E Simple Run / Walk Schedule iwwer véier Wochen
Dës véier Woche Trainingsprogramm ass fir Startdokumenter / Walker entwéckelt , déi bis zu engem vollen Zwee Meilen opbauen wëllen. De Trainingsplang verbënnt d'Intervalle vu laangen a lafen op e relaxen Tempo fir Iech ze hëllefen dat Zil ze erfëllen.
Progressiv Ausbildung
Iwwerdeems Dir méi op der éischter Plaz fuert, all Woch wäert Dir e klengen Anstand an Ärem laaf Distanz maachen an e Verloscht vun Ärem Fouss Distanz maachen.
No véier Wochen kanns du zwee Meilen laafen ouni Gutt Pausen.
Fir dëse Trainingsprogramm ze grënnen, sollt Dir entweder d' 4 Wochen an 1 Mile Programm ofgeschloss hunn oder e puer Meilen gemittlech lafen.
Dëse Trainingsprogramm ass net fir deejéinegen, deen ganz nei nei Laafen ass. Wann Dir nach net virgeet, ass Är besser Optioun, mat dem Absolute Beginner's Guide zu Running ze starten . Dëst léiert Iech d'Basis vun der Gestioun an hëlleft Är Fitnessniveau erop, fir datt Dir sécher eng Meile oder zwou Kilometer Trainingsprogramm iwwerhuelen kann.
Virun engem Programm ze starten, ass ee vun de beschte Saachen, déi Dir maache kënnt, ass de richtegt Réier vu laanger Schong fir de Fouss an de Gauss. Gitt Är lokal Läif fir Fachgeschäft fir Recommandatiounen fir déi bescht Schong fir Iech ze kréien.
Trainingsplang Success
Vun engem Laafenprogramm fënnt een e super Wee fir an der Form ze bleiwen an Är ultimativ Fitnessziler ze treffen. Egal wat fir engem Niveau Dir sidd, e puer Saache kann Iech hëllefen Erfolleg fannen.
Denkt drun dass Dir e gudden Dag a schlechde Deeg hutt, awer d'Persistenz erlaabt Iech duerch all.
E puer vun den gréisseren Schrëtt kënnt Dir Hëllef mat der Motivatioun maachen. Zum Beispill, Leefer fannen oft et am beschten fir hir Trainingsplang ze planen, sou datt e beschäftegt Zäitplang net an der Ausbildung kënnt. Een Deel dovun determinéiert d'beschte Zeit vum Dag , dee fir Iech funktionnéiert.
Et ass och wichteg datt Dir Äre Kierper héiert an d'Saachen unzehuelen an Ärem eegenen Tempo. E puer Leit brauchen méi Reschter tëscht Leedere wéi anerer, also huelt d'Zäit wann Dir et braucht. Wann Dir fannt, datt dëse Programm ze séier fir Iech ofleeft, repetéiert d'Woch vun den Trainingsexamen unzefänken.
Fir Moosszwecker ze probéieren dës Trainings op enger Streck ze maachen. Typesch ass eng Ronn 400 Meter oder ongeféier 1/4 vun enger Kilometer. All Training soll d'Streckähnung gläichwäerteg sinn, also wësst Dir wéi wäit Dir lafen a lafen. Dir kënnt och d'Workout op enger Strooss, enger Fräizäit oder op enger Laufbunn maachen . Fir dës benotzen eng Running App wéi RunKeeper fir d'Distanzen ze menger.
Dir sollt all Ronn mat enger 5- bis 10 Minutte Wanterpausen beginn oder e puer Wärterübungen maachen . Kënne mat enger 5- bis 10-minütiger Ofdreiwung. Während Ären Intervalle verréckt, vergewëssert Iech wuert houfreg a weider gutt Fuerderung ze benotzen .
Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen. Allerdéngs sollt Dir versichen, zwee Deeg an der Rei ze vermeiden. Entweder een komplette Reschtag oder eng Ausbildungsplaz op de Deeg tëschent de Runen. Cross-Training kann ee spazéieren, Yoga, Kraaft Training , Schwammen oder all aner Aktivitéiten, déi Dir genießt.
Woch 1
Fir déi éischt Woch, wäerte Dir op 1/2 Meile Intervalle lafen.
Et ass eng gutt Zäit fir Är Motivatioun ze fannen, an de Rhythmus vum Trainingsplang ze fueren an ze preparéieren fir déi méi laange Lächer. Wann Dir braucht, da gitt eng zweet Woch fir dës Zäitplang ze maachen, ier Dir op déi nächst sidd.
| Aktivitéit | Track equivalent | |
|---|---|---|
| Daag 1 | Run 1/2 Meile, spads 1/2 Meile; 2 Wierder ze maachen | Run 2 Ronnen, Spazéiergang 2 Ronnen; 2 Wierder ze maachen |
| Dag 2 | Rescht oder Cross-Zuch | |
| Dag 3 | Run 1/2 Meile, spads 1/2 Meile; 2 Wierder ze maachen | Run 2 Ronnen, Spazéiergang 2 Ronnen; 2 Wierder ze maachen |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Run 1/2 Meile, spads 1/2 Meile; 2 Wierder ze maachen | Run 2 Ronnen, Spazéiergang 2 Ronnen; 2 Wierder ze maachen |
| Dag 6 | Rescht oder Cross-Zuch | |
| Dag 7 | Rest |
Woch 2
Während der zweeter Woch vum Programm wäerte Dir 3/4 Meile leien a wann et just 1/4 Meile geet.
Vergiesst net fir Är Reschtend Zäit ze genéissen oder Är Lieblingsverrécklungeaktivitéit ze maachen. Dëst hëlleft hëlleft och vill wéi Dir an deng Kilometer virun de Kapp kënnt.
| Aktivitéit | Track equivalent | |
|---|---|---|
| Daag 1 | Run 3/4 Meile, gitt 1/4 Meile; 2 Wierder ze maachen | Run 3 Ronnen, gitt 1 lap; 2 Wierder ze maachen |
| Dag 2 | Rescht oder Cross-Zuch | |
| Dag 3 | Run 3/4 Meile, gitt 1/4 Meile; 2 Wierder ze maachen | Run 3 Ronnen, gitt 1 lap; 2 Wierder ze maachen |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Run 3/4 Meile, gitt 1/4 Meile; 2 Wierder ze maachen | Run 3 Ronnen, gitt 1 lap; 2 Wierder ze maachen |
| Dag 6 | Rescht oder Cross-Zuch | |
| Dag 7 | Rest |
Woch 3
Während déi virdrun Wochen déi selwecht Rendez-vous op all dräi Laafdeeg behalen, fiert de fënnef Dag vun der Woch dräi eng extra 1/4 Meile bis zum éischte Laf vun der Sequenz. Dëst bauten Iech fir d'Woch véier an de voll zwee Meile lafen.
| Aktivitéit | Track equivalent | |
|---|---|---|
| Daag 1 | Run 1 Meile, Spéit 1/4 Meile, lafen 3/4 Meile | Run 4 Ronnen, gitt 1 lap, laacht 3 Ronnen |
| Dag 2 | Rescht oder Cross-Zuch | |
| Dag 3 | Run 1 Meile, Spéit 1/4 Meile, lafen 3/4 Meile | Run 4 Ronnen, gitt 1 lap, laacht 3 Ronnen |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Run 1 1/4 Meile, Spazéiergang 1/4 Meile, lafe 1/2 Meilen | Run 5 Ronnen, Walk 1 Ronn, lafen 2 Ronnen |
| Dag 6 | Rescht oder Cross-Zuch | |
| Dag 7 | Rest |
Woch 4
Dat ass et! Dir hutt just eng Woch vun dësem Programm verlooss. De Schluss ass an d'Aicht an de Dag vu fënnef, du wäerts fäerdeg sinn fir Är éischt zwee Meilen z'erreechen.
| Aktivitéit | Track equivalent | |
|---|---|---|
| Daag 1 | Run 1 1/2 Meilen, Spaziergang 1/2 Meilen | Run 6 Ronnen, rennen 2 Ronnen |
| Dag 2 | Rescht oder Cross-Zuch | |
| Dag 3 | Run 1 3/4 Meilen, spuert 1/4 Meile | Run 7 Ronnen, gitt 1 lap |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Run 2 Meilen | Run 8 Ronnen |
| Dag 6 | Rescht oder Cross-Zuch | |
| Dag 7 | Rest |
Ären nächste Schrëtt
Running ass eng progressiv Bewegung an wann Dir den 2 Meile markéiert ass, sidd Dir opgeruff fir Är nächst Erausfuerderung z'erreechen. Et ginn e puer Weeër fir ze goën, awer e gudde Wee ass et fir den Ufänger 5K Trainingsplang ze probéieren .
A Wuert From
Am Schluss vun dësem Programm sollt Dir séin houfreg sinn fir Äert Erfolleg. Et ass e grousse Schrëtt an all Leefer Training. Vill Mënsche genéissen och nach op dësem Niveau ze bleiwen, also fillt sech net drun fir méi wäit Distanz ze lafen. D'Wichtegst ass datt Dir Iech gutt iwwer d'Ausmooss vun Ärem Training fillt. Regelméisseg Ausübe vu all Distanz hëlleft eng Erhéijung vun Ärer Gesondheet a Fitness.