Äntwerten zu Beginners Runners 'Froen
Dir hutt vläicht scho laang gedauert, awer huet et e puer Ängscht oder Bedenken, déi Iech erëmfonnt hunn. Wat muss ech maachen? Wéi ech mech ophalen? Wat muss ech an d'Toilette goen?
Dës Lëscht vun 17 haaptsächlech Froen befaasst Är Bedenken an hëlleft Iech méi Vertrauen a seet ze fréi fir ze lafen.
1 - Wat muss ech maachen wann Dir schafft?
Alles wat Dir wierklech braucht fir mat Laangen ze lauschteren ass e gutt Paart vu Lächer. Et ass net eng gutt Iddi fir dës al Tennis Tennisschuet aus der Réck vun Ärem Kleederschaf ze gräifen a seet, datt Dir se ka laafen kënnen. Dir braucht Schueder déi riicht entwéckelt sinn, gutt a passen mat Ärem Fouss a laangen Stil .
Frae muss och séchergestallt ginn, datt se e gudden, tragende Sporthal brauchen . De Sportsbunn sollt Iech gutt passen an net ze strecken.
Egal ob Dir mat kalt oder waarme Wieder aarm ass, musst Dir sécher sinn datt Dir déi richteg Kleeder fir Komfort a Sécherheet kritt. Gitt Tipps fir wéi et fir all Klima klitt:
Kuckt och:
7 Schlicht Essentials fir Leefer
2 - Kann ech Walk During My Runs?
Natierlech kënnt Dir während Ärer Course goen! E puer Leit, déi just am Laaf vun der aktueller Entreprise begéinen, huelen un datt d'Spazéiergang "opginn" ass oder seet. Mä wann Dir Spazéierplazen aalen ass eng intelligente Strategie fir d'Ausdauer ze bauen an d'Laafen ze verbesseren. Och wann se eng Zäit laang hunn, hunn verschidde Läffelen nach ëmmer eng Run / Walk-Strategie benotzt , virun allem fir laang Lächer oder Rennen. Et ass kee Scham am Fouss!
Kuckt och:
3 - Wéi soll ech mech beim Laachen empfaangen?
Dëst ass eng exzellente Fro, wéi vill Leit hunn Misréieren iwwer d'Atmosphär beim Atmosphär. Dir sollt duerch de Mound an d'Nase ophalen, wann Dir laaft. Är Muskelen brauchen Sauerstoff fir ze bewegen an d'Nase einfach net genuch ze liefern.
Vergewëssert Iech datt Dir méi vun Ärem Diaphragm breatht, oder Bauch, net aus Ärer Këscht - dat ass flaach. Deep Belly Atmung erlaabt Iech et méi Loft ze huelen, wat och hëlleft Stécker .
Dir sollt Ähhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhairen a verspillen sech op voller Ausstéiss ze konzentréieren, wat méi Kuelendioxid erofhuelen an och hëlleft wann Dir méi déif behalen.
Kuckt och:
Firwat fillt ech wéi ech aus Breath beim Läif?
4 - Wéi kann ech net Self-Conscious Wann Dir lafe fillt?
Et ass üblech fir nervös ze sinn, wat aner Leefer oder Leit féiere vum Denken, wann se dech lafen. Mä probéiert et net besuergt wat aner mengen! Als Läif, du verdéngt Respekt vun aneren Leefer. Vergiesst net, datt all Leefer an irgendwann nei Sport waren, fir datt se all kënnen d'Kriibs déi Ufänger maachen.
Wann Dir Iech Suergen iwwer wat net Leefer denkt, probéieren net ze hong ze gesinn. Erënner dech einfach un all déi grouss Virdeeler déi Dir réckelt an se fehlen op. Gitt stolz datt Dir eppes Gutt fir Är kierperlech a geeschtegt Gesondheet mécht.
Dir kënnt och fillen sech méi selbstbewosst, wann Dir e Frënd oder Familljemember kënnt mat Iech ze kommen. E Plus-Bonus ass datt Dir eng aner motivéiert ze lafen ass.
Wéi ëmmer soss, ass déi éischt Zäit normalerweis déi härteste. Wann Dir e puer Mol ëffentlech gefeiert huet, fillt Dir Iech vill méi komfortabel a si méi besuergt iwwer aner kucken.
Kuckt och:
5 - Wéi kënnt ech Rides of a Side Stitch?
Eng Säit ofzemucke, oder e scharf Schmerz am ënneschten Rand vun der Rippkäschte kann e grousst Verärgnis fir Leefer sinn. Fir e läschen, versicht Äert Fanger an d'Géigend wou s du d'Stéck erlieft huet - dat hëlleft e puer vun de Schmerz. Dann, fir de Begleedung vun der Säit ze späicheren, versicht Äert Atemmuster ze änneren. Huelt eng Tief an esou séier wéi Dir kënnt, fir Är Diaphragma ze dréinen. Bleift Är Atem fir e puer Sekonnen a gitt dann zwangsleefeg ausgelaaf Lippen.
Wann Dir eng Cramp an der Mëtt vun engem Laf ass, kënnt Dir versichen Äert Atem / Zechstriewen ze änneren. Wann Dir ëmmer exhéiéiert wann de richtege Fouss op de Buedem stécht, probéieren et mat der lénkser Foussstrooss ze exhleméieren.
Wann alles anescht schaaft, musst Dir op e puer Sekonnen ophale mat a waarmt Konzentratioun op tiefem Atem ophalen. Fuere weider no der Stéck geet of.
Gitt Tipps fir ze verhënneren, datt se hieren Stécker an der éischter Plaz.
Kuckt och:
Drénkt Waasser am Laafwierden Ursaach Krampen?
6 - Wéi séier soll ech lafen?
Vill Läufer, besonnesch Ufänger, sinn interesséiert wéi se haart lafen. Déi meescht Dag lafen Läschte sollen an engem "einfach" Tempo gemaach ginn. Mee wat mat dem "einfach" ass? Ma, dat aktuelle Tempo ass fir jiddereen ënnerschiddlech. Déi beschten a einfachste Wee fir dëst festzestellen ass ze lues genuch genuch ze léieren fir datt Dir e Gespréich zéien kann. Wann Dir mat engem zesummen geschafft hutt, heescht dat, datt Dir ganz komplette Sätze schwätzen kann, net nëmmen "yes" oder "Nee" Äntwerten ze ginn. Wann Dir eleng bass, musst Dir "Happy Birthday" sangen ouni fir Gas opzeginn. Fir e puer neie Coursen, e konversativt Tempo kann bedeitend eng Run / Walk Kombinationsbunn .
Also, kéng Suerg net iwwer deng Tempe pro Meile - wann Dir de "Talk Talk" passe kann, laacht Dir op der richtiger Geschitt.
Kuckt och:
7 Schlësselprobleem fir Ufänger
7 - Sollt ech iesse fir e Run?
Et ass net eng gutt Iddi, direkt no der Aarbecht ze laufen, well et zu enger Rëtsch oder Stécker kënnt . Mee laafen op engem eidle Magen kann Iech verreesen aus Energie. Är bescht Wette ass e Snack oder e liicht Miel ze rächen ca. 1 1/2 bis 2 Stonnen, ier Dir ufänkt.
Kuckt eppes héicht an Kohlenhydraten a manner an Fett, Glasfaser an Protein. E puer Beispiller vu guddem Pre-Workout-Brennstoff ëmfaasse: e Bagel mat Erdnussbutter; Trend a Kéis op ganz Weess Brot; eng Banane an eng Energiebar; oder eng Schossel Kale Müsli mat enger Schaf Milch. Bleift weg vu räiche, ganz fetteg oder héiher Faserfooder, well se d' Mastroendestinatioun distanzéieren .
Wann Dir Är Verdauungsproblemer huet a sichen do ze bleiwen fir de Buedzëmmer während Är Coursen ze benotzen, sinn et puer Suggestiounen fir déi beschten Pre-Run-Iessen a Rotschléi, fir wéi eng ze vermeiden.
Kuckt och:
- Wat ass wann ech Zäit net ze iessen ze laafen?
- Gesond Snacks fir Leefer
- 5 Smart Ernährung fir Runner
- Bescht a Schlëmmste Pre-Run Equipen
8 - Sollt ech versichen Äer Distanz oder Geschwindegkeet ze verbesseren?
Als neie Läif, ass et besser fir Iech ze starten an ze probéieren d'Distanz ze vergréisseren (oder d'Zäit, wann Dir et léiwer mat der Zäit ze moossen) vun Ären Runen. Wéi Dir Är Ausdauer opbaue wäert och Är Vitesse verbesseren.
Dozou net an eng formelle Geschwindegkeetsstruktur, wéi Intervalle trainéiert, just nach. Maacht zevill zevill Intensitéit ze maachen ass en einfache Wee fir verletzt. Nodeems Dir fir ongeféier zwee Méint ewechgesprengt hutt an eng flott Basis hunn, kënnt Dir un Striden an ee vun Äre wöchentleche Lafstreck ufänken. Dir kënnt och probéieren den Tempo op den Enn vun engem vun Äre Läichen ze picken. Waart bis Dir während 3-4 Méint ausgefall ass , ier Dir ugefaangen Tempo Lächer , Fartlek Run oder Intervall Training.
Kuckt och:
9 - Wann Leeert méi einfach ze maachen?
Dëst ass eng ganz allgemeng Fro ënnert de neie Leefer an et ass net eng Äntwert déi all matdeelt, well Ufänger Läufer heiansdo striewen fir verschidde Grënn. Vill nei Leefer kënnen d'Wendepunkt si wann se kontinuéierlech fir 30 Minutte lafen. Zu dësem Zäitpunkt fänken se un méi frëndlech an zouversichtlech ze fillen. Also ass et e bësse Gedold, fir Äert Fitness ze bauen an op e Punkt ze kommen, wou de Fuedem méi einfach ass. Just weider schaffen op d'Erhéijung vun Ärer Distanz e puer - et ass méi einfach.
Kuckt och:
10 - Sollt ech all Dag ausfale?
Déi meescht Leefer brauchen op mannst een, souguer zwee, Deeg aus enger Woch vum Laf. D'Untersuchung huet gezeechent datt d'Nuecht mindestens e Dag vu Woche reduzéiert d'Häufegkeet vun Overuse Verletzungen. Wann Dir op d'mannst e puer Deeg niewt, kënnt Äre Kierper d'Chance fir erëm ze restauréieren an ze reparéieren. Dir fannt dass Dir am Laf vun denger Course besser fillt.
Déi beschten Deeg fir d'Rescht hänkt vun deem Typ vu Läif a wat Dir sidd a wann Dir Training fir eng spezifesch Veranstaltung hutt. Wann Dir am Weekend vill vill Meilen leeft, da kënnt de Méindeg e gudde Reschtdag fir Iech. Wann Dir Training fir ee Marathon hutt a Dir Är laang Läif am Samschdeg kënnt Dir op Freideg ophalen, also hutt Dir frësch Bezeechnungen fir Är laang Run.
Beginners Läufer kënnen op all Dag ausgoen, fir sech selwer ze genéissen ze restauréieren an awer nach ëmmer eng laanger Gewunnecht ze bauen.
Kuckt och:
7 Schlussgewiererpréventioun Schrëtt
11 - Wéi fannen ech déi richteg Running Shoes For Me?
Choix vun de gudde Lafschung ass ee vun de wichtegste Entscheedungen, déi Dir als Läffel mécht. D'korrekt lafen Schuere fir de Fouss an de Gaart trefft Iech ze bequem a blesséiert ze bleiwen. Äre beschten Wonsch ass e laange Fachgeschäft zu entdecken an eent vun de Verkafsleute maacht Äre Fouss, beurteelt Är laangen gaang, a recommandéiert déi richteg Lächer fir Iech.
Kuckt och:
- Wéi Dir e Spezialgeschäft fannt
- Wéi Dir Är Running Shoes méi laang daueren kann
- Sollt ech verschidde Schueder verschleissen Wann Dir op der Streck läschen?
12 - Wéi ka maachen ech ze vermeiden datt Dir de Buedem ze stoppen Wann Dir schafft?
Wann Dir Iech am Laaf vun denger Course stoppe wëllt, kënnt Dir wahrscheinlech zevill ofginn. Dir sollt drénken 16 bis 24oz (net-kaffinéiert) Flëss 1 Stonn virun Ärer Fitness oder Rass. Hutt nach drénken no a bäisst e bësse méi roueg. Drénken nach eng aner 4 bis 8oz Flëssegkeet ëm 10 Minutte virum Äert Ufroen, sou datt Dir hydratéiert sidd wann Dir ugefaangen huet. Fir Flëssegkeeten ze féieren beim Running, sollt Dir ongeféier 6 bis 8 Unzen Flëssegzuelen alle 20 Minuten drénken. Wann Dir gutt korrekt wierkt, musst Dir net ophalen.
Wann Dir weiderhin den Drang ze drun huet fir Är Pipas oder Är Schwieregkeete mat Probleemer ze hunn, schwätzt är Gesondheetsberuff professionnel.
Wann Äre Problem ass datt Dir heiansdo Durchfälle während Lächer (ganz heefeg, besonnesch bei den neien Leefer) hutt, sinn et e puer Tipps fir de Läffellächer ze vermeiden .
Kuckt och:
13 - Wou soll ech lafen?
Eent vun de groussen Dingen iwwer de Laf ass datt et sou praktesch ass - an ville Fäll kann een nëmme fir Är Front Doheem goen a fir e Run ze goen.
Wann Dir plangt op de lafen op Är lokal Strooss oder Sidewalken, maacht Iech sécher datt Dir op Strecken ouni Minimalverkéier an eng breet Schëller (oder Sidewalken) kuckt. A seet sécher, Sécherheetsbestëmmunge fir Äusserlaaf ze maachen .
Wann Dir op Stroosse leeft, kënnt Dir e Site wéi MapMyRun.com benotzen fir Är Route ze plausren a ze moossen. Oder Dir kënnt ëmmer Är Route an Äert Auto féieren an d'Kilometergéigestand mat Ärem Auto-Kilometerzähler maachen.
Wann Dir léiwer net op Stroossen fuert, kënnt Dir gär op e lokale Park, Velospiste oder Trail leien. Eng aner praktesch Optioun ass de Wee op Ärer lokaler Héichschoul. Déi meescht High-School Tracks si fir d'Öffentlechkeet offen, an si sinn och méi weicher Uewerfläch, am Verglach mat Asphalt a Beton. Déi meescht Tracks sinn 400 Meter (ongeféier ¼ Meile), also ass et einfach fir Iech weider ze verfolgen wann Dir op der laacht.
Kuckt och:
- Wat sinn déi beschten Flächen fir ze fléien?
- Tipps fir Trail Running
- Wat maache wann ech en Hond am Run starten?
- Tipps fir Fuer Laufen
14 - Kann ech e 5K laafen?
Running 5K Race ass definitiv e vernetzbar Ziel fir Ufänger Läufer a Training fir eng Rennen ass definitiv hëllefen Iech ze motivéieren fir ze lafen. Och deen deen zimlech inaktiv ass (wann hien oder se geläscht ass ) kann se fäerdeg lafen oder lafen a 5K mat dräi Méint Ausbildung lafen.
No enger Formatiounsplang hëlleft Dir Iech sécher fir d'Rennen ze preparéieren an Iech op der Streck ze halen. Wéi Dir weider mat der Formatioun weidergeleet, wäert Är Fitness a Äert Vertrauen verbesseren an Dir wäert Iech méi fir Är Rennen ze preparéieren. Hei sinn e puer 5K Trainingspläng fir Ufänger Läufer:
5K Trainingplang fir Ufänger : Dëse Campus vun 8 Wochen ass fir Startreider entwéckelt, déi kontinuéierlech op d'Enn vun enger 5K Rennen lafen.
5K Run / Walk Training Zäitplang : This eight-week Trainingsplang ass fir deejéinege konzipéiert, dee fir fënnef Minutten e ganze Koup lafen a wëll opbauen fir déi ganz 5K Rennen ze bauen.
Train fir e 5K an engem Mount : Dëse véier Woche Trainingsprogramm ass fir Startdokumenter / Walker entwéckelt, déi bis zu engem Mount 5 Kilometer opbauen wëllen.
15 - Kann ech Kaff drénken virum Moar aus?
Verschidde Leit drénken Kaffi viru laanger Läsch a keng Probleemer mat hinnen, anerer erliewen gastroendestinal Froen . Wann Dir et toleréiere kann an eigentlech Kaffi brauch fir Iech am Mueren ze goen, da froe se et éierlech ze maachen fir Äert Run. Dir kënnt och e kleng Pep an Äerem Stéck merci soen, wéi virdrun Kaffi gemaach huet fir d'Performance an d'Ausdauer ze verbesseren. Allerdéngs, wann Dir eng Rennung vun 10K Risiko vun kierperlechen Ereegkeeten beim Laafen maachen.
Denkt och drun datt de Kaffi e mild Diuretik ass (maache musst Dir urin), also ass et net déiselwecht wéi d'Hydratiséierung vu Klärwäin. Wann Dir eng Viraussiicht vu Kaffi wëllt drénken, drénken se fréi genuch datt Dir Zäit brauch fir den Badezëmmer ze benotzen, fir datt Dir vermeiden datt Dir während Ärer Course stoppt.
Kuckt och:
16 - Kann ech mat engem Kale lafen?
Wann Dir seet, ob Dir mat enger Këllte lafe soll, benotzt Dir déi uewe / ënner der Hals Regel. Wann Är Symptomer méi héich wéi den Hals (Laangnase, Nëss, Halsschleier) sinn, dann, jo, lafen. Nëmmen Äert einfach a maachen keng intensive Workout. Wann d'Symptomer wéi Schwindel, Übelegkeet oder e Schwéizer geschitt ass, sollt Dir ophalen.
Wann Är Symptomer ënner dem Nodeel (Brut am Stau, intensive Hëpp, Ermiessung, Diarrho) sinn, léist Är Krankheet seng Course erofgesat ginn, ier Dir ugefaangen eran. Laafen ënnert dëse Konditiounen erhéicht Dehydratioun, a kann e puer méi schlëmm Problemer hunn. Dir sollt och ni lafen wann Dir en héige Féiwer hutt. A wann Ären Dokter Iech beréiert Iech net ze lafen, seet definitiv seng oder hir Rot.
Huelt weg déi nächste Deeg, bis Dir Iech besser fillt. A: Maacht Iech keng Suergen, Dir wäert net vill Fitness maachen. Du wäerts zeréck, wou Dir no e puer Läischlächer verlooss hunn.
Wann Dir mat enger Krankheet handelt, déi Iech fir zwou Wochen oder méi laang laacht, fënns de wat Dir maacht, wann Dir eng Paus aus der Lupp mécht .
Kuckt och:
- Tipps fir Lait mei saisonal Allergien
- Firwat ass meng Nuel ëmmer am Laaf vu Kälte Lächer?
- Wéi Runners kann e Krankheeten vermeiden
17 - Wéi weess ech wéi wäit ech Running?
Wann Dir op Stroossen fuert, kënnt Dir de Wee vu Messprogramm benotzen wéi MapMyRun fir Äert Route ze plauséieren an ze menselen . De Site MapMyRun huet och Route vun aneren Leefer an Ärem Beräich gespäichert, sou datt Dir duerch en nei Surfen fannt. Oder Dir kënnt ëmmer Äert Route an Äert Auto féieren an d'Kilometergéigestand benotze mat dem Auto vun Ärem Kilometer.
Wann Dir heiansdo op enger Streck lafe (an Ärer lokaler Héichschoul, zB), kënnt Dir Är Distanz liicht mellen. Déi meescht Tracks sinn 400 Meter (ongeféier 1/4 Meile), also wäerte vier Rëpsen ëm eng Meile sinn.
Wann Dir weiderhin dobausse laacht, kënnt Dir decidéieren datt Dir wëllt an enger Armbanduucht mat GPS investéieren, wéi den Garmin Forerunner. Dir kënnt och deng Schrëtt weiderhëllefen, wéi och aner Hëllefsdaten.
Kuckt och: