Während der Schwangerschaft wëlls du an der Form bleiwen a maache wat dat Bescht fir Äre Puppelchen ass. Prenatal Yoga ass eng wonnerbar Manéier fir ze maachen. An eiser Go-go-go Welt, Yoga bitt eng vill gebraucht Chance fir ze verlangsamen an ze verbannen mat Ärem Baby an d'Transformation, déi Dir erliewt. Egal ob Dir nei Yoga nei sidd oder schon en erfuerene Praktiker sinn, kënnt Dir déi vill Virdeeler vum Yoga während Schwangerschaft genéissen.
Wat viru Pränatal Yoga fir Iech mécht
Wann Dir schwanger sidd, fënnt een heiansdo wéi Ären Kierper vu Aliens iwwerholl. All déi Saachen, déi Dir geduecht hutt, Dir wousst iwwer Iech selwer, rausfen aus der Fënster eraus wéi Äre Kierper seng iwwerrascht Aarbecht. Ängscht datt deen aus Ärem Kontroll ass, kann Iech féieren datt Dir Iech vun Ärem Sënn vu Selbstversécherung fille kann. Am Yoga schwätzen mir oft datt Ären Kierper ass all Kéier wann Dir op d'Matte kënnt, a mir schaffen unzehuelen datt dës Ännerung eng konstant ass. Schwangerschaft ass dat doubléiert. Yoga hëlleft Iech fir Är Kierper nees a Verbindung ze briechen an hir Rees ëmzegoen.
Yoga-Klassen sinn e super Wee fir Iech fir de Gebuertsprozess ze preparéieren an d'Betreiung vun aneren Schwangeren ze genéissen, fir e Geescht vu Gemeinschaft ze förderen, déi net ënnerschat hunn. Vill nei Mammenënnerstëtzungssystemer a Puppelcher Puppelcher hu sech aus der Obligatioun geschwat, déi am pränatalen Yoga geschmied ginn.
Prenatal Yoga Sécherheet
Yoga während der Schwangerschaft ass net vill Wëssenschaft studéiert, mä et gëtt allgemeng als sécher a gutt fir déi meeschten Erwaardende Mammen an hire Fetus.
Wann Är Schwangerschaft als héich Risiko gesat gëtt oder et soss aner Komplikatioune ginn, da gitt definitiv mat Ärer Heathcare Team virun e Yoga. Wéi s du scho vläicht schonn bewosst ass, gëtt eng Schwangerschaft an all Trimester ënnerhalen, déi dräi Méint bestuede sinn. Déi passende Adaptatioun un Ärer Yoga-Praxis wäert méi sinn wéi Ärem Baby wäerte wäerte ginn.
Äre Kierper produzéiert hormonell Erhuelung während Ärer Schwangerschaft, déi d'Erweiderung vun Déiere vermëschen, fir Plaz fir Är wuessen Kanner z'entdecken a fir seng oder hir Liwwerung ze preparéieren. D'Präsenz vun der Relaxatioun kann Iech méi flexibel fillen, awer Dir wëllt et vläicht vläicht net ze iwwerstoen, mä et ass och méiglech, Gelenker an Bande bei der Zäit ze destabiliséieren.
Déi gréissten Gefor fir schwangere Yoginis falen. Dofir wëllt Dir dëst Risiko sou minimiséiren, virun allem wann Dir e Bauch fënnt. Gidd Prêtaama , déi Iech méi liicht gedréckt fillen, fir de Risiko vu Schlechten ze reduzéieren. Well Bikram Yoga gouf gewisen, datt d'Kärtemperatur vun der Kierper Kierper wärend gewiesselt ass , et sollt och vermeit ginn. Eis Prenatal Yoga Dos an Don'ts hunn méi spezifesch Empfehlungen an Virsiicht.
Déi éischt Trimester
Fir éischt-Trimester Yoga sinn d'postural Verännerungen zimmlech minimal, well d'Gréisst vum Bauch ass net wierklech e Problem. Méi wéi alles, wat Dir wëllt an d'Gewunnech vun der richteg Stëmmung am Kierper kréien a lauschtert wat et wëllt. Dir kënnt Iech midd ginn a gemengt, also gitt Dir Äert Erlaabnis fir et einfach ze maachen, wann et am Fall ass. Déi meescht Fraen, déi scho Yoga-Klassen sinn, kënnen weider mat hiren regelméissegen Routine fueren, obwuel et eng gutt Iddi wier fir Är Schwangerschaft ze léisen.
Wann Dir Yoga fir d'éischt Kéier maacht, ass et gutt fir mat engem pränatal Klasse ze starten.
Déi zweet Trimester
Déi zweet Trimester ass d'ideal Zäit fir pränatal Yoga ze starten. Dir sidd wahrscheinlech virun der schlëmmster vun Ärer Mettekrankheet, wann Dir e Problem hat, an Äre Bauch fänkt un engem Erscheinungsbild ze bauen, sou datt Dir méi Schwangerschaftsbedéngungen a Berodung brauch. Well Äert Gebärser erweidert, ass et Zäit, ophaalen ze maachen fir Positiounen ze verhënneren, wou Dir op de Bauch läit, a vermeit déif Tore gedréckt ginn, déi net op dësem Punkt ganz bequem sinn. Eis Guide zu Yoga an der zweeter Trimester bitt méi detailléiert Informatiounen a Rotschléi.
Déi drëtt Trimester
An Dritt-Trimester Yoga kritt de Bauch e grousst Faktor, wat méi Adaptatiounen zur Erhuelung vun der Stellvertrieder huet. Eng méi breed Haltung mécht Iech méi stabil, wat hëllefräich ass, well Dir eppes ze vermeiden, deen Iech fale kann. Aus dësem Grond sinn d'Inversiounen zu dësem Punkt an der Schwangerschaft enttäuscht. Eng Studie, déi am Dezember 2015 an Obstetrie & Gynäkologie publizéiert gouf, war deen éischten, deen den Fetus während der Performance vun Yoga Posen am drëtte Trimester iwwerwaache kann. Et huet keng Beweiser fir déi fetales Notzung an enger vun de 26 Positiounen versicht, ënner anerem de Abwärts mat Hënn a Savasana . Allerdéngs däerfen dës Positiounen ëmmer nach onwuel fillen, wat d'Ursaach genuch ass fir se ze vermeiden.
Wann Dir Neit sinn zu Yoga
Vill Frae déi ni jhust Yoga gemaach hunn, ze froen, datt et e Formel vun der Ausübung ass während senger Schwangerschaft a wéi doriwwer eraus. Liesen op wéi ee Yoga startet wann Dir e komplette Start sidd. Wann Dir eng Klasse kuckt, bleiwe mat de sougenannten "Prenatal Yoga", wéi hir Léierner am beschte kënnen Iech appropriéieren. Wann Dir gitt op eng regulär Klass, seet sécher, datt Dir de Léierin erzielt hätt, Dir sidd direkt Schwang. Verschidden Fraen, déi während hirem Schwangerschaft schaffen, hunn nëmmen Zäit fir pränatal Yoga am drëtten Trimester ze huelen. Dir wäert nach ëmmer vun der Klass profitéieren wann et Är Situatioun ass, awer de fréieren Ärer Schwangerschaft kanns de ufänken, wat besser ass.
Wann Dir Yoga Erfahrung hutt
Yoga-Devotees wäerte frou sinn ze wëssen, datt se weider Yoga während der Schwangerschaft ze üben kënnen. Well Äert Bauch wäerte wäerte sinn e puer Adaptatiounen un Ärer regulärer Praxis noutwendeg. Dir kënnt weider Är regelméisseg Klass goen, soulaang Dir et gutt fillt, maacht Iech sécher datt de Léierin weess datt Dir schwanger sidd, a fillt Iech net vergewëssert Iech an Ärer Pre-Schwangerschaftintensitéit ze üben. Wann Dir eng speziell Heemechtswierkstätte sidd, fille fir pränatal Sonnegéisser ze maachen . Studéiert déi uewe genannten Trimester Richtlinnen, fir sécher ze verstoen dat wat geschitt fir ze vermeiden. Et ass och eng gutt Iddi fir puer pränatal Klassen ze huelen fir aner Mammen ze treffen an ze léieren iwwer d'Gebuert.
Top 5 Pränatal Posen
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : Eng sanft Manéier fir Äert Spinnewaass z'entwéckelen deen och hëlleft Ärt Baby an déi bescht Plaz fir d'Liwwerung
- Gate Pose (Parighasana) : Eng Säit Stretch, déi Iech hëlleft e bësse méi Plaz an Ärem beléifte Bauch
- Warrior II (Virabhadrasana II) : Eng steehend Haltung, déi Äert Been verstäerkt an ophänkt
- Cobbler's Pose (Baddha Konasana) : En sanften Hëppe Ouverturen, déi d'Bannenhäerche verstoppt; Benotze vun all Requiséierten Ënnerstëtzer fir all Ënnerhalung.
- Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Een Antidot zu geschuelene Knöchel a Féiss
No Ärer Schwangerschaft
Nodeems Dir Är Bëbee hutt, kënnt Dir Äert Liewe sinn fir Är Yoga Praxis ze förderen. D'Dokteren recommanderéieren sechs Woche vun der Recuperatioun vun neie Mammegen no enger vaginaler Gebuert a méi laang no enger Séance. Wann Dir den Okee vun Ärem Dokter gegeben hutt a keng signifikant Blutungen hutt, sidd Dir bereet fir de Postpartum Yoga ze maachen . Mir hunn eng speziell Serie vun Pozeuren nëmmen fir Stéiermammen ze hëllefen géint d'Hals an den Hals Schëlleren ze bekämpfen.
Et ass wichteg fir nei Momenter fir sech selwer ze këmmeren, dofir profitéieren d'Méiglechkeeten, op déi Dir musst op eege Yoga-Klasse sinn. Wann dat net eng Optioun ass, Mammen a Baby-Yoga- Klassen e super Wee fir ze retten an och aner Elteren ze treffen.
A Wuert From
Schwangerschaft ass eng spannend a speziell Zäit, awer et ass och e bësschen mysteriéis. Yoga hëlleft Iech déi Instrument fir ze lues an d'Erfarung genéissen ze hunn, andeems Dir an deem onheemleche Wonsch unerkannt hutt. Zäit mat anere Wonschmëttelen ass e reelle Benefice vu pränatal Klassen. Während déi meescht Fraen e Partner an hirer Schwangerschaft hunn, gitt dës Persoun net duerch déi physesch Ännerungen déi Dir sidd. Eng Gemeinschaft vun schwangeren Fraen ass eng schéin a wertvoll Saach ze maachen.
> Source:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga an Schwangerschaft: Eng Prüfung vu Maternal an Fetal Responses op 26 Yoga Postures. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.