Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 417
Fett - 17g
Carbs - 55g
Protein - 18g
Total Time 25 min
Prep 5 min , Kachen 20 min
Servisser 2
Fudde dës Nährstoffer voll Komfort-Nahrungsklassiker an 20 Minutten.
Mir léiwer den Comfort-Nahrungsaspekt vun dësem Rezept, mat der Tender, gëllener Kartoffel a mëll Ee. Kale liwwert e Veggie deen Dir benotzt Ären Dag a Packen an Antioxidantien , Vitaminen a Mineralstoffer un enger Dosis Faser . Den Ee verbitt den ganzen Bësch zesummen, souwuel sérieux an noutwenneg, wéi et Protein addéiere kënnt . An e Bonus: Dëse Geriicht gëtt mat antioxidant reiche Gewierer verpackt.
Zutaten
- 1,5 Esou oliv Olivenueleg, gedeelt
- 1 grouss Yukon Gold oder giel Kartoffel, 1/4 Zoll Wierfel (ongeféier 1 1/4 Téi)
- 1 mëttler Knuewel, Härgestouss
- 1/4 Ionstëftung cumin
- 1/4 Eeër Salz
- 1/4 Teaspoon schwarz Pabea
- 4 Técker geschloen Kéis
- 1 Icedelbam Geméis aus
- 2 grouss Eeër
- 1 mëttler Rëndstengschtaart
- 1 kleng roude Puderauce (optional)
Virbereedung
1. An engem mëttlere Skelett iwwer mëttlerer Hëtzt, addéiere 1 Iwerstëmmung Olivenueleg an Hëtzt 1 Minutten.
2. Züchter a Saudé bis iwwerluecht, ongeféier 2 Minutten.
3. Füu Kartoffelen a Saudéë bis se liicht brong a mëll, ongeféier 7 Minutten, e regelméisseg Rühren.
4. Knuewel, Kumin, Salz a schwaarzt Pfeffer addéieren a rëm op Kartoffelen.
5. Kalee an Hënn Brühe (oder Waasser) addieren a kachen bis datt se gelidden hunn, ongeféier 3 weider Minuten, ewechgeroust.
6. Kéis oder Kartoffel Mëschung aus Setzgeschoss huelen.
7. Uerechst aner 1/2 Dëscher Olivebeem a kachen zwee Eeër bis se vun der gewësser Doneness erakommen, 2 Minutten eng Säit, dann 1 Minute op der aner Säit fir iwwerléift.
8. Divisioun vun der Kale Kartoffel Hash op 2 Placken. Plaz Ee beim Top an Serveur Tomaten Scheiwen op der Säit. Top mat frëschem schwarzen Pfeffer oder waarme Sauce, wéi sriracha, wann Dir wëllt.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Wann Dir Gewëssen gär huet, füli ee Lëpse vu Salsa op d'Kale. Dir kritt e bësse méi Genoss, net ze soen datt et e gudde Wee ass fir méi Lycopin ze addéieren .
Wann Dir net frësch Kale Handwierklech ass, probéiert Kollen Greens oder Schwäizer Chard statt. Du kriss just e bësse verschiddenen Geschmaach, awer nach vill Ernärung. Och wann Kalk ee ze staark ass fir Iech, versicht Äert mëllen Schéi Spinat ze ersetzen.
D' Séiss Kartoffel fir déi gieler Kartoffel addiert eng héije Faarf a lëschteg Geschmaachstill, plus eng Dosis vum Beta-Carotin.
Wann Dir wëllt weider mat Aroma spille wëllen, Chili Pulver, Currypulver an aner Gewierz Miwwele sinn eng spannend Additioun zum Kalk. Fir e Réck vun Gewierzorten, a Chili Pulver amplaz vu Kumuminium z'änneren.
Wéi Dir gesitt, ass dëst Rezept relativ verspektiv an d'Ernährungsprofil wäerte sech mat dësen Swappen net drastesch variéieren.
Zwee lescht Tipps fir dëst Rezept Äre Selbstvertrauen ze maachen: Verännere Tofu a Plaz vun Eeër fir eng vegan Versioun, oder Kräizen oder Mais fir e Pop vun der Faarf.
Kachen a Servicetipps
Prä-gehackt Kalen reduzéiert Är Zäit an der Kiche. Mat Roastbeeelen verbréngen gi reduzéiert är Kéiss Zäit.
Wann Dir dëst fir Gäscht maacht, de Kaffis de Woch virdrun ze preparéieren an dann eréischt an der Pan ze heelen mat den anere Geméiswierder ze reduzéieren fir d'Kéierezeit ze reduzéieren. Helleg Erhalen an de Frigoen halen an den nächsten Dag fir d'Mëttesstonne benotzt.