Props si gefrot, et erméiglecht Iech ganz aneneen z'ersetzen
Restorative Yoga ass eng Zäit fir sech ze relaxen an ze streichen, sou datt Dir Äert Geescht an Äre Kierper sou einfach ass. Obwuel Dir eng lues bewegt restaurative Yoga-Klass genéisst, et ass och ganz einfach doheem ze maachen. Dir fannt dass e puer einfache Posen eng ganz Relief vu all Stress an Ärem Daag ubidden an Dir kann Äre Gedanke roueg halen wann Dir Äre Kierper streckt.
Ier Dir ugefaang kënnt
Wann Dir geplangt fir restauréierend Yoga doheem ze maachen, brauchs de nach e puer Requitiounen. Dir kënnt vill mat Decken a Blöden maachen, se benotze se se separat an zesumme mateneen, obwuel näischt iwwer e Yoga-Stëftung schéisst.
Well Dir dës Positiounen ze laang gedauert - 10 Minuten oder sou - et ass och eng gutt Iddi fir e Timer ze hunn. Och den Timer op der Televisiounszäit funktionnéiert wann Dir et e klenge Ton setze wäert, deen Iech net austausche wann Dir Zäit ass.
Wann Dir alleng benotzt gëtt, kann et einfach sinn datt Dir Iech bemierkbar ass mat wéi vill Zäit ass passéiert. Wann Dir wësst datt eppes ass Suen Zäit fir Iech, kënnen dës Gedanken aschécke loossen an Dir kënnt déif an eng berouegend Meditativstatioun falen.
1 - Restorative Child's Pose
Dës restaurative Kandesituatioun ( balasana ) ass den Yogaäquivalent vun enger grousser Umarmung. Et ass sou gemittlech datt Dir net méi wëllt réckelen, wat ass eng Art vun der ganzer Iddi vum restaurative Yoga. E laangen Halt vun 10 oder méi Minutten hei ginn d'Héiers Zäit op eng ganz déifst héich.
Wéi et et gemaach huet
- Plaz e wäit ewech Wee op Är Matte. Wann Dir net e Stär hält, benotze Dir mindestens dräi Yoga-Decken, gefält Iech gefalscht a gestach an eng Stëftung.
- Positiv Äert Schëffer fir d'Kand am Pose direkt am Enn vum Stär. Är Been sinn op der Mëtteg, net de Stär.
- Falt viru lues a lues a rullt de Torso iwwer de Stär.
- Loosst är Arme raus vir iech, riicht op de Buedem.
- Dreift den Kapp op eng Säit mat der Wange op der Polster. Féiert periodesch d'Richtung vun Ärem Kapp ëm, fir datt Dir kee steif Hals kritt.
2 - Restorative Paschimottanasana
Ënnerstëtzt Dir Iech an enger Fleegeversécherung wéi paschimottanasana Iech déi bescht vun zwou Welten. D'Iddi ass esou wäit wéi et kann mat engem flotte Réck ginn an dann d'gefalene Decken (a blockéiert noutfalls) d'Fëllung tëschent Ärem Torso an Äre Been ze fëllen. Dëst erlaabt Iech fir Är ganz Extensioun méi laang ze bleiwen ouni datt Dir midd ginn wann d'Gravitatioun seng Aarbecht funktionnéiert. Dir kënnt et an all Sitzunge maachen ze béien.
Wéi et et gemaach huet
- Begéinen duerch Sëtz am Personal ( dandasana ). Hutt Dir Är Requête praktesch un enger Säit vun Iech.
- Anhale vun der Wirbels laang. Ofschalte fir ze biegen iwwert Är Been.
- Halt Är Béck um Punkt wou Är Réck zréckkritt.
- Plaz Är Decken oder Blödsinn op de Been ze hunn, bis se héich genuch sinn, datt Dir Är Torso uewen réit. Et ass ok an de Rescht Rënds um Wee.
Wann Dir Blödsinn benotzt, da kënnt Dir Är Stëft op engem so sou datt Äre Kapp och entspaant ass.
Wann Dir Decken kaaft, kann et besser schaffe fir den Kapp un enger Säit ze drecken. Vergiesst net déi Richtung ze änneren, déi den Kapp all sou séier wéi an deenen 10 oder méi Minutten ass, déi Dir an dëser Positioun bleift.
3 - Restorative Leg-Up-The-Wall
Den Legs-up-the-wall ( viparita karani ) ass relativ restaurativ sou wéi Dir et dréint. D'Mauer ass den Haaptpropositioun wéi et Ënnerstëtzung ubelaangt fir Är Been vertikal ze halen.
Während der Klass gitt Dir net d'Chance, dës Positéit ze laang ze halen oder d'ganz Rei vun Extra Requêter ze briechen, awer Dir kënnt esou vill wéi Dir op Ärem eegenen. Et ass relativ einfach dës Saach opzemaachen an et ass besonnesch fir e middegen Beem no engem verfaalen Dag.
Wéi et et gemaach huet
Dëst ass eng aner Chance fir Äre Polster ze benotzen oder Dir kënnt zwee bis dräi gefalene Kaddoen benotzen.
- De Parel parallel a bis op d'Mauer op senger laang Säit plazéiert.
- Sitt emol am Enn vun der Spull mat der Säit an der Mauer.
- Loosst Är Hänn hannendrun zréck, fir Iech als Ënnerstëtzung vun Ärer Been ze maache fir d'Mauer.
- Kommt op äer Elbows a schliisslech all de Wee op Är Réck. Loosst Är Arécken entspannend durch Är Säiten. Är Stëmm bleift déi ganz Zäit op der Spullster, déi Iech d'Effekter vun enger mëller Inversion gëtt.
- No 10 oder méi Minutten, biege d'Knien an d'Broscht op a rollen op eng Säit fir aus der Pose erauszekommen.
4 - Restauratiounsbréck Pose
Aktive Backbands sinn vill Aarbecht. Passive Backbëde ginn eréischt entspaant. Léit den Kierper lues ze lues iwwert eng méi laang Haltezeit ass eng nei Erfahrung wann Dir éischt probéiert. Fir eng ënnerstëtzte Bréck, brauchs just ee Block.
Wéi et et gemaach huet
- Setzt Iech fir eng Brécke Pose mat Ärem Bloc op der Sich.
- Lift Är Hëfte an a rutsche de Block ënnert Ärem Sacrum. Loosst d 'Gewiicht vun Ärem Kierper erëm op de Block.
- Et ass bescht fir mat dem Block op der ënnescht Héicht ze starten. Wann dat nach e puer Minuten fillt, da kënnt Dir kucken, et ass méi héich. Fir laang Haltezeiten vermeit déi héichste Plaz vum Block.
- Nodeems 10 oder méi Minutten d'Fouss op de Buedem dréckt fir Är Hëfte opzehuelen a blockéieren.
5 - Restorative Heart Opener
Dës Zort vun den Ënnerstëtzten vum Häerzpabeier ass heiansdo mat engem Block geschitt, awer e Polster oder e ergonomesche Block mécht et méi bequem fir datt Dir se méi laang halen kann. D'Eckunge vun engem regelméissege Blocker starten ze séier an den Hannergronn ze grappig, sou datt dës Positéit méi wéi Folter fillt a manner wéi Gléck.
Wéi et et gemaach huet
- Positiv e Polster iwwer Är Mataarbecht.
- Fuert Iech selwer op de Polsteren, sou datt Dir Iech ënnert den Schëllerenblades (och als Béierbandband bekannt gouf).
- Äre Kapp hänkt vun der Säit vum Stär aus. Wann et net op de Buedem kommt, kënnt Dir eng Decken oder Block opmaachen fir se z'ënnerstëtzen.
- Et ass eigentlech zimlech intens fir Är Arécken ze erhéijen wéi et hei steet. Wann dat net fir Iech funktionnelt, versicht et se op eng Säit oder an enger Kaktusform ze vergréisseren (gebe sech am Ellbog).
- Dir kënnt d'Been sinn ze verlängeren oder bréngen se an eng supta baddha konasana Position.
- Entspaart a léist äre Häerz schmëlzen op.
6 - Restaurante Savasana
D'Corpse Pose ( savasana ) ass alles iwwer déif Relaxatioun, also warum net et mat senger logescher Conclusioun mat engem Bündnis vun Requêden ze huelen?
Wéi et et gemaach huet
- Ee vun de schéinste Saachen, déi Dir kënnt bei ärem Savasana addéieren, ass eng Polster oder gerullte Decken ënner den Knéien. D'Hëllefen lass dech zréck an fillt sech gutt.
- Eng Decken ënner dem Kapp fir e Kuss mat engem klengen Tucken, fir de Raum hannert den Hals ze fëllen, mécht dës Positéit nach méi bequem.
- Wann et käscht ass, deckt Iech mat enger Decken. Är Kierpertemperatur fällt drun wéi Dir Iech entspanen, also virbereet ier Dir beginn.
- Wann Dir extra Decken hutt, fëllen se a stack se op d'Héichten. Dat extra Gewiicht ass Grondwäerter a fillt sech wonnerbar.
A Wuert From
D'schéin Saachen, déi restauréierend Yoga doheem do maachen, ass datt Dir eng vun dësen Positiounen eleng oder an Kombinatiounen ka benotzt wann Dir wëllt. No engem laangen Daag sinn e puer Saachen als Entspannung wéi eng déif, laang Streck a Geescht-Erhuelung fir Iech selwer. Wann Dir gär e Geescht fir dëse Stil vum Yoga kritt, drop an eng Klass. Et wäert hëllefen Äert Doheem Praxis enorm.