Dës Serie vu véier Poselen ass an Zesummenaarbecht mat der Back Pain Expert Anne Asher entwéckelt, fir Schmerz zréck ze verbesseren andeems d'Basis vu Spinalflexibilitéit verbessert, d'Kärkraaft an d'Spinalnoutkierpere verstäerkt ginn an sech bequem mam Bewegungen, déi Flexioun a Ausdehnung vun der Wirbelsuertschaft kontrolléieren.
1 - Basis Flexibilitéit fir Pain Prevention
Et ass eng kuerz Sequenz, déi et vill ka maachen fir Iech wann Dir et regelméisseg praktizéiert. Wann Dir schon Yoga mécht, addéiere dës vier Positiounen un Är Routine. Wann Dir nei Yoga nei sidd, versicht ze verginn fir all Dag e puer Deeg dës Positiounen ze maachen. Wann Dir schonn Schëller hues, musst Dir mat Ärem Dokter zuer éischt kucken, fir sécher ze stellen, datt dës Übunge mat Äre Konditioun kompatibel sinn.
Fir all eenzel vun den folgenden Positiounen, fannt Dir Links zu kompletten Anweisungen an enger detailléierter Erklärung, wéi d'Positéit hëlleft Schold.
2 - Cat-Cow Stretch verbessert Spinal Mobilitéit a Bewosstsinn
1. Fänkt d'Serie un, fir op all Véier mat den Handgelenkt ënnert de Schëlleren an de Knéien ënnert den Hëcken op.
2. Mir maachen 10 Kéihefaarf bis op d'Wuecht ophalen.
3. Dafen an Äert Geescht (Réck). Hug Är Navel op Ärt Spin, och wann Dir Äre Bauch fällt. Fänkt d'Bewegung vun Ärem Tiberklee un a léisst et däi Réckwee zerŽckelen, sou datt déi lescht Bewegung de Kapp sichs no uewen kuckt.
4. Ofschneiden an Är Ronnebehandlung (Spinalflexioun). Neen, bewegen de Navel op d'Wirbelsituatioun an d'Bewegung mam Schwäif ze initiéieren. Äre Kapp fällt drun, wéi Dir Äert Blick op de Bauch ass.
Anne Asher recommandéiert dës Ausdehnung fir d'Bewosstsinn iwwert d'Wirbelmobilitéit an d'Kärstabiliséierung ze verbesseren
3 - Downward Facing Dog to Hitch and Hamstrings
1. Kommt zeréck an eng neutral Rees. a rullt Är Zänn ënner.
2. Ähhale a riichtlech Äert Been fir eng Kéier hin an e Downward-Hënn ze drécken .
3. Biede den Knéien, kënnt op d'Bäll vun den Féiss. Bring de Bauch op Äert Schrauwen a Äert Sëtz bannen héich. Dann sanken Äert Fersen, d'Beem ze straffen an d'Héichwärmung vun de Sittenbänn ze halen. Wann Dir e ganz knapp Hamstringen hutt, beweeglech e bësse Béck an den Knéien.
4. Halt d'Pose fir fënnef Atem.
Asher gefällt den Ament am Hannergronn mat enger Ausdehnung fir den Hëfte an den Sträifen. Et verstäerkt och Är déif Käermuskierch, déi eist niddereg rëm stabiliséiert.
4 - Cobra Pose verlängert a verstäerkt Är Réck
1. Kommt op d'Hänn an d'Knéien zréck.
2. Ënnert de Bauch op de Buedem am bequemsten Wee méiglech.
3. Sidd Dir do flaach op de Buedem, setzen d'Stier op Ärer Mataarbecht an Är Handhierwen direkt ënnert den Schëlleren mat Ären Ellbogger ëm Är Säiten.
4. D'Hire behalen d'Muskelen vun den ënneschten Réck a vun den Oberschenkel. Dréckt de Tops vun de Féiss an de Buedem an hëlt Är upper Këscht vum Buedem. Gitt Äusgesiicht op de Buedem just virun der Matte fir den Hals ze halen.
5. Vergewëssert Iech Äert Schëllere beweegt weg vun den Oueren. Bleift kleng a kee Gewiicht an den Hänn, sou datt Är Réck funktionnéiert. Dir kënnt net kann esou héich eropgeheien, awer et wäert méi gutt sinn.
6. Äddi a rëschten Är Stier zréck op de Buedem.
7. Wiederhol dës Bewegung dräi bis fënnef Mol.
Firwat maacht Kobra? Asher erklärt dat Ausbau vun der Wirbelspray stäerkt d'Réckmëss, d'Bauch, an d'Beckenmuskelen. Et ass och e Wee fir Plackent Schëlleren ze entlaaschten.
5 - Kand vun der Pose Stabiliséiert d'Spine
1. Dréckt an Är Hänn fir Äert Arécken ze strapazéiert wann Dir Är Knien biegt a zréck op d' Kand ze pose .
2. Seet Äre Knéien sou wéi breet wéi Är Mataarbecht an erlaabt Äert Bauch tëschent den Knéien.
3. Riets hei vu fënnef bis zéng Atem bis ufanks op all véier bis an d'ganzsequenz.
Asher recommandéiert d'Kand sech z'entwéckelen fir d'Reverséierung nach e Backbind wéi Cobra stabiliséieren.