Exercises Wëssenschaftlech Prouveieren Är Butt

Squats, Lunges, Step Ups, an Hip Extensions fir d'Gluten ze schaffen

Wann Dir no den effektivsten Ausübungen gesäit, ass de amerikanesche Conseil d'Exercice d'Äntwert fir Iech. Si hunn eng Studie uginn , fir wéi eng Ausübung de Glute am effektivsten wierkt. Vill vun dësen Übungen zielt aner Muskelen am ënneschte Kierper, sou datt dëst e ganz groussen Bodybuilding trainéiert gëtt.

Precautiounen

Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat oder all Bewegung verännert, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.

Ausrüstung

Dir musst verschidde gewiessene Hanteln an enger Stage oder enger Plattform benotzen. Kuckt d'Übungen déi Dir wëllt léiwer fir ze bestëmmen wat Dir maache musst.

Training Instruktioune

• Waarm mat 5 bis 10 Minutten Liicht Cardio.
• Fannen dëse Workout an engem Circuit-Stil, eng Übung no der anerer, mat wéineg oder ouni Rescht tëscht den Übunge maachen.
• Komplett de Circuit 1 bis 3 Mol.

Squats

Squats sinn wahrscheinlech déi bescht manner Kierperübungen et ass net just well se d'Gluten funktionnéieren. Squats sinn funktionell, op all Muskelen an den ënneschte Kierper zielen a widderhuelen eng Beweegung, déi Dir den ganzen Dag do hutt.

1. Heavyweights kënne fir dës Ausféierung richteg sinn.
2. Hielt Gewicht an all Hand. Dir kënnt d'Gewichte halen op Är Säiten oder iwwer Är Schëlleren.
3. Fänkt mat Féiss iwwert Hip-Distanz of.
4. Béck d 'Knéien a niddereg an e Knuewelek an d'Schwëster hänken hannert Äert wéi Dir stécks äus Aus.
5. Géi esou kleng wéi Dir kënnt, da spréngt erëm zréck.
6. Wieder fir 8 bis 16 Wieder.

Sënnvoll Tip: Denkt drun, de Réck zréck op Iech ze schécken wann Dir matmaachen, de Schock un d'Glute an d'Schéi setzt anstatt op de Knéien.

Lunges

Lunges funktionnéiert alles, net nëmmen d'Gluten. Wann Dir u sech konzentréiere wann Dir se maacht , fillt Dir d'Glute vum Vierst Beam mat dem Quad vum rietse Been. Hei heesche Gewieregkeeten an Dir hutt eng grouss Glute-Bewegung.

1. Stand an enger gespillter Haltung, Fouss iwwer 3 oder esou Féiss zitt an d'Gewichte fest.
2. Béid sou d 'Knéien, an an enger Lunge sënnegen an de Knie virun der Ze zéng halen.
3. Lift zréck an a widderhuelen virun der Säit vun der Säit wiesselen.
4. Repeat fir 8 bis 16 Wiederhuelen op all Säit.

Sënnvoll Tip: Wann d'Lungelen de Knéien verletzen, probéiert d' Alternativ zu Lungen . Dozou gehollef Lunge mat Hëllef vun enger méi kleng Bewegungsreihe an Erhéigung vun Ärer Fouss op enger Schrëtt oder enger klenger Plattform.

One-Legged Ball Squats

Wann Dir mengt Schlaang a Lungere fir d'Gluten gutt, wart bis datt Dir dës One-Legged Squats probéiert. D'Iddi ass hei fir d'Knueweleg Flouen ze halen - Dir wäert erkennen datt Dir net esou wäit wéi regelméisseg Knäpper relativ séier entstinn. Och behalen d'Gewiicht op den Fersen fir ze realiséieren d'Gluten.

1. Mat engem Ball, deen den Hannergrond stécht, beweechs du géint hien an hëlt e Fouss vum Buedem. Dir kënnt se entweder komplett op de Buedem hiewen oder Dir kënnt d'Luucht op de Buedem leen.
2. Dir kënnt Gewiichter halen wann Dir an d'Positioun sécher kënnt.
3. Mat ärem Gewiicht ass fest an der Fieder, biegen de Kniet an e Knuewelekken, nëmmen esou wäit wéi et sécher kënnt.
4. Dréckt op.
5. Repetéiert fir 8 bis 16 Rendez-vousen zeréck ze schalten.

Step Ups

Gitt erop op d'Gluten an dir fillt wierklech dat fënns wann Dir eng héich Schrëtt oder Plattform benotze kann, a wou Är Knie op engem 90-Grad-Wénkel beginn. Dir kënnt eng Bank bei der Gymnastik fir dësen benotzen, awer wann et gepolstert ass, wëlls de vläicht net virfalen.

1. Hold Gewiichter (hefteg sinn op dëser Exercice) an virun enger Stuf oder Plattform ze stoen.
2. Fiert de gudde Fouss op der Schrëtt.
3. Pressen aus der Fusioun, stous op d'Schrëtt, déi de lénksen Fouss niewend dem Rescht bréngen.
4. Kuckt de Schrëtt de lénksen Zong op de Wee an fuert dann un, fir de richtege Fouss op der Stopp ze halen.
5. Dir kënnt e klenge Kniwweg op de Buedem fügen fir eng Bonus Glute-Übung.
6. Wiederholen 8 bis 16 Represents a schalt Säit.

Sënnvoll Tip: Dréckt op der Fersehung vum Fouss op de Wee fir wierklech d'Gluten ze engagéieren.

Hip Extensions

Och d'Eselssträifen genannt, véier Récksäiten an Hëftegunge sinn ee vun de Top-Übunge fir den gréissten Muskel am Kierper ze kreéieren - den Gluteus maximus.

1. Gitt op Är Fäegkeete a Knéien a behalen d'Abs verspiert an zeréck direkt.
2. Stellt e Gewiicht (dat ass fakultativ) hannert dem richtege Knéi a beweegt sech drun.
3. Elo, datt dëse Kniet sech gebe gëtt, den Been ze héiren sou datt et parallel zum Buedem ass. An dësem Punkt de Fouss vum Fuuss an d'Plafong an d'Hëfter, Obst a Kniet sinn alles an der Ausrichtung an parallel zum Buedem.
4. Méi niddreg.
5. Wieder fir 8 bis 16 Wieder.

> Source:

> Anders M. Glute zum Max . ACE Fitness Matters. Januar / Februar 2006.