Déi bescht Fësch fir de Gewiicht ze verléieren an d'Gesondheet ze verbesseren
Wann Dir versicht Äert Gewiicht ze verléieren oder Är Ernährung ze verbesseren, sollt Dir ower méi Fësch iessen. D'amerikanesch Häerzverband recommandéiert datt Dir op d'mannst zwou Woche vu Fësch op d'mannst iesst. Mee Fësch Kalorien kann héich sinn, well e puer vun den gesondsten Formen héich Fett hunn. Also de Typ vu Fësch kënnt Dir e groussen Ënnerscheed maachen. Et gi puer Zorte vu Fësch fir ze vermeiden an aner Zorte Fësch ze ginn, déi besser sinn.
Fësch Kalorien a Ernärung
| Atlantik Wild Salmon Nutrition Fakten | |
|---|---|
| Servogréisst 1/2 Fillet (154 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kalorien 280 | |
| Kalorien vu Faas 113 | |
| Gesamtfett 12,5g | 19% |
| Saturéiert Fett 1,9g | 10% |
| Polyunsaturéiert Fett 5g | |
| Monounsaturated Fett 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Sodium 86mg | 4% |
| Kalium 967.12 mg | 28% |
| Kuelenhydraterie 0g | 0% |
| Diät Fiber 0g | 0% |
| Zucker 0g | |
| Protein 39,2g | |
| Vitamin A 1% Vitamin C 0% | |
| Kalzium 2% Eisen 23% | |
| > * Op Basis vun enger 2.000 Kalorie-Diät | |
Glawe et oder net, de beschte Fësch fir Gewiicht vu Verloscht a verbesserte Gesondheet ass Fettfësch. Mee net nëmme Fettfësch. Verschidde Arten vu Fësch hunn eng essentielle Fettzuel genannt Omega-3. Dëse polyunsaturéiert Fett mécht Äre Kierper mat grousser Gesondheetsvirdeel.
Fësch, déi Omega-3 Fette enthalen, hëllefen d'Risiko vun der Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Laut den nationale Instituter of Health, Studien weisen datt Leit déi Meeresécherheet op d'mannst eemol pro Woch iesst, sinn manner wahrscheinlech vun der Herzkrankheet gestuerwen. D'Fuerscher si glécklech och datt d'Omega-3 Fettsäuren an de Fësch fonnt kënne hëllefen, d'Symptomer vun der rheumatoider Arthritis ze reduzéieren an och hëllefe fir de Gehirn an d'Aklang ze verbesseren.
Natierlech kënnt Dir essentiell Omega-3 Fettsäuren kréien, andeems Dir en Zousaz ergëtt. Awer d'Fuerschung ass net erreecht ze weisen datt d'Erhuelung vun enger Ergänzung déi selwecht Virdeeler ubelaangt wéi d'Omega-3 Liewensmëttel z'erreechen, wéi Fësch.
Also wann Dir eng Diät-frëndlech Gewiicht vun der Gewiichtung bauen, firwat net ee Fësch auswielt, deen e gudde Gesondheetszoustand bitt?
Mat méi héichte Fett kënnen bedeit datt Dir méi Kalorien an enger eenzeger Miel konsuméiere kënnt, awer wann Dir d'Fësch mat der Maulkart ze iessen a gutt Methoden fir ze preparéieren , da kënnt Dir op laang Siicht profitéieren.
Diet-Friendly Fësch Duerch Omega-3
D'American Heart Association proposéiert datt Dir Fësch Varieté'en wéi Lachs, Makrele, Hering, Seefout, Sardinen an Albacore Thun ass fir Är gesond Dosis Omega-3 ze kréien. A wéivill Quelle si méi kaloresch? Hei ass e Run-Down vun e puer vun de Kalorien Fësch Variatiounen:
- Lachs (3 Unzen) 175 Kalorien, 10 Gramm Fett, 1,7 Gramm Omega-3 Fettsäuren
- Anchowien (3 Unzen) 111 Kalorien, 4 Gramm Fett, 1,7 Gramm Omega-3 Fettsäuren
- Pazifik an Jack Mackerel (3 Unze) 134 Kalorien, 7 Gramm Fett, 1,6 Gramm Omega-3 Fettsäuren
- Pazifesch Schwaarz Cod (3 Unzen) 70 Kalorien, 1 Gramm Fett, 1,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren
- Wäissfish (3 Unzen) 115 Kalorien, 5 Gramm Fett, 1,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren
- Albacore-Tonne (3 Unze wéi Waasser) 109 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0,7 Gramm Omega-3 Fettsäuren
- Atlantik Hering (3 Unze) 134 Kalorien, 8 Gramm Fett, 1,4 Gramm Omega-3 Fettsäuren
- Tilapia (4 Unzen) 145 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0,1 Gramm Omega-3 Fettsäuren
D'Kalorie zielt fir d'roude Form vun all Omega-3 Räich Fësch. Bemierkung datt wann net mat Miel gekacht oder e weideren Zutat, deen Kohlenhydraten enthält, Fësch selwer, als e Protein, kee Kärbittaker produzéiert. D'Art a Weis datt Dir Äre Fësch virbereeden wäert d'Kalorie zielen. Bakéiert Fësch, gegrillte Fësch, a gebackene Fësch gi meeschtens kalorien.
A wéi en iwwer Schellfell an aner Zorte vu Seafood? Eng eenzeg Portioun vu Shrimp (3 Unze) liwwert ongeféier 100 Kalorien an nëmme 1,5 Gramm Fett, sou datt si e gesond Zousatz fir Är Ernährung sinn. A Kalorien an Jakobsmillen sinn och kleng.
Dräi Unze vun geschmaarter Jakobsmuschelen bilden ongeféier 95 Kalorien a manner wéi engem Gramm Fett.
Onesäiteg Fëschoptiounen
Och wann d'Fësch ze iessen ass gutt fir Iech, net all Fësch ass gutt fir Är Ernährung. Et ginn e puer Mol am Fësch ze fänken déi bescht Diagnosewahl, och wann de Fësch héich ass a Omega-3 Fettsäuren ass.
Wann d'Fësch gebilt a frittéiert gëtt ass normalerweis voll mat gesaltem Fett. Dëst si Fette, déi Dir an Ärer Ernährung limitéiere sollt. Convenience-Produkter wéi Fëschstécker, Fëschveräiner a Fëschhacker sinn oft méi héich an Fett a Kalorien a stellen net esou vill gesondheetlech Virdeeler wéi Fësch, déi mat Kalorie-Methode preparéiert gëtt. Zum Beispill, e gereegten Fëschfilet liwwert ongeféier 350-400 Kalorien a 17-25 Gramm Fett a bis zu 5 Gramm Zucker.
Wann Dir probéiert Kalorien an engem Restaurant ze schneiden , si beweeglech vu Fësch Platen, déi Är Ernährung ruinéieren. Et ass normalerweis bescht fir de Fësch a Chips ze sprangen an och e gegrillte oder geréischten Fësch ze wielen. Frot d'Sauce op der Säit gesat ginn fir de Fett an d'Kalorie ze kontrolléieren.
Auswiel a Speichern vu Fësch
Fish Expertxen suguer datt Dir de frëschste Fang zur Verfügung steet. Et hëlleft wann Dir wësst wat d'Froen ze froen wann Dir de Fëscherkonzern op Ären lokalen Maart besicht.
- Wéini gouf et eréiert? De frëschene besser. Fësch kann nach fënnef Deeg ernähren, wann se erfonnt ass, awer et kann net frësch schmaachen.
- Wéi war et gespäichert? D'Art a Weis datt de Fësch opgeléist an an den Maart geliwwert gëtt en Impakt op den Geschmaach. Fësch soll direkt direkt ofgekillt ginn a kal an duerch Liwwerung a op den Maart gehal ginn.
- Wéi gesäit et? Wéi fillt Dir Iech? Wann de Fësch e schlechten Geroch huet, ass et wahrscheinlech net frësch. Déi frësch Fësch sollt räusse wéi seewater. Wann Dir eng Fëschfilet kaaft, gesäit ee fir eng feindlech Beschaffenheit mat klenge geschnidden Kanten. Wann de Fësch ganz ass, kuckt e kléngen Aen a festen Textur.
- Wou ass se vu? De Natural Resources Defense Council proposéiert datt Dir lokal Fësch vun der nohalteger Fëschereie kaaft. Am Smart Seafood Buying Guide recommandéiere si Iech amerikanesch Fësch a kaaft eng Lëscht vu Fësch mat méi Quecksëlwerschwemmungen fir bessere Gesondheets- a Sécherheet.
- Wat ass de beschte Wee fir dës Fësch ze preparéieren? Heiansdo ass de Fangerhonger déi bescht Quell fir fabelhaft, einfach a gesonde Fësch Rezepter a Virbereedungsmethoden.
Benotzt Ären frësche Fësch bäi zwee Deeg oder setze sech am Frigo. Wann Dir bereet sidd, gefruerenen Fësch ze benotzen, de Buedem an de Frigo (nie bei Raumtemperatur) opdoën.
Fish Rezepter (och wann Dir net ähnlech Fësch)
Wann Dir et net benotzt hutt, och Fësch an Ärer Ernährung kéint schwéier am Ufank sinn. D'Gesondheetsvirdeeler vum Omega-3 Fësch ervirst kloer. A wann Dir versicht, Gewiicht ze verléieren, ass et wichteg, Liewensmëttel ze wielen, déi Nährstoff-Dicht sinn. Dëst bedeit datt si Liewensmëttel déi vill Ernährung fir manner Kalorien ubidden.
Wann Dir net de Goût vu Fësch hutt, da sidd Dir e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir se an Ärer Ernährung anzebannen. Als éischt, probéiert manner "fëscher" Zorten. Zum Beispill, vill gesonde Mënscherechter soen dat roude Snapper (ongeféier 100 Kalorien pro Portioun) e manner fëschent Geschmack wéi e schwerer Fësch wéi Lachs. Dir kënnt och frësch Kraider an Zitrusfrëscht den Geschmaach verwalten.
Oder verspriechen Fësch Rezepter déi Dir kennt. Fänke Fësch fir eng gesonde Salat . Oder probéiere fir gesond Fësch Tacos ze maachen. Dir kënnt Lachs op Äre Mueresomelet ubidden oder och eng Mësch Fësch Sandwich fir de Mëtteg maachen . Dir kënnt Fësch just benotze wéi Dir all aner Diät-frëndlech Protein, wéi Poulet. Drénken Äre Fësch mat Zitrone oder Kalk, fir e frësche a zestane Flack ze ginn. Wann Dir kreativ a persistent sidd, kritt Dir Är zwou Portioune Fësch pro Woch zesummen mat all de Gesondheets- a Gewiichtsverloscht Virdeeler, déi se ubidden.
Quell:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "D'Big Ones That Got Away: Omega-3 Meta-Analyse duerch den Ausrutschen vun de gréissten Fish Oil Trials." Journal of the American Medical Association 8 Oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Dokter .; Evangelia E. Ntzani, MD, Dokter .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Dokter, FASA, FRSH. "Assoziatioun tëscht Omega-3 Fatty Acid Supplementatioun a Risiko vun Major Cardiovascular Disease Events Eng systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse." Journal of the American Medical Association 12. September 2012.
Fir gesond ze ginn. Fësch a Omega-3 Fettsäuren. Amerikanescher Häerzverband. Zougang: 25. November 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
D'Universitéit vu Michigan. Fësch a Seafood, Healing Foods Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;