Gewiichtlagerung bewäert d'Osteoporose Risiko
Ausübung ass bekannt fir d'Däischtererkrankung ze verbesseren an d'Gesondheet vum Knuet ze verbesseren. Awer net all Übung ass gläich wéi wann et drëm geet fir staarken, gesonde Knach ze bauen oder Osteoporose ze verhënneren; Verschidden Formen kënnen d'Knascht Densitéit souguer bei Elite Athleten verminderen.
Wéi eng Saach vun der Ausübung fënnt d'Bunn Densitéit?
D'Fuerscher aus dem Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitationscenter an der University of Michigan hunn d'Fuerschung sou wäit wéi 1961 iwwerpréift fir ze bestëmmen wat fir eng Auswierkunge vun der Knochtdensity an der Bonne gesond sinn.
Si hunn dräi Charakteristiken vun der Ausübung fonnt déi gréissten Auswierkung op d'erhéicht d'Knuewelte. Si sinn:
- D'Gréisst vun der Belaaschtung vun der Übung vermëttelt - Übungen, déi an dëser Kategorie passen, gehéieren Gewiichtheeten a Gymnastik, well d'Zuel vu Kraaft oder Auswierkungen op d'Muskelen bedeitend sinn.
- De Geschwindegkeet vun der Muskelstruktur dréit d'Bewegung eriwwer - Bedenken héich Effekter, Gewiicht-Übungen, déi an der Wuelstand gemaach ginn, wéi zB Sprangen a Plyometrik .
- D'Heefegkeet déi d'Ausübe strahlt de Muskel - Hei ass wou runn a sprangen de Sechs d'Rechnung, well de repetitive Effekt op d'Gebräicher, déi häufeg während enger Trainingssitzung stattfënnt.
D'Gréisst, d'Geschwindegkeet an d'Frequenz vun der Belaaschtung während der Ausübung spille gläichzäiteg eng Roll bei der Entwécklung vu méi grousser Däischterbunn, awer d'Fuerscher hunn net bestëmmen wat ass déi wichtegst vun deenen dräi. Si hunn dat gesot datt d'Versteinerung vun der Knoistdichte kann esou mann wéi 12 bis 20 Minutten Gewiichtsträgerin, dräi Deeg a Woch, gehal ginn.
Mee well d'Wëssenschaft fonnt huet, datt et a manner ewéi enger Sauer ka geschitt ass, an et wäre gutt wann Dir Praxis gitt, déi an all eenzel vun de genannten Kategorien falen.
Gitt weg datt: 10 bis 20 Mol am Dag mat 30 Sekonne Rescht tëscht all Spréng bitt méi Beneficer vu gudde Gebaier wéi d'Laafen oder d'Joggen, laut Forschung aus der Brigham Young University, an Provo, Utah.
Dës Fuerscher hu festgestallt datt d'Laafen an d'Jogging manner Effekter op d'Kniichtechkeet hunn wéinst dem repetitiven Knëpps Stress. Also, wann Dir dës Aktivitéiten deeglech mécht, da sollt Dir op d'mannst 10 Mol am Dag sprangen.
Wat ass wann Dir méi Sëtzvéierel war wéi dat aktivt Meescht vu Ärem Liewen? D'Gutt Noriicht ass datt Dir ëmmer nach genuch Kraaftkraaft erëmkënnt.
D'Beweis och weist, datt d'Übung kann hëllefe bauen a pflegen d'Knuichtechkeet zu all Alter. Studien hunn d'Däischtererkrankung gesteigert duerch regelméisseg Wäerterübungen, wéi zB Héichwaasser, zwee oder dräi Mol pro Woch. Dës Zort Waasserkrankung ersetzt d'Kéiersbildung stimuléieren an de Kalzium halen an d'Bunnen déi d'Belaaschtung traitéieren. D'Kraaft vu Muskelen déi géint Knäpsen zieht, stimuléiert dëse Knochenbau. Also eng Ausübung, déi d'Kraaft op engem Knach zwéngt, gëtt den Knach verstäerkt.
Déi bescht Übe fir d'Erhéijung vun der Knochen Density
Experten recommandéieren déi folgend Formen vun der Bewegung fir all Sportler, fir d'Knuechdichte erhéigen an d'Knuet ze vermeiden:
- Gewiicht Training , besonnesch d' Squat Exercise
- Plyometrics
- Jumping
- Stair Running
- Body Weight Exercises
- Jump Roping
- Running
- Wandern
- Backpacking
Cycling, Schwämm Kann d'Knoichte Dicht reduzéieren
Schwammen a Rallye ginn net als gewiichtsträicht Übungen betraff a si sinn normalerweis net op der Lëscht vun Übungen, déi d'Knuechdichte erhéijen.
Tatsächlech ass et e Beweis, datt d'Elite-Fuerste vun de Cyclissem souwäit d'Kniichtechkeet beim High-Intensity Trainings a Rennen verléieren.
Verschidden Studien hunn méi déif Knachdichte bei Eliteplazen gefuer, déi iwwer Stonne laang op de Vëlos trainéieren.
D'Fuerscher sinn net ganz sécher d'Ursaach vum Knuewlei beim Cyclist, awer d'aktuell Theorien:
- D'non-weight-bearing Natur vu Cycling huet e kleng Stralgréisst op de Knuewelek gezunn.
- Mineralen, dorënner Kalzium, gi mat enger enormer Zuel während Stonnen vu Schwëtzen verluer.
- Déi méiglecht Energiespuerung (méi Kalorie si benotzt wéi d'Konsum) während Stonnen vun intensiver Übung.
Ernährung an Ausübe beste fir Gebei Strong Bones
Bauen a Aufrecht vu Knuewreden erfordert méi wéi gewiichtstralend Übung eleng. Eng Kombinatioun vu gudder Ernährung an Gewiicht-Trauregkeet ass den idealen Wee fir d'Knuewaarm ze bauen. Nodeems mir am Alter vu 30 Joer erreechen, baue mir net sou séier wéi méiglech datt d'Bildung vu gudde Knätschdichte fréizäiteg ass den beschtene Wee fir Osteoporose spéit ze verhënneren. Als Erwuessenen ass de beschten Wee fir d'Knuewasser ze behalen déi selwecht Manéier ze bauen - fir adequat Kalzium an Ärer Ernährung ze maachen an d'Gewiicht traureg Übung.
Quell:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medizin. Den amerikanesche College vun der Sportsmedizin steet op. Déi weibleche Athleten-Triade. Med Sci Sports Exerc. 2007 Okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Bone Health: Part 2, Physikalesch Aktivitéit. Sport Gesondheet: Eng multidisziplinär Approche Juli 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. D'Participatioun an de Stroossen Cycling versus Laanschtzéiung ass mat der Minorengeschwëndegkeet an der Männer besser ass. Metabolismus, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, LeCheminant JD. Ass d'Dosis-Response Relatioun tëschend Kierpermass a Hip Knäeren Mineral Densitéit an Damen, déi duerch d'Ernährung, d'Physikalesch Aktivitéit oder d'Menopause verstoppen ?. Am J Gesondheet Promot. 2014 Mee - Juni; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Effekt vun zwee Spréngproiren op Hip Knochen Mineral Densitéit an Premenopausal Fraen: e randomiséierter kontrolléiert Prozess. Am J Gesondheet Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. Doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.