Egal ob Läffler sollen ausdehnen - a wa wann d'Optimal Zäit ass ze streichen - sinn populär Debatten tëscht Leefer an Fitnessexperten. D'Empfehlungen iwwert d'Stretchung schwankt vum Expert bis op Expert a d'Recherche op dem Thema ass konfliktend. Runnere sinn och ënnerschiddlech Meenungen iwwer Stretching - E puer Schwuren, déi regelméisseg Stretching hëlleft hir Laafen ze verbesseren an ze haart ze verletzen, während anerer ni méi ausdehnen a keng negativ Effekter leiden.
Wéi vill Running-Relatiounen, wat fir een Läffel funktionnéiert, kann net onbedéngt fir eng aner schaffen.
Stretching Beneficial?
Proponenten vun Stretching fir Leefer soen datt et hëlleft behënnert Risiko vu Verletzungen a vermeit sereness. Mä eng iwwerfuerdert Iwwerpréiwung vun der wëssenschaftlecher Fuerschung iwwer Stretching an Sportverletzungen weist, datt wann d'Dehnungshëllef Flexibilitéit erhéijen, déi verstäerkte Flexibilitéit verhënnert keng Verletzungen. D'Fuerscher déi scho bal 100 verëffentlechte medizinesch Studien um Puppelbär hu matenee klären, datt méi Verletzungen géigeniwwer besser Wärter , Stäerktraining a Balance exercitéiere wéi duerch Stretching.
Ausdehnen regelméisseg wäert hëllefen, Är Flexibilitéit an Undeel vu Bewegung ze halen, obwuel e puer Studien weisen an Experten argumentéieren dat net onbedéngt verbessert gëtt. Mee e puer Leefer, déi sech ausstrecken, soen se, se maachen et, well et hëlleft se ze relaxen an et fillt nëmme gutt, an dee Virdeel ass schwéier ze quantifizéieren.
Ech recommandéieren normalerweis d'Leefer fir hir schlecht Äntwert ze benotzen an ze bestëmmen wat funktionnéiert. Ech weess vill Läufer, déi datt ee sech no enger Ofwaasser reagéiert, hëlleft hinnen eng Dichtheet an de Problembereedungen wéi hir Kälber oder IT Bands z'entdecken, oder aner, déi Verbesserungen an hirer Bewegungsreiwe gesinn hunn, nodeems se eng regelméisseg Stretching Routine starten.
Masters runners besonnech d'Virdeeler profitéiere vu Stretching, well jiddereen e puer vun de elastesche Grondstécker vum Softgewebe verléiert wéi se agefouert ginn. Op der anerer Säit sinn et e puer Leefer, déi no Jorzéngte gestoppt hunn, an hunn et net gemaach.
Wann Dir Är individuell Besoinen bestëmmt, vergiess Dir einfach datt d'Stretching oder Massage (energiespuersame) Muskele soll Deel vun engem Trainingsplang sinn, deen och Warmzëmmeren a Verstäerkung exercidet fir d'Muskelschwächen a Onbalancen ze reduzéieren.
Wann ass d'Bescht Zäit fir Läffel ze stretch?
Egal wéi se denken, datt d'Stretchung net profitabel ass oder net, sinn déi meescht Experten zustane sinn, datt et ni gutt ass fir Kéiss Muskelen ze sträichen. Kitt, dack Muskelen oder ongerecht Dehnen ze strecken kënnen zu Muskelstämmen, Tréinen oder aner Verletzungen leiden. Also, wann Dir regelméisseg iwwerdreift, musst Dir net streckend ze läschen, ier Dir ugefangen oder ze maachen eng aner Aktivitéit.
Virun Ausstreichen (a fänkt dann unzefänken), ass et wichteg datt Dir Äre Kierper zuerst erwierme wéi Kälte Muskelen méi neier ze zéien oder zerrass ginn. Start wann ech e wéineg Impakt, rhythmesch Ausübung fir ongeféier fënnef Minutten maachen. Dëst kann Walken, Marathen, Knie Liftungen, Stéck Kick, Spronghaken, oder soss eppes wat einfach op Ärem Kierper ass, mee kritt de Blutt.
Da kënnt Dir duerch Är Stretching Routine oder lafen a späicheren no der Ausféierung.
E puer Leefer léifste bis Enn des Run ze waarden, fir ze streiden, wat gutt ass, well Är Muskelen definitiv waarm ginn. Maacht Dir vläicht vläicht wann Dir nach eng laang Ronn erhalen (méi wéi 90 Minutten). Är Muskele bëeet süchteg, ermorvelt an Dir wëllt net méi Schued verursaachen. Also nëmme maachen ganz déif Stretching wann Dir Iech fillt wéi Dir et braucht.
Do's an Don'ts fir d'Degenheet
Gitt dës Tipps fir de gréissten aus der Dier erauszekréien:
- Fannt et net. Stretch lues a lass de Stretch 15-30 Sekonnen.
- Maacht net duerch Schmerz. Maach net méi wäit iwwer de Punkt, wou Dir ufänkt d'Dichtheet am Muskel ze féieren. Dir sollt net duerch d'Muskelwäerter dréien, an ni méi bis zum Punkt vu Schmerz. Wéi Dir Iech manner Spannungen fillt, kënnt Dir d'Stretch méi wäit maachen, bis Dir déiselwecht Liiblingssprooch fillt.
- Strécke béid Säiten. Gitt net nëmmen Är lénks Kalen aus, well Dir Iech op där Säit eng Dichtkeet fillt. Vergewëssert Iech datt Äert Bäitwénkel gleewen.
- Trëfft net op. Et ass e gemeinsame Feeler, mee d'Boune virum Risiko zitt an d'Muskel zitt an dech ze strecken. Vergewëssert Iech Äert Muskelen allméiers.
- Halt Äert Atem. Bleift entspaant an atheeten a lues z'erliewen. Vergewëssert Iech datt Äert Atem net hält. Huelt déif Bauch Atem .
Stretches fir Leefer
E puer vun de wichtegste Karosseriette fir Läffel ze stretchen sinn: Quadriceps (Viraus vum Oberschenkel), Scharnéier (Réck vum Oberschenkel), Hip Flexoren, Kälber, Hëfte, ënnen rëm, Triceps, Schëlleren an Hëins. Kuckt d' Essential Post-Run Stretches fir schrëftlech Instruktiounen iwwert d'Streckung vun dëse Gebidder. Dir kënnt och dës Yoga Positiounen fir Leefer verspriechen.
> Quell:
Andersen, JC Ausdehnung an After Exercise: Effekt op Muskelzucht a Verletzungsrisiko. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Den Impakt vum Stretching op Sport Verletzungsrisiko: e systematesch Iwwerpréiwung vun der Literatur. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, Nr 3, S. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-and-reach Flexibilitéit an Laafwierk vun Männer a Frae Collegeren Distanz Leefer. J Kraaft Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.