Dës fortgeschratt Treadmill Cardio Circuit Workout brécht d'Monotonie vun engem Täschegeld duerch Ënnerbriechung vu verschiddene Cardio-Übungen mat engem Kettlebell an engem Medikamentenkierp. Erstelle Dir eng Hänn oder aner Übung, wann Dir net mat Kettlebell trainéiert gëtt . Et gi Intensitéit vun der Intensitéit unhand vun dëser Wahrnehmungs Exstiounskala an Beispiller vun Astellunge fir de Laufband.
Benotzt Är Beschten ustrengend a passt d'Zuelen ugepasst fir Äert Fitnessniveau z'entdecken.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Dëst Training ass fir mëttlerweil / erweidert Ausübung.
Ausrüstung braucht
E Läifermass (oder aner Cardio Aktivitéit), e Kettlebell (Ersatz fir e Hantzëmmer wann néideg), e Medikamech
Wéi
- Fannen d'Streckmätsegmenter déi bis an de proposéierten Erzéierungsbeispill ariichten
- Fuerderen d'Cardio Circuit Übungen, eng no der anerer, fir 60 Sekonne oder esou laang wéi Dir kënnt
- Äert Training ze modifizéieren fir Äert Fitnessniveau / Ziler z'entwéckelen a méi Rëtschperioden ze schafen wéi néideg
- 1 Circuit ass 30 Minutten, widderhuelen fir e 60-minute-Training
| Zäit | Intensitéit / Geschwindegkeet | Wonnerbar Ausgab |
|---|---|---|
5 Minutten | Waarm: Méisend Pace | Niveau 4-5 |
| Block 1 - 5 Minutten | Router: Geschwindegkeet | |
| 1 Minutt | Baseline mat Geschwindegkeet ( moderéierter Intensitéit ) - Ex., 5,2 mph bei 1-2% Steigerung | Niveau 5 |
| 1 Minutt | Geschwindegkeet eropklammen - Ex., 5.4 mph | Niveau 5-6 |
| 1 Minutt | Zousätzlech erhéigen d'Wieder séier - Ex., 5,6 mph | Niveau 6-7 |
| 2 Minutten | Zousätzlech Vitesse erhéijen eng méi Zäit: Ex., 5.7-5.8 mph | Niveau 8 |
| Block 2 - 5 Minutten | Cardio Circuit | |
| 1 Minutt | Kettlebell Swings Squat, de KB duerch d'Been ze bréngen, während de Réck riicht. Um Enn vun der Bewegung vergläicht Äre Gewiicht zréck a riicht duerch d'Hëfte fir de Gewiicht bis op de Brëll ze bréngen. Wiederhol fir 60 Sekonnen. | Niveau 7-8 |
| 1 Minutt | Front Kick Lunge Kick mam richtege Fouss, da wiere dee selwechten Fouss hannert Iech an enger Lunge, an de Buedem mat den Fingerspäifen beruff. Wieder 30 Sekonne gedréckt, op 30 Sekonnen op der anerer Säit erëmfannen. | Niveau 6-7 |
| 1 Minutt | Long Jumps Sprénge fir sou wäit wéi méiglech mat béide Féiss zesummen, landen mat den Knéien weich. Fannt fir eng total vu 3 Sprong (oder esou vill Zëmmer wéi Dir hutt), widderhuelen a widderhuelen 60 Sekonnen. | Niveau 7-8 |
| 1 Minutt | Med Ball Circle Squat Circle de Medikament-Ball iwwer d'lénks op der lénkser Säit wéi Dir mam lénksen Been ass an e Knuewelek dréit. Féiert d'Féiss erëm zréck, circling the ball back. Wäert op d'aner Säit fir 60 Sekonnen op. | Niveau 7-8 |
| 1 Minutt | Med Ball Squat a Swing Squat raus aus der Säit a schwëmmt de Ball tëscht den Knéien. Stopp de Fouss zréck, wéi Dir d 'Gewiicht iwwerdenkt. Wäert op d'aner Säit fir 60 Sekonnen op. | Niveau 7-8 |
| Block 3 - 5 Minutten | Router: Neier | |
| 1 Minutt | Baseline - Mëttelméisseg Geschwindegkeet, méi héije Rees - Ex., 4% niddereg, lafen / spazéieren op 4,5 mph | Niveau 5 |
| 1 Minutt | Erhéijung e klenge Réckel- Ex., 5% niddereg, same Geschwindegkeet | Niveau 5-6 |
| 1 Minutt | Steieren erneiert erop - Ex., 6%, selweschter Vitesse | |
| 1 Minutt | Zousätzlech erhale erop - Ex., 7%, selweschter Vitesse | Niveau 6-7 |
| 1 Minutt | Steigerung niddereg, méi héich Intensitéit - Ex. 8-9%, selwechter Vitesse | Niveau 7-9 |
| Block 4 - 5 Minutten | Cardio Circuit | |
| 1 Minutt | Side zu Side Jumping Lunge Huelt de richtege Been op d'Säit an béit den lénksen Knéi an d'Lächer ze brengen, an de Buedem beruff. Schnell verschéckt d'Féiss an der Loft fir d'Verletzung op déi aner Säit ze verschécken. Fortsetzen d'Wechselspiller 60 Sekonnen. | Niveau 7-8 |
| 1 Minutt | Burpees Squat op de Buedem an sprangen d'Féiss zréck an eng Plankpositioun, sprëtzen d'Féiss zréck tëscht Hänn a stierwen. Fuert een Sprong um Enn fir méi Intensitéit, wann Dir wëllt. Wiederhol fir 60 Sekonnen. | Niveau 8-9 |
| 1 Minutt | Squat mat Med Ball Schéiss Keng esou schlëmm wéi Dir kënnt (Kniet hannert Zöpfen an abs contracted) an touch de med ball op de Buedem. Dréckt vun den Fersepelen ze stoen, während de Ball iwwergaang ass. Wiederhol fir 60 Sekonnen. | Niveau 7-8 |
| 1 Minutt | Squat Jumps Ënner de Knuewel an de Kniecht kniete Knéien hannert den Zeheng an houfreg esou kleng wéi Dir kënnt. Maacht séier an d'Loft a kritt de Waffen iwwergoen. Land mat weiche Knéien a widderhuelen 60 Sekonnen. | Niveau 8-9 |
| 1 Minutt | Bear Crawls Squat a gitt Är Hänn aus, bis Dir an enger Plank Positioun sidd. Huelt en Dréck (optional) op den Knéien oder Zäiten a gitt dann d'Hänn zréck an e Knuewelek zitt an ophalen. * Optimal: Fëllt eng Sprung um Enn fir méi Intensitéit. Wiederhol fir 60 Sekonnen. | Niveau 8-9 |
| 5 Minutten | Beroueg dech | |
| Total Workout Time: | 30 Minutte |