Géi beginn de richtege Wee
Running ass net fir jiddereen, mä et ass eng vun de beschten Übungen, déi Dir fir Äert Häerz, Äre Kierper maachen a fir extra Kalorie ze brennen. Et ass och eng vun de méi accessiblen Aktivitéiten - alles wat Dir wierklech braucht ass e gutt Paar Schong an eng Plaz fir ze lafen ... keen lëschten Ausrüstung, speziell Fäegkeeten. Mä, obwuel et accessibel ass, ass et net ëmmer einfach, e laange Programm ze starten.
Et brauch Zäit, fir d'Ausdauer opzebauen, fir souguer eng kuerz Zäit ze lafen, och wann Dir gitt, mam Velo oder aner Aktivitéiten maachen. Gëff net op! Et ass e Wee fir en Läffel ze ginn ouni fir selwer ze kill, wann Dir Patientesënnersicht mécht an dës einfach Schrëtt kënnt. Ier Dir ufänkt, gitt Äre Dokter op a kritt den Owend fir e laange Programm ze starten.
Schrëtt 1: Gitt Geared Up
The Shoes
Déi wichtegst Stéck Ausrüstung déi Dir braucht, ass e Qualitéitspaar vu laanger Schong. Äre beschten Wonsch ass fir ee Spezialgeschäft zu besichen (wéi Fliet Feet). Wann Dir e Paart vu Läif oder Walkingschuede hutt, huelen se mat Iech. De Verkaf folks an de Läffelgeschäfter ass Expert a ka sech d'Wollmuster op Är al Schuere kucken, fir hinnen ze hëllefen den richtegen Schong fir Iech ze wielen. Gitt d'Socken oder bréngen se u Wollef ze schleefen, während Dir d'Schuede laacht a gepréift, duerch Laafen oder Spazéieraussoen um Buttek. Plan op iwwerall vun 70 $ bis $ 100 fir e gudden Paar Schong .
D 'Kleeder
Wat Dir traut beim Läif kommt op Komfort. Een einfache Paart Shorts an e T-Shirt hellt gutt. Déi meescht Leefer ruffen fir La Roda Shorts, déi allgemeng e Spalt bezeechne sinn, gebauter Ënnerwäsch, an eng nett Taschkeet. Et ass eng gutt Iddi fir Kleeder déi Kleederschwanz schwammen aus dem Kierper wéi CoolMax oder Lycra.
Zwee Schrëtt: Setzt Är Ziler
Éischt, léisst erausfannen, wou Dir leeft. Wann Dir dobausse gitt, versicht et Strooss aus Dreck oder Asphalt ze fannen, anstatt Beton, wat schwéier am Kierper ass. Denkt drun, datt Dir spannend Kleeder bei der Nuecht leeft an de Wee an de Verkéier ze laafen fir datt Dir net vun engem Auto genäift. Wann Dir an engem Fitnessstudio gitt, proposéiert d'Lächerlech eng soufflere Uewerfläch, wann Dir vun den Elementer schützt.
Zweet, realiséieren datt Dir méi Zäit amgaang ass wann Dir Är éischt Kéier aus ass.
- Fänkt mat enger muer 10 Minutten zu Fouss ze waarden
- Fuert an e einfache Jog fir sou laang wéi Dir kënnt, fir ongeféier 30-60 Sekonnen ze schéissen.
- Vergongliewen zu engem Spazéiergang fir ongeféier 2-5 Minutten fir Äre Kierper erëm z'erliewen.
- Repeat dat, alternéierend Jogging an Walk for 10-20 Minuten, jee no Ärem Fitness-Niveau a wéi Dir Iech fillt.
- All Woch, erhéicht de Betrag, deen Dir ëm ongeféier 10% leeft, andeems Dir och d'Zäit wéini Dir leeft.
- Lues a lues schafft de Wee bis zu 30 Minuten Dauerbeträg iwwer 3 Mol an der Woch.
- Focus op e Stéck, dat Iech erlaabt eng Gespréich ze halen. Wann Dir keng Loft hutt, ze lues ze verlängeren oder méi Spazéierer bremsen. Gitt net e Sklave op Är Stoppuerscht.
!! Wann Dir Äre Programm konsequent unzefänken (dh op d'mannst dräi Deeg pro Woch), da sollt Dir fir d'véier Woche kontinuéierlech fir 20 bis 30 Minutten laafen.
Wann Dir ufänkt, sollt Dir op d'Zäit konzentréiert sinn, net d'Intensitéit. Sidd Dir mol eng Dauer vun 30 Minuten gedauert oder esou séier wéi méiglech.
Schrëtt 3: Deelen mat ...
Blechstiche sinn zimlech allgemeng wann Dir ufänkt. Keen weess, firwat si geschéien, mä et ginn Saachen déi Dir maache kënnt fir se ze minimiséieren.
- Waart 2 bis 4 Stonnen no enger grousser Iessen viru laafen, well se ze séier bëcken kënnen Magenwierkkrämpfe an Seiteneitche verursaachen.
- Stäerkt Är Abs an zréck. Side-Stécker kënne och duerch schwaach Magenmuskelen verursaacht sinn an är Abs do vill Aarbecht, fir Äre Kierper an der Positioun ze halen wann Dir leeft. Wann Dir konsequent Ab an ënnescht Réckübungen wëllt hëllefen, Äert Torso ze stäerken a Reduktioun ze vermeiden.
- Stop a Walk. Et ka vläicht hëllefen, Är Hänn op an d'Luucht ze halen, wéi Dir Tiefwieken brauch. Heiansdo dréit et an d'Cramp an d'Masséierunge kann et och hëllefen.
Shin Splints sinn eng aner beängschendend Seiteneffekt vu Laafen, besonnesch wann Dir en Neie kéint bäi sinn oder wann Dir Äert Kilometer oder Intensitéit erhéicht huet. Ze vermeiden:
- Einfaarweg an Är lafen Workouts : De Spazéiergang / Laienplang ass eng vun de beschte Weeër, fir Är Been ze beweegen fir se ze benotzen fir ouni ze iwwerdréit ze
- Cross-train : Mat Ärem Kierper op enger anerer Manéier kënnt Är Muskelen anescht oflafen, sou datt Dir net de selwechten Stress op Ärem Kierper deelt.
- Kuckt Är Schong: Dir sollt Äert Schong all 300 oder 400 Meilen ersetzen. Wann Dir e neie Paar kaaft, markéieren se op Äre Kalenner an setzen eng Erënnerung fir wann Dir en neit Pär kafen kënnt.
Wann Dir Shin Splints kritt, folgt d'RICE (Ruhe, Eis, Kompressioun, Héicht) Method vun der Behandlung direkt no Ärem Run a reduzéiert Äert Kilometréirung a / oder Ännert Äert Laf vun der laanger Uewen wann et e chronesche Problem ass.
Running ass e super Wee fir an Form ze kommen, vill Kalorien ze verbrennen, Äert Häerz ze gesond ze maachen an d'Knuetdichte verbesseren. Beuechtend an Dir sidd Training fir Är éischt Course a KENG!