Wann Är Knéien hurt, da betrëfft se all Deel vun Ärem Liewen. Chronic Knee Schmerz mécht souguer déi einfachsten Beweegunge wéi Wand oder Trap op oder aus a fir engem Auto e Challenge ze kréien. A wéi ass iwwer Sport ?
Wann Dir schonns an der Péng ass, da wär dat lescht Saache, wat Dir wëllt maachen, méi Schmerzen ze maachen oder sech mat der falscher Übung ze maachen. Angscht vu méi Schmerz a Verletzung ass oft wat Schëlleg vu der Ausübung hält, obwuel verschidde Konditioune mat ënnerschiddlech Arten vun Bewegung verbesseren.
A wann Är Knëppelschmerz komplizéiert gëtt duerch Iwwergewiicht, gëtt d'Bewegung bal ëmmer recommandéiert. Och d'Verléiere vu kleng Gewiicht ass den Drock vun de Knéien niddereg, andeems Äre Kierper e puer Erliewnisser vum Schmerz gëtt.
Dir wësst dat, awer ëmmer nach mat der Schmerz ze handhaben, wat Ausüben an Training kannt Dir maachen dat net méi schlëmm maachen? Et ginn tatsächlech vill Méiglechkeeten fir Exerciser mat Kniewel, awer Är éischt Schrëtt ass fir erauszefanne wat geschitt.
Wat mécht Är Kniack Pain?
Knee Schmerz kann verursaacht ginn duerch all Zuel vu Konditiounen wéi Bursitis oder Arthritis, oder et kann duerch Verrécklung, Trëen oder eng Overuse Verletzung verursaacht ginn. Well et kann sou vill Grënn fir Kniewenger, et ass wichteg den Dokter ze gesinn an eng spezifesch Diagnos ze kréien.
Dir wësst datt Dir e Dokter ze kucken, wann Är Schmerz a / oder Schwellung méi laang daueren, d'Gelenker fühlen onbestänneg, oder et ass sou laang esou, datt et ëm déi alldeeglech Aktivitéit stéiert.
Äre Dokter mengt datt Dir Medikamenter a Physik mécht. Et ass och wichteg datt Dir Äre Dokter oder e Physikaleschen Therapeut fir jidder Typ vu kierperlech Aktivitéit kritt.
Fannt Übungen a Bewegungen ze vermeiden fir Aktivitéiten ze fannen déi gutt sinn fir Är Gëtter an hëlleft Iech ze heelen.
Dir sollt och iwwer d'Schmerzen während der Ausübung froen, speziell wann e Gefill méi Schmerz ass normal oder wann Dir d'Aktivitéit ophält. Déi meescht Experten empfänken Iech ze vermeiden , duerch all Schmerz ze schaffen , mä Är Situatioun ka verschidden sinn.
Kardia-Übung fir Knechen Pain
Wann Dir wësst wat wat mat Ärem Knéi komm ass an engem Ofsaz vu Ärem Dokter kënnt, kanns de trainéieren. Kardia-Übung ass e super Plaz fir ze starten an ee vun de beschten Choixen fir d'Kierper ze stäerken, Är Herzreschter uphëlt an d'Gewiicht ze verléieren.
Wann Dir Zougang zu engem Fitnessstudium hutt, da gi vill Méiglechkeeten d'Méiglechkeet ze wielen, wann et Cardio gëtt.
Schwammen
Schwammen ass eng vun de beschten Choixen, wann Dir Kniewell. D'Waasser hält Äre Kierper drénken, an d'Auswierkunge vum Rescht vum Kierper ze huelen an sou datt Dir e gudden Cardio-Workout kritt an d'Muskelen déi den Knie ënnerstëtzen.
Déi beschte Bewegung ass Freestyle an de Réckstéiss, awer Dir kënnt och aner Wierder an Ausübungen probéieren.
- Reverse Kicking - Wrap Är Waffen ronderëm e Kicker, iwwer de Rescht an den Trikot, iwwer d'Kniet erop mat all Kick. Et ass bal wéi Dir marchéiert.
- Walking - Wann et net d'Knéien stinn, kënnt Dir e Flotéierten Apparat traitéieren an iwwer de Pool goen. D'Resistenz kritt Är Häerz erop, awer et ass keng Auswierkung an Dir kënnt Är Knéi verstärken. Dir kënnt an d'Stiermer goen, ronderëm an och op der Säit, déi Iech eng grouss Variéitéit andeems Dir Iech erméiglecht all Muskelen am Ënnerkierper ze verstäerken.
- Waasser Aerobic - Grupp Übung ass Spaass a Bewegungen am Pool ginn Iech e gudde Cardio Workout ouni irgendwéi Auswierkungen op d'Gelenker.
Upper Body Ergometer
E upper upper ergometer ass wierklech e wéi e Vëlo fir Är Waffen a vill Toilett an physesch Therapie Kliniken hunn se. Dir sitzt virun hinnen a fuert d'Pedale mat den Hänn, fir den Häerzinfett ze erhéijen.
Dëst setzt keen Drock op d'Knéien, also ass et eng gutt Wiel, wann Dir e schaarne Verletzung hutt oder Dir kënnt aus der Operatioun erholen.
Elliptesche Trainer
Net all Kniewell schreift gutt op den elliptesche Trainer , awer d'Tatsaach, datt et keen Impakt awer och mat Gewiicht ass et eng gutt Optioun ze probéieren. Et ass keen Impakt op d'Gelenker, mee d'Bewegung erlaabt Iech d'Quads a Kraider a Kraaft ze stäerken andeems en e groussen Cardio Workout kritt.
Wann et schéngt Äert Kniet ze verschlechten, entweder während oder no der Aarbecht, sprangen dës eng an probéieren eng aner Aktivitéit.
Dir kënnt mat engem Widerstand an e puer Minuten zu engem Moment ufänke fir ze kucken wéi Är Kierper antwort. Et kann fillen, wann Dir d'Ausübung mécht, awer den Dag drop opfëllen.
Rummmodus
D'Lauffläche ass och e gudde Choix wann Dir leeft ass eppes wat Dir ouni Schmerz kann maachen. De Bewegungsgurt bitt e Këssen, datt konkrete Sidewalken net, wat Dir leet, ouni esou schlëmm Uewerfläch opzegräifen.
D 'Rudermassen
D' Ruddermaschinn ass eng aner Méiglechkeet fir ze probéieren, well d'Bewegung déi Quads a Knospen mécht, an hëlleft bei staarken Knéien ze bauen.
Allerdéngs ass d'Bewegung onbedéngt op de Knéi. Dëst ka hëllefen deng Kniewenge oder, fir e puer, et ka méi schlëmm maachen. Neil, einfach ze starten an nëmme just fir e puer Minutten ze kucken wéi Är Kierper antwort.
Wann all déi Bussen huren, ass dëst eent ze sprangen.
Home Cardio Workout
Wann Dir net an engem Fitnessstudio gehéieren oder dës Optiounen net schaffen, da sidd Dir vill Übungen, déi Dir mat ganz e puer Stéck Ausrüstung doheem machen kann. D'Workout ënnendrënner beinhalt eng ville vu klenge Impakt- Cardio-Übungen, déi Är Herzreschter bis op de Knéi an aner Gelenker entwéckelt hunn.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst oder all aner Arbechtsplazen a sprangen all Beweegungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen.
Ausrüstung
E Widderstand, e Medikamentenkier (4-10 lbs) an e Bewegungskugel.
Wéi
- Wär op mat hellem Cardio, op der Plaz oder iwwer dem Haus fir op mannst 5 Minutten marschéiert oder benotzt déi éischt puer Ausübungen fir d'Muskele waarm ze ginn.
- Sidd Dir Iech erwiermt, stinn eng dichten Muskelen vum Kierper; den Knascht, Quads a Kälber .
- Gitt all Training fir 30-60 Sekonnen, eent vun engem Wee op d'next mat wéineg oder ouni Rescht tëschent.
- Zil fir mat enger moderéierter Intensitéit ze schaffen . Wann Dir méi Intensitéit wëllt , géi séier, benotze méi grouss Bewegungssituatioun fir d'Übungen, füli méi Schlag oder eng méi héicht Resistenz.
- Maacht een Circuit fir e kuerzen, 15-minütigen Workout oder widderhuelen de Circuit esou vill ewéi Dir wëllt.
- End mat engem käschte Stress a muss sécher den ënneschte Kierper streiden.
Step Touches
De Workout fänkt mat einfache Übungen aus, déi progressiv méi intens wéi d'Workout geet.
Fir Äer Éischt Bewegung, fänkt mat Schrëtt op. Et stinn op d'Recht datt d'Waffen op d'Säiten erausgeet. Fuert de lénksen Fouss an, iwwer de Buedem niewend dem richtege Fuere beruffen an direkt mat der lénkser Säit um Fouss.
Fuert weider Schrëtt a lénks a mécht d'Schrëtt méi wäit an d'Waffen méi grouss fir de Kierper opzemaachen.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Variatiounen :
- Et stéiert ganz wäit iwwert de Raum an zréck.
- Ronderëm d'Waffen iwwerdeems d'Intensitéit erhéijen.
- Stitt der Schrëtt a berouegt, bleift den richtege Been a stitt de lénksen Fuere eraus an en 30 Sekonnen. Wieder op der anerer Säit erëm.
Low Impact Jumping Jacks
Ginn d'Intensitéit nëmmen e bëssen mat nidderegen Auswierkunge sprangen.
Huelt de richtege Fuuss op der rietser Säit, pénktlech liicht op de lénksen Fouss, fir datt Äre Kierper mat der lénkser Säit vum Zëmmer steet. Zur selwechter Zäit schwéngt de richtege Arm op.
Stuf zréck, a schreift riets a pivot, da gitt de lénksen Been aus an schwëmmt den lénksen Arm op.
Fortsetzen d'Wechselspiller 60 Sekonnen.
Variatiounen :
- Aaner Ëmfroë vun Arme addéieren: Statt een Aarm erop op eng Kéier, da béid d'Waffen ophalen, circling them together, wéi Dir en Regenbogen an der Loft zitt.
- Impakt ze addéieren: Wann et den Knéien net stéiert, verspriechen ech eng voll Springspréng.
- Wann d'Schwenkt d'Knéien stinn, halen de Kierper vir.
März Mat engem Ausübe Ball
Gitt Är Bewegungskug a mir wäerte weidere méi intensiv Übunge maachen.
Hold d'Kugel an béide Hänn direkt erop. Bréngt d'Recht Knievel wéi Dir de Ball no den Knéi bréngt. Huelt de Ball op, ënnen am richtege Been ze fueren an de Wee op den aneren Been.
Fuere fir 60 Sekonnen.
Variatiounen :
- Kuckt de Ball op der Broscht wéi Dir marschéiert wann et fir de upper upperweche ass.
- D'Bewegung op d'Intensitéit ze vergréisseren.
Oofgespaart Schrëftstécker mat engem Exercise Ball
De Ball hält sech awer ëmmer direkt op. Kucke de Ball do wéi Dir mat dem lénksen Fouss ze goen. Stuf zréck, Ball nach ëmmer op de Kapp, a fuert zréck mat de richtege Fouss.
Fuere weider, d'Wechselspiller 60 Sekonnen.
Variatiounen:
- Bring de Ball op a down as you step back instead of holding the whole time.
- Halt de Ball op der Broscht, fir d'Intensitéit ze reduzéieren.
- Bewäert d 'Bewegung fir méi Intensitéit.
An der Welt Mat engem Ausübe Ball
Halt Äert Bewegungskug an béide Hänn, Fouss a Knien a liicht gebeugt, dréckt et eraus. Lo klot et dobaarmt an krees iwwer d'lénks.
Fuert déi Ball ganz wäit an d'Mëtt, widderhuelen 30 Sekonnen a Richtung, 30 Sekonnen an der anerer Richtung.
Variatiounen:
- Maacht de Wee esou grouss wéi méiglech fir d'Intensitéit ze erhéijen.
- Fir et méi einfach ze maachen, halen de Ball méi no beim Kierper wéi Dir den Ball ëmkreest.
Med Ball Knee Lift
Fir verschidden Erausfuerderungen ass et gutt fir en neie Tool fir d'Mëschung ze addéieren. Gitt är Medizinskugel: Ëm 4 bis 8 lbs ass eng gutt Geleeënheet fir ze wielen.
Halt et an béide Hänn a Marché wéi Dir hutt mat der Bewegung Ball. Fänkt mat der Med-Ball direkt erop a bréngt de richtege Knéi op, bréngt et mat der Medikamentenkugel.
Ënner anerem mat der lénkser Kniwwelen, d'Wechselspiller 60 Sekonnen.
Variatiounen:
- Kuckt de Ball op der Broscht wéi Dir marschéiert wann et fir de upper upperweche ass.
- D'Bewegung op d'Intensitéit ze vergréisseren.
Straight Leg Kicks mat engem Med Ball
Den Medikament Ball hält, mir huelen d'Intensitéit mat e puer laanger Heber.
Huelt den Med Ball direkt wéi Dir mat dem richtege Been mat engem richtege Been ze loossen. De Véierneal soll liicht gebéit ginn. Vun dëser Positioun huelt de richtege Been un d'Spëtzt, wéi Dir de Med-Ball an d'Zänn brong.
Wieder 30 Sekonne Wieder a wiesselen op d'aner Säit.
Variatiounen:
- Wann de Knéien an de véierten Kniet an de richtege Been ze langweilen, stierft Dir Äert Been direkt.
- Hold de Ball op der Broscht vu méi enger méi klenger Intensitéit.
- Bréngt den Knie statt an d'Been ze halen.
Band Side Knee a Kick
Maacht de Med-Ball an eng Resistenzband erof. Et kann ee Spannungsniveau oder wann Dir kee hutt, kënnt Dir nëmmen e Handtuch benotzen.
Klappe d'Band an der Halschent a femmen entweder Enn. Schécke Äert Gewicht op de lénksen Been a brëcht d'Waffen direkt op, zitt d'Hänn vuneneen zou, fir den Uewerkierper ze aktivéieren.
Lift de richtege Knievel, drécke d'Taille de richtege Kniegel up an aus der Säit ze bréngen, während de richtege Ellbogel an d'Knie bréngen. Ënnert de Been, riicht de Rumpf an do déi selwecht Saach, just den richtege Been direkt an engem Beinbeזעoot oprecht ze halen.
Fortsetzung fir 30 Sekonnen, ofwiesselnd e gebeetzten Kniet a riichtem Been an dann Schalter-Säiten.
Variatiounen:
- Géi d'Bewegung ouni Widderstandsband zur Intensitéit ze reduzéieren.
- Geschwindeg nei Geschlecht fir d'Intensitéit erhéijen.
Knie Lift mat Punches
Fänkt dës Bewegung unzefänken duerch déi riets Säit vum Zëmmer. Stuf zréck mat Ärem rietst Been wéi Dir aus dem richtege Arm kuckt.
Elo kuckt de riete Ellbog zréck a punk eraus mat den lénksen Aarm wéi Dir den richtege Kniet ëmgedreift. Fiert mat der Schlëssel- an Kniewel-Lifter op dës Säit fir 30 Sekonnen a schalt Säiten.
Dës Bewegung erfuerdert eng Koordinatioun, also duerft Dir Iech e bësse méi Zäit fir de Réck ze kréien.
Variatiounen:
- Just Pech an a raus mat den richtege Arm, wann dëst op der éischter Plaz brécht.
- Geschwindegkeet addéiere oder extrem hell Liicht ze halen fir d'Intensitéit ze erhéijen.
Punch-Punch Mat engem Knie Lift
Fir mat der Kickboxing-Thema weiderzemaachen, kënnt Dir méi Schlësselen an Kniewel futti maachen.
Fir dëst fänkt mat de Fouss breet a bréngt de richtege Knievel, duerch de Kierper mat der lénkser Faar iwwert de Kierper.
Ënnert Kniet an elo maachen déi folgend Sequenz: riets lues, lues a lues, richteg Lächer. Op de leschter Passe, brénge lénks Kniegel up. Denkt drun wéi e Punch-Punch-Punze mat engem Knie. Fuere fir 60 Sekonnen.
Variatiounen:
- Huelt d'Kniichtheeten wann dës Beweegung ze verréckelen ass.
- Geschwindegkeetserhéir oder héicht Liichtgewichte fir Intensitéit ze erhéijen.
> Quell:
> Bosomworth NJ. Übung an Kniart Osteoarthritis: Profit oder Geforen? De kanadeschen Famillgeriicht Medecin de > Famille >> Kanadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. September 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip a Knietmuskelfunktioun no aerobeem Übung an Individuen mat patellofemoral Schëffersyndrom. Journal vun der Elektromyographie a > Kinesiologie: > Amt Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Published August 2011.
> Messier PDSP. Intensiv Ernährung an Exercise a Knie Osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Verëffentlechten 25. September 2013.