E puer Deeg, et ass net méiglech, an enger voller Stonn vum Yoga ze setzen. Awer déi meeschte Deeg erlaben dës 10-bis-15-Minuten-Sequenz, déi d'Réck, d'Hamstringen an d'Hips ausdehnt. Dëst sinn Problemer fir vill Leit. Denkt elo un dës Sequisiounen als Ären Erhaltungsplang. Et hält Iech gutt plausibel ze maachen bis Dir en komplette Tounup kritt.
1 - Beginn mat Pelvic Tilts
Déi éischt Erënnerungen op de Pelvic weisen Spuren vu schlechten richtegen Schmerz a Steifheet. No 10 bis 20 Ronnen, kënnt Dir Äert Gezei méi léiwer maachen. Huelt se lues a lass geet bis datt d'Bewegung flott a gutt ass.
Erënnerung-pelvic Këscht si subtiler. Dir sidd einfach einfach den Hips an dengem Gesiicht ze stoppen, wéi et se gewise huet, ouni den Hënn vum Buedem opzeriichten. Dir sollt ufänken mat Ärer ënneschterer Säit just liicht gekraagt, a wéi Dir d'Bewegung ausfëllt, sollt Dir Iech Är ënnescht Réck dréien an de Buedem.
2 - Cat-Kuh Stretches ze waarm op d'Spin
Fuere weider den Erwuel mat 5 bis 10 Kéiers aus . Wann d'Bewegung sech vertraut fillt, ass et well de Becken bewegt am Wesentlechen d'selwecht wéi an der Pelikannippel. D'Kat op d'Kéi ausdehnt verlängert dës Bewegung op der gesamter Wirbelsiichtung, hëlleft fir Äert Ganzkierper ze widderhuelen an ze beliewen.
Passt sécher op Är Atem opzehalen, wéi Dir tëscht dësen Positiounen ze bewegen. Anhale wann Dir den Réck beraacht an ophaalt wann Dir d'Wirbeltuerm riicht. Gitt all Bewegung vun Ärem Tiberklee unzefänken a loosst d'Rees an d'Wuesskräfte rappen. Huelt Äre Kapp un d'lescht vun all.
3 - Downward Facing Dog Is Good for Your Whole Body
Dréckt sech zeréck an den Ament hannendrun. Dir kënnt d'Positioun halen oder d'Been loossen an de Knuewelken an d'Kniet béien an dann den aneren. Biede den Knéien a kënnt Äre Batz erop. Dann lues a lues d'Been. Huelt aner Beweegunge fir Iech ze hëllefen an sech z'entwéckelen. Wann Dir Iech fäeg fillt, halen d'Haltung fir fënnef bis zéng Atmegaart.
4 - Lung fir Äert Hëps an Hamstrings ze strecken
Stuf e richtege Fouss virun der Hand op de richtegen Hannergrond a kommen an eng niddregen Trëppelt . Dir wëllt Äert Knéi zréck fir op d'éischt fir d'éischt fir eng schéin Reeg op béide Héiën. Bleift den riete Been direkt wann Dir wëllt an Äre Knaschwierk schaffen, déi op der Récksäit vun Äert Schëlleren lafen.
5 - Glat Hals Lunge
Maacht den rietbe Been un, wann Dir dëse Knie op de Buedem gefall ass. Lues a lues de véierten Legitimum gleewen, wéi Dir an dësem Been géing biegen. Probéiert de Fouss op der Fouer flaach op an de Buedem ze halen an drénken net de Been fir direkt ze kommen. Dir kënnt Blöderen ënner Hänn benotzen, wann se net einfach de Buedem erreechen, wann Dir de Front Beam leeft.
Wieder op der anerer Säit ze goen a schritt zréck bis am Hënner. Fuerscht de lénks Fuuss naischt un der lénkser Hand an hëlt Är Lénger op där Säit. Kommt op e Abwärtshond wou Dir mat dem lénksen Been beendet sidd.
6 - Pose Pose a erhéicht d'Arms Pose
Fuert Är Féiss op d'Fräiheet vun der Mataarbecht bis Dir an enger Bausse stinn. Bied den Knien a lues a léisst sech an der héijer Pose-tadasana ophalen .
Dëst gëtt net gezeechent, awer vun hei kënnt Dir e puer Halle Sonn Salutatiounen maachen . Wann Dir d'Zäit an d'Neigung hutt, kënnt Dir Äert sonneg Salutatiounen maachen.
Vun der Paus pose kënnt d'Waffen aus der Säit an op d'Plafong. Dréckt d'Palmen zesummen an kënnt op d'Héichten Pose-urdhva hastasana . Passt sécher, datt Äert Schëlleren rutscht, Äert Äert.
7 - Standing Forward Bend-Uttanasana op den Hamstrings
Schwan nustinn an d'Bande-Uuttanasana virkënnt . Komm uewen a bannen an d'Bänk zréck an uttanasana. Fir e gudden Zënnegstrong ze kréien, da gitt dëse lues.
Wann Dir an dësem Virfeld biecht, kënnt Dir vläicht e puer Variatiounen maache fir méi déif ze bréngen. Dir kënnt e Yogi Zockerschloû mat den Fanger hunn ëm de groussen Zopelen ëmgoen fir Är Forward ze verdéiwen. Wann dat ganz einfach ass, probéiert d'oppene Palems ënnert de Féiss ze rutschen. En aneren gudden ass de Knéien ze béien an d'Palmen flaach niewent de Féiss. Fuert dann op d'Äermdichtung vun den Been an d'Palme flaach. Vergewëssert Iech datt Dir Gewicht an de Kugel vun den Féiss bräicht datt Är Hëffer direkt iwwert Är Knie bleiwen. Wann Dir dës Positéit doheem mécht, da kënnt Dir esou vill Zäit wéi Dir wëllt hänken, eng Chance déi Dir net oft an enger Klass kritt.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Fir den Hëppe-oppene gitt Taube pose a puddelt ënner dem Sëtz wéi néideg. Elo ass et am beschten fir en Dier ze féiwen an der Taube fir 10 bis 20 Tiefen ze ginn fir Är Kierperdauer ze verëffentlechen. Wann Dir dëst all Dag eppes maacht, da gesitt Dir wierklech en Ënnerscheed.
Wann Dir et virzitt, kucke vun der Nadel Pose statt. Dëst ass im Wesentlechen d'selwescht Stréck, awer et ass op der Récksäit geluecht. Et kann sou méi héich sinn wann d'Taugran zevill intensiv ass.
9 - Yogi's Choice - Dir maacht Iech selwer
Frot Äre Kierper wéi eng Positioun et wierklech braucht. Tinn an deem wat fillt sech fest a konzentréiert Iech Är Aufgab. Maach keng Suergen, datt Är Positioun keng konventionell Yoga ass. Wann Dir bereet ze widderruffen, glécklecht Baby oder eng Hierschtdreif sinn e gutt Optiounen.
Wann Dir Iech gespuert hutt, da gitt dës Geleeënheet fir eng Pose ze zéien, déi Dir verbesseren wëllt, vläicht en Invers wéi Headstand oder e Arm Balance wéi Kräiz . Just e puer Minuten pro Dag op enger schwiereger Haltung mécht en enormen Ënnerscheed, wéi Dir Vertrauen erliewen an ze schaffen op Är Kraaft a Flexibilitéit.
10 - Rescht am Corpse Pose-Savasana
Verbréngt e puer Minutten Reschter mat der Läich, fir datt Äre Kierper d'Virdeeler vun Ärer Praxis absorbéiert, ier Dir mat Ärem Dag weidergoe kënnt. Benotzt Atelieren während der Savasana kann hëllefen, dës Plaz méi komfortabel a roueg ze maachen.
A Wuert From
Ausgaben 10 bis 15 Minutten de ganzen Dag op dës Positiounen erhéijen Är Yoga Praxis. Mat der Zäit gesitt Dir de positiven Effekt, deen konsequent dës Décisiounen unzitt op Är laangt Training.