Wéi starten a léieren laafen mat dësem Run / Walk Plan
Dës véier Woche Trainingsprogramm ass fir total Ufänger lafen / Walker entwéckelt, déi bis zu engem Joer 1,6 Kilometer (1600 Meter) opbauen wëllen, dat ass ongeféier 1 Kilometer. Wann Dir de Metrik benotzt fir Är Distanzen ze méieren, ass dat e gudde Programm fir Iech.
Dëse Programm ass en Run / Walk zu kontinuéierlech Laachprogramm. All Woch kanns du e klengen Zousaz fir Äert Laangstrecken maachen an e Verloscht vun der Fouss Distanz.
Bis Enn vu véier Wochen kënnt Dir 1600m lafen, ouni ze stoppen.
Wann Dir e Ufänger sidd, awer Dir sicht eppes eppes méi Erausfuerderen, probéieren entweder den 8-Week-Plan op 30 Minutten Laangstrecken oder de Programm fir fir Är éischt 5K ze trainéieren
Wann Dir ugefangen hutt, kuckt dësen Absolute Beginners Guide zu Running , fir e puer Basics iwwer Laafen ze léieren, wéi z. B. korrekt Launch Form , wat Dir maacht a wéi ech mech ophalen.
Notes iwwer d'Formatiounsplang
Fir Moosszweck ass et besser, dës Trainings op enger Streck ze maachen , wat normalerweis 400 Meter (400m) ass. All Training soll d'Streckähnung gläichwäerteg sinn, also wësst Dir wéi wäit Dir lafen a lafen.
Dir sollt all Ronnen mat enger 5-10 Minutte Wanterpaus goen. Kuckt mat enger 5-10 Minute Kilometer .
Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen; Allerdéngs sollt Dir versichen zwee Deeg net méi lafe loossen. Et ass besser, een Dag ofzeschléissen oder d' Course trainéieren an de leschten Deeg leeft wéi Äre Kierper an d'Formatioun adaptéiert.
Cross-Training kann goen, Bikes, Schwammen oder all aner Aktivitéiten (ausser Running), déi Dir genießt.
Wann Dir fannt, datt de Programm ze séier fir Iech ass, kënnt Dir d'Woch widderhuelen, ier Dir op d'nächst Woch réckelt.
Woch 1:
Dag 1: Fuer 100m, Spazéiergänger 300m - 4x Wiederholen (Streckähnlech: Launch 1/4 vun engem Schooss, Spazéiergang 3/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 3: Fuer 100m, Fouss 300m - 4x falen erëm (Streckähnlech: Run 1/4 vun engem Schooss, Spazéiergang 3/4 vun engem Ronn - 4x erëmfannen)
4. Dag: Rou
Dag 5: Fuer 100m, Spazéiergänger 300m - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Run 1/4 vun engem Schooss, Spazéiergang 3/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 2:
Den Dag 1: Fleeën 200m, Spazéier 200m - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Fleege 1/2 a Ronn, Walk 1/2 vun engem Rëpp - 4x erëmfannen)
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 3: Fleeën 200m, Spazéier 200m - 4x festex (Streckähnlech: Run 1/2 a Ronn, Walk 1/2 vun engem Rëpp - 4x erëmfannen)
4. Dag: Rou
Dag 5: Fuer 200m, Spaziergänger 200m - 4x Wierder erëmfënnt (Streckähnlech: Run 1/2 a Ronn, Walk 1/2 vun engem Rëpp - 4x erëmfannen)
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 3:
Dag 1: Fuer 300m, Fouss 100m - 4x festex (Streckähnlech: Run 3/4 a Ronn, Walk 1/4 vun engem Ronn - 4x erëmfannen)
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 3: Fannen 300m, fuert 100m - 4x festex (Streckähnlech: Run 3/4 a Ronn, Walk 1/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
4. Dag: Rou
Dag 5: Fannt 300m, Spazéiergänger 100m - 4x erëmfannen (Späicheräscheg: Run 3/4 a Ronn, Trëfft 1/4 vun engem Ronn - 4x erëmfannen)
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 4:
Daag 1: Run 1600m (Streckähnlech: 4 Ronnen = 1600m oder 1,6 K)
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 3: Run 1600m (Streckähnlech: 4 Ronnen = 1600m oder 1,6 K)
4. Dag: Rou
Dag 5: Run 1600m (Streckähnlech: 4 Ronnen = 1600m oder 1,6 K)
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Ready fir Är nächst Erausfuerderung? Probéiert dës Ufänger 5K Trainingsplang ze trainéieren fir eng 5K Race.
Awer Dir wëllt mat dësen Tipps unzefänken fir e Kilometer ouni opzehänken .