitéit déi Ären Häerzinfarkt erop an arbeitet Ären ganzen Kierper.
- Eng Rei Variatiounen vun Trainings bei variabelen Intensitéiten vun 20 bis 45 Minutten .
- Eng laang langweileg Zort Training pro Woch fir 60 oder méi Minutten fir Är Been an d'Lunge fir laang Skiring Zoustand ze ginn.
Sample Skiing Cardio Workout Schedule
Workout 1 : Intervalatioun , wéi dësen ellipteschen Interval Workout , 20 bis 40 Minutten
Workout 2 : Mëttelméisseg Workout, 40 Minutten - Cardio-Medley Workout
Workout 3 : Short, intense Workout , 20-30 Minutten - Sprint-Interval Workout
Workout 4 : Mëttelméisseg Workout, 45 Minutten - Basis Endurance Workout
Workout 5 : Lues, lues Workout, 60+ Minutten
Denkt drun, datt wann Dir net scho geschafft hunn, kënnen dës Trainings e bëssen ze grouss Erausfuerderung sinn. Wann dat ass de Fall, bedenken mat Beginn vun Trainingstonnen unzefänken a lues a lues ze schaffen fir méi schwiereg Aktivitéiten.
Gitt Iech vill zevill Zäit fir Iech den Hang ze treffen fir Är Ausdauer ze bauen an Dir kënnt et méi maachen a genéissen.
2. Bauen Är Kraaft
Wat d'Skirippen esou eng grouss Übung ass datt se all Är Muskelgruppen benotzt.
Et gi verschidde Muskele méi wéi aner. Déi sinn déi déi Dir wëllt konzentréieren wann Dir Är Trainings force trainéiert . Skiing beinhalt:
- Quadriceps . Wahrscheinlech de meeschte gebrauchten Muskel bei Skiern sinn d'Muskelen vun de Quads. Dës Muskelen halen dech an der Positioun wéi Dir iesst a si hunn och Schutz fir Är Knien. Grouss Übungen fir déi Quads schließen Knuewelken an Lungen .
- Hamstrings an Glutes . Beim Skifahren biergop, hält Dir normalerweis Är Kierper an enger flexibeler Positioun - dat heescht datt Dir vun den Hëppche leet. Dëst erfëllt eng grouss Kraaft vu Ären Knascht a Gluten, wéi se hire Kierper stabiliséiere kënnen. Schafft Äert Himmelen an Gluten mat Deadlift, een legged Deadlifts, zitt duerch duerchduerchschnabelen, Stoppzäiten a Knaschtrollen. Méi Übungen fir Äert Glute- Übungen.
- Bannen an äussert Thighs . Är zéng Zentrieren schaffen wéi verréckt fir Är Ski zesummen ze halen. Äert äussert Oberschenkel hält Äre Kierper stabil a hëlleft Iech d'Lenkung. Wësst dës Muskelen mat Lénger, Léiwe Lungs, richtegen Héchstbezunnen, zentrale Obstech kritiséiert, Side Step Squats an Beem Lifter.
- Kaalwer . Well Ären Knien gëtt esou séier wéi Dir schreiwt, Är Kälberer (speziell d'Soleus) hëllefen Iech oprecht ze bleiwen fir datt Dir net fällt (och är Skirutscher ze hëllefen). Dir musst dëse Muskel maachen, andeems Dir Steieren erhëchent Kalbserhéijungen oder Maschinnesch Kalle erhëlt .
- Abs a Back . Well Dir sidd an enger flexibeler Positioun, iwwerbeeegt ass, ass Äert Réck wéi eng Maniac ze schaffen fir Äre Kierper an där Positioun ze halen. Är ABS-Hëllef hëlleft bei deem Effort, och wann Äre Wuestum schützt. Är Léit sichen esou séier wéi Dir op enger flacher Uewerfläch oder Berghof skalipéiert, andeems Dir Är Pole fir Leverage benotzt. Wësst dës Muskelen mat Übungen wéi Veloen , Holzschoppen , Back Extenderen an Hantelen .
- Waffen . Zesummen mat ärer Réck, hëllefe Waffen hëllefe mat Äre Pole beim Stabiliséiere vun den Schëlleren. Gitt sécher Är Bizeps a Triceps zesummen mat dem Rescht vum Kierper.
3. All zesummen maachen
Dir wësst Dir braucht e Kardiovaskulär a Stäerkt Training, sou wéi wien se all zesummen an der perfekter Workout Routine setzen?
Et ass wierklech net perfekt Routine, ma wann Dir Iech versiche mat op d'mannst zwee Kraaft Workouts an dräi Cardio-Training ze passen, sidd Dir um gudde Wee.
Dir hutt e Prêt Cardio Terminal an dëst Total Body Ski Workout ass déi perfekt Optioun fir Är Krafttrainer.
Dëse Workout zielt Kraft, Ausdauer, Stabilitéit a Gesamtkompetenz. Vergiesst net vill genuch ausdehnen an - flexibel ze sinn ass eng aner Manéier fir Äre Kierper sécher ze verletzen.
Skype Workout Routine
Dag 1 : Elliptesch Interval Workout
Dag 2 : Total Body Ski Workout
Dag 3 : Sprintinterval Workout
4. Dag : Rou a Yoga
Dag 5 : Total Body Ski Workout
Dag 6: Kardiovaskulär-Workout
Dag 7: laang, lues Ausdauer - Spadséiergank, Jogging, etc.
Dat ass nëmmen e Wee fir Är Trainings opzemaachen an natierlech mussen d'Ausdauer a Konditioun fir all dës Ausübung opbauen.
Start mat wat Dir maache kann an de Fokus op d'Ziel konzentréieren - Fir staark ze maachen fir eng Aktivitéit déi Dir wëllt.
Maacht dat dëst Joer Dir konzentréiert fir an d'Form ze kommen, déi Dir fir Skirippen hutt. D'Stäerkt vun Kraaft an Ausdauer hält Äre Kierper staark an hëlleft bei Verletzunge ze vermeiden wann Dir Är Skiichtung méi fléissend a wäermst.
> Source:
> ACE Fit | Fitness Fakten | Gitt Ready to Hit the Slopes. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Wat sinn d'Ausübe-baséiert Schlecht Präventiounsempfehlungen fir Fräizäit Alpine Ski a Snowboarding? Sports Med . 2013; 43 (5): 355-366. Doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.