Och wann Dir Äert Bestietnis huet fir onstrohend Been Been Kräften ze verhënneren , heiansdo si se ëmmer an der Mëtt vun engem Laf oder enger grousser Rass. D'Gutt Noriicht ass, datt d'Stretching eng Strategie ass, déi e grousse Succès huet fir d'Crampéierung ze verginn.
Wann Dir plötzlich geschloe war mat enger béiser, mëttlerer Kräizung an Ärem Kallef, Quad oder Sträifen, da sidd Dir e puer Streck, fir se ze läschen, sou datt Dir zréck kënnt.
1 - Calf Stretch
De Kalbmuskel ass e gemeinsamen Gebitt fir d'Rëtschung. Hei ass wat fir ze maachen wann Äre Kalbmuskel plötzlech Krämpung während Dir laaft.
- Gitt séier an der Säit vun der Strooss oder Wee. Dir sidd op a stoppen.
- Maacht e Schrëtt no vir mat Ärem net-krampendem Been.
- Verlängert Är Krämpung direkt hannert Iech mat Ärem Fouss vir mat der Folleg an der Fieder op den Terrain. Dir kënnt eng Mauer oder Bam opmaachen, awer et ass net néideg.
- Är Foussstouss soll gebonne sinn. Lues op Ärem Been ze lues, bis Dir d'Stretch am Kriibsfeier fillt.
- Wann Dir net de Stretch fillt, bewegt är Kräizkräiz erëm e puer Zant méi, maach sécher datt Dir den Fanger vum Fuerefuss op de Buedem hält.
- Fillt d'Stretch am Kalle vum deem Been, a halen 15 bis 30 Sekonnen. Verspriechen a widderhuelen.
- Wann Dir an enger knapp Kälber opmierksam ass, kënnt Dir och d'Stréck op Ären aneren Been als eng präventiv Mooss maachen.
2 - Quad Stretch
De Quadriceps (Véier Oberschenkelmuskelen) sinn eng zweet lästeg Géigend fir Leefer. Wann Äert Quad plötzlech seet an de Krämpfe während enger Ronn probéiert, dës Stretch:
- Fuert iwwer d'Säit vun der Strooss oder Laafen. Sti riicht (net no leet vir), den Fouss vun ärem krampendem Been hannert Äus erop an hëllt de Fouss mat der Hand op där Säit.
- Zimmert Är Fangspiller sanctionnéiert op ären Fuuss, e Spektakel am Quad.
- Halt Äert anert Geriicht direkt a versicht Äert Knéien zesummegesot wéi méiglech ze halen.
- Halt d'Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen. Verspriechen a widderhuelen.
- Wann Dir an déck Quads méi héich ass, kënnt Dir och d'Stretch op Ärem aner Been als eng präventiv Mooss maachen.
3 - Hamstring Stretch
E gemeinsame Sicht an de leschte Meilen vu engem Marathon ass e Läfer, deen seng oder hir Hamstrëg (Réck vum Oberschenkel) mat engem pained Expression op säin oder hirem Gesiicht ass. Den Hamstring ass e ganz allgemengen Beräich fir d'Nerven, besonnesch an de späite Stufen vun enger Rass. Hei ass wat Dir maacht wann Dir leid aus enger Mëttelhänn Hamstring Cramp.
- Fuert iwwer d'Säit vun der Strooss oder Laafen.
- Stand mat den Been ze duerchgedeelt an den Äusserungen vun de Féiss zesummen. Äre krampendem Been sollt hannert Är aner Been sinn.
- Lang lëschteg mat engem rietse Kniet.
- Gitt op Är Féiss oder bréngen Är Torso op Är Been.
- Halt d'Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen. Verspriechen a widderhuelen.
- Wann Dir an enger knappe Knaschwierder sidd, kënnt Dir och d'Stréck op Ärem aner Been als Virbehandlung maache.
Wann dës Streck net funktionnéiert wéi och Dir hutt gehofft, an Dir kënnt op der Plaz rennen, probéieren dës Stréck auszekloen .
Kuckt och: