Dir hutt wahrscheinlech d'déck Spuer vum Seil gesat ëm Är Fitnessstudie, esou wéi wann Äre perséinleche Trainer den Gewiicht Zëmmer an säin eegene perséinleche Shed gedréckt huet. Keng Suerg, hien ass net. Dës langen, hefte Strécke vum Seel gëtt als eng onheemlech onregelméisseg Workout-Tool als perfekt fir eng héich Intensitéit vum Training (HIIT).
Tatsächlech, eng 2015 Studie am Journal of Strength and Conditioning Research publizéiert gouf , fest fonnt datt eng 10-minütéiert Schluecht vu Bewegung bestehend aus 10 15-second-Aarbechten, gefollegt vun 10 45-seconde Ruhestandsperioden, en Duerchschnëttentzündung vun 163 Schlësselen pro Minutt. Denkt just un datt et fir eng zweet - och wann d'Gesamtbetrag vun der Aarbecht während dem 10-minütegen Workout gemaach gouf ass just 2,5 Minutten, sinn d'Schlësse Sechskraaft genuch Erausfuerderung fir den Häerzinfarkt zu enger "kräftiger Intensitéit" Niveau ze erhéijen.
Ausserdeem, souwuel déi meescht Schläissseilübungen kucken wéi se haaptsächlech déi Waffen ausüben (Dir musst jo Är Wonsch fir all Ausübung vernoléissegen), kënnt Dir iwwerrascht datt se erfuerderlech sinn datt d'Engagement vun Ärem ganze Kär ass. Tatsächlech, eng weider 2015 Studie, déi och am Journal of Strength and Conditioning Research publizéiert gouf, huet festgestallt, datt d'Schlësse Sechskraaft effektiv wierken bei der Ausübung vun den äusseren Obliquen an der Erektor-Spinnewaass duerch de Lëpmerregioun vun der Wirbelsäit, zousätzlech zu den Schëlleren a bis zu engem klengen Ausmooss , Gluten.
An anere Wierder, wann Dir en effektive Wee fir Fuerkadkalorien gesäit an d'Kardiologesch Gesondheetsariichtung verbesseren an Äert Kärendreift ofleeft an d'Uewergeeschtungskapazitéit entwéckelt, kënnt Dir wierklech net falsch goen mat engem klenge Schlësselkraft Training. Et gi vill Ausübungen fir ze entscheeden, awer bedenken mat de folgenden 8 Trainer vun dengem Motors.
1 - Weidert Wellen
D'Diana Mitrea, e perséinleche Trainer vun New York City, proposéiert d'Weiche mat ofwiesselnd Wellen, Seel Slams a Plängwellen als Deel vun enger kuerz, effektiv Tabata Routine . Dir kënnt all dräi Übungen am Handwierk op dem Mitrea Instagram Konto kucken. Maacht nëmmen 8 Gesamter Ronnen vun 20 Sekonnen Aarbecht an 10 Sekonnen Reschter, dreemen tëschent Übunge fir datt Dir all Training 2 Mol maachen. Vergiesst net, wann Dir déi eenzeg Arm Plankwellen erofsetzt (d'Instruktiounen kënnen hei ënnen fonnt ginn), musst Dir all Säit vun Ärem Kierper onofhängeg zielt, fir datt Dir d'Bewegung zweemol virum Vëlo zréckzitt.
Alternéierende Wellen sinn eng vun de populärste Schlësse Seelübungen. Fir d'Bewegung auszeféieren, ëmfaasst den Zentrum vum Seel ëm en robusten Objet, wéi e Pol oder d'Ënnerstëtzung vun engem Knaschteg Rack, a zitt déi zwou Seiten vum Seel direkt ze zéien also si se bezeechne seelen an och.
Stellt héich, Är Féiss ronn halbléckt Ofstëmmung, a halen e Enn vum Seel an all Hand. Biede den Knien e bësschen a rullt Äert Schëlleren zréck, ier Dir Äre Kär brauche soll. Vun dëser Positioun plaz zirkaarm den Ament a schafft eng wellelwecht Bewegung entstane vun der Längt vum Seel, a wéi Dir et erëm dréckt, de Fändel vum Aarm opweecht. Fuert weider dës alternativ Welle Bewegung esou séier wéi Dir kënnt während der Kontrolle vum Rescht vum Kierper bleiwen.
2 - Seel Slams
Déi nächst Bewegung an der drëtter Übung vu Mitrea ass vun der Tabata ausgeliwwert de Seel Slam. "Denkt elo als ee grousst Stéck Krätsel", seet se.
Dir sidd an der selwechter genereller Positioun, wéi Dir ugefaang d'alternéierend Wellen huet an engem Enn vum Seel an all Hand, Fouss Schulter Distanz, Knéien liicht gebéit, a Kär engagéiert - awer dës Kéier wësst Dir both arms up iwwer deng Schëlleren als Tandem wéi Dir d'Knéien ausstreift an op d'Kugelen vun den Féiss opstoen. Vun der ausgedehnter Positioun, du "bréngt d'Vollkraaft vun den Seeler op den Buedem", mengt Mitrea, wéi Dir déi zwee Waffen niddereg schwéngt. Direkt nozekucken d'Bewegung, dru gitt Är Waffen nees erop, sou datt Dir Äre Kierper weider an d'Ausübung weider setzt. Fir e Rhythmus ze entwéckelen, proposéiert d'Mitrea d'Opmierksamkeet op Äert Atem opzebauen, "Huelt e groussen Atallee wéi Dir erausstreckt an d'Seeler erop opkënnt, an eng grouss Ausgeriicht wéi Dir se bräicht."
3 - Single-Arm Plank Wellen
D' Plankübung vun him selwer mécht eng gutt Aarbecht fir Äre Kär, virun allem déi déif, Ënnerstëtzung vun der Muskele vun Ärer transversaler Abdominis. D'Single-Arm Plankwellen nërdegen matrécken déi Erausfuerderung op eng Notz, andeems Dir e Plankpositioun erliewt, während e bal an engem Aarm balancéiert ass a kontrolléiert eng lateral Welle mat dem Kampfekräiz mat Ärem lénksen Oarm. Denkt drun, Dir musst d'Übung op all Säit maachen, also komplett e Set mat Ärem richtege Arm, da schreift op Är lénks Säit.
Setzt eng héich Plank Positioun mat den Handflächelen ze halen, Är Been ass komplett ausgefouert ginn, an Äre Kierper mécht e richtege Linie vun Ärem Kapp op den Fersen. Äert Gewiicht liicht erop op déi lénks Säit an de richtege Enn vum Seel mat der rietger Hand. Fir eng knappe, kräftege Plack festzehalen, spréngt de richtege Aarm äus eraus, dann no bannen a schécke eng lateral, Schlang-ähnlech Welle laanscht déi richteg Hälschent vum Seel. Är Hand soll opgehuewen bleiwen, awer et ass gutt wann de Seel selwer de Buedem beréiert. Fëllt déi voll Setzungszoustand aus, nodeems d'Säiten gedréckt.
4 - Schlang Variation
Like The Three's Trainingsin Tabata-Training, déi nächst dräi Ziler sinn perfekt fir eng aner Tabata oder aner Intervall-Trainings-Serie. James Shapiro, en New York City-Trainer, erzielt dësen dräi Bewegungen sinn e puer vu senge Favoritten fir d'Entwécklung vum Moteprodukt fir den ieweschte Kierper ze entwéckelen, ouni eng plyometresch Bewegung, wéi zB en explosive push up. Dëst mécht Muechttraining méi zougänglech fir Leit déi net bereet sinn oder explosiv exercéieren.
D'Schlangvariatioun Startplaz ass sou wéi déi vun déi alternéierend Wellen. Stand mat den Féiss ongeféier d'Schëllerentfernung apart, Är Knéi an Hëppen e bësse an engem halwe Knuet, de Schëlleren zréck, Är Kär engagéiert, an engem Enn vum Seel an all Hand. Awer awer wann Dir Är Arécken erof an nidderléisst, da wësst Dir dës Säit zwou Aarmen an de Säiten an enger eenzeger Bewegung, ier Dir se erëm an erëm erofhuelen, sou datt de Seel "klapert" zesummen wann Dir dës lateral Wellen gemaach hutt. Fëllt dës In-and-out Bewegung fir d'Gesamtlängt vun Ärem Intervall.
5 - Schluechtrope Russesch Twisten
Dir hutt vläicht russesch Tore mat engem Hanteln oder Medikamente gemaach, awer Shapiro weist datt dës Ausübung méi schwiereg gëtt wéi Dir d'Bewegung vun engem onbestänneg Seel ze kontrolléieren muss.
Fir de Schlësselope vu russesche Beweegungen ze maachen, sëtzt um Buedem, Är Knéien sech gebeugt, hänkt erof. Positiv selwer sou datt souwuel en Enn vum Seel direkt un der Äussere vun Ärer rietser Hüfte sinn. Fasse eng Säit an all Hand, sou datt Är lénks Hand op Äre Kierper erreechen an Är Hand an d'Seeler berouen. Dir wäert Är Hänn zesummen halen an d'Seelen an Tandem déi ganz Bewegung bewegen. Wann Dir bereet sidd, lean back slightly so datt Äre Kär engagéiert - Äre Torso sollt roueg bleiwen. An enger flësseger Bewegung, Peitsch vun den Arme op a iwwer Äre Kierper sou datt de Seel iwwert Är Been op Är lénks Säit geschmaacht. Direkt zerwéiert Är Arécken erof an iwwer deng Been ze loossen, de Schwëster zréck op Är riets. Fëllt dës Bewegung fir d'ganzt vum Intervall.
6 - Single-Arm Pushup Oblique Slams
Déi lescht Ausübung vun Shapiro ass den Eenarm-Pushup Sklavin Slam. Dëst ass ganz ähnlech wéi d'Opstellung vun den eenzelen Arm Plankwellen déi mam Mitrea proposéiert hunn, awer e einfachen Changement an Winkel a Welle riicht ass alles wat et braucht ze briechen fir Är Obligatiounen ze bréngen.
Start an eng héich Plankpositioun senkrecht zum Schlachse mat Äre Handbänneg ënnert de Schëlleren, Äert Been ze verlängeren an Äert Kierper aus enger Geriicht vu Fersen a Kapp ze bilden. Schreift Är Gewiicht op den Aarm am nootsten zum Schlachseile, fuert dann an den Äert Arm ënnert Ärem Kierper, fir een Enn vum Seel ze genéissen. Vun dëser Positioun ginn Dir Äert Arm opwärts geheien, op den Torso, no ënnen mat Gewalt, "de Läffel" an de Buedem. Direkt direkt den Aarm zerwéiert an nees weider. Nodeems Dir e Saz op eng Säit gemaach hutt, dreift Är Positioun a féiert d'Übung op déi aner Säit.
7 - Sumo Tremors
Déi lescht zwou Übunge sinn vu Rachel Lucas, e Gronk Fitness Trainer an Boston Sports Clubs. Si zieht speziell mat Schlofseilen während enger Seillieder Fitness Klasse, awer si huet och gären Leit ze bréngen wann Dir mat perséinlechen Trainings Clienten ariichten fir e schnellt Ausdrock vun Cardio tëscht Training z'erreechen. Wann Dir eng Circuit an Ärem Fitnessstudio maacht oder Dir sicht eng Méiglechkeet fir eng Trainingsintensioun ze trainéieren, proposéiert se, datt 15 bis 30 Sekonne vun dësen Ziler regelméisseg während Ärer normaler Routine agehalen.
Sumo-Trägere sinn ganz ähnlech wéi alternéierend Wellen, mee d'Opstellung ass liicht anescht, an zwëschent de Gewënn ze drénken, fir e klengt Sumo Squat ze halen wann Dir déi alternéiert Wellen maachen. Fänkt mat de Féiss méi wéi d'Schëllerentfernung auserneen, Är Zauberer ufänkt op 45 Grad. Dréckt Är Hëcke zréck a nidderege sech an eng Summo Squat. Gitt en Enn vum Seel an all Hand, a wielersättlech Wellen, a sämtlech Är Wéngnsen a niddereg an opweidend Manéier wéi Dir den nidderegen Sumo Squat hält.
8 - 180-Degree Jump Slams
Wahrscheinlech déi schwéier Erausfuerderung vu dëser Lëscht, de 180-Grad-Sprong-Slams sinn nëmme fir Leit, déi e Sprong-Héichschacht richteg maachen kënnen.
Stand, sou datt Äre Kierper 90 Grad vun den Ense vum Seel verwandelt, sou datt d'Seeler op der lénkser Säit weisen. Fügt Är Féiss ongeféier d'Schëller-Distanz of. Squat down an en Enn vun dem Seel an all Hand ze gräifen, fir datt Äert Rechtmär iwwer Äre Kierper ass. Dir wëllt Är Hänn an d'Seeler halen an dëser Übung zesummenhalen. Stech erop an Äert Stand positionéieren, sou datt d'Enn vun de Seeler op der Äusserung vun Ärer lénkser Hëpp sinn, d'Schëlleren an d'Hëckeren sinn no vir mat de Féiss.
An enger flësseger Beweegung dréckt Är Hëck zréck an biege déng Knéien a knaschend liicht erof ze knaschteg an d'Loft ze sprangen. Wéi Dir sprange kënnt, schwëmmt zwee iwwer de Kapp, wéi Dir gläichzäiteg Äert Féiss, Hëfte an d'Schëlleren 180 Grad verdreift. D'Land leeft lues mat den Knéien a Hëppchen liicht gebeugt, mat der aaner Géigend vir wéi Dir ugefaangen huet, a wéi Dir landt, Är Arécken erofsetzen, de Seeler an den Buedem schlofen, wéi Dir Iech an eng aner Schwäpp dréit. Direkt duerno zerwiereg an d'Loft explodéieren an Är Arécken erëm eroflueden, wéi Dir Äre Kierper 180 Grad grad an Är Startplaz dreemt. Fuert dës Ausübung fir d'Ganzt vum Intervall.