Verbessert Är Positéit mat de Schëlleren
Stretching Är Schëlleren kënnen gutt fillen, besonnesch fir déi vun eis, déi laang Stonnen op e Computer hunn. Et kann Iech och virbereeden fir ze goen mat gudden Haltung - Schëlleren zréck an entspaant a Këscht op fir besser Atmung op.
Precautiounen fir Shoulder Stretches
Wann Dir Schëller Instabilitéit huet wéinst Wénkelrotzen, Tendinitis, Arthritis, oder Schmerz oder Instabilitéit ze fillen, zeckt d'Schëller net bis du et mat Ärem Dokter diskutéiert hutt.
Maacht dës Saache vläicht mat engem konstanten Drock anstatt e ruckeleg Motiounen. Gleeft net iwwer d'Stréck, wou et ass komfortabel ouni Schmerz.
Anterior Shoulder Stretch
Dëse Geescht-Back-Backer Stretch setzt d'Fräiheet vun der Schëller an der Këscht (d'anterior deltoid an d'pectoralis minor muscles).
Instruktioune:
- Fänkt mat der Schëller ze stierwen a rëm op.
- Clasp Är Hänn hannert äis ënnen zréck. Wann Dir Schwieregkeeten hat, dat ze maachen, halen op eng Handtuerm oder Trëppel déi horizontal hannert Äert Réck positionéiert sinn.
- Lift Är klappt Hänn, datt Äert Bijbel direkt hält, aus Ärem Kierper erauskuckt. Bleift eng oprecht Haltung.
- Hebriewen am Punkt wou Dir net méi fille mech komfortabel; zeckt net bis zum Punkt vu Schmerz.
- Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Dës Versioun gëtt och den anteriarte Deltoid a Pectoralis Major ausgeliwwert a setzt iech besser fir eng gutt Haltung.
- Steeht direkt mat Schëlleren entspaanter an är rietger Säit direkt.
- Plaz de Palmen vun Äere Hänn op der ënneschterer Säit (anstatt se als éischt Versioun ze verbannen).
- Ëlo probéiert Ären Ellbogen an der Mëtt vun der Réck ze drehen, während Är Handflächen flaach op der ënneschterer Säit dréien.
- Halt fir 10 bis 30 Sekonnen.
Anterior Shoulder Rotatioun Stretch mat Handtuch oder Walking Pole
Dës Stretch versprécht den Supraspinatus Muskel. Et ass Deel vun der Rotateur Manschett.
- Sëtzt d'Handtuerm oder den Trëpp Pol (oder Golfclub) hannert ärem Réck zréck.
- Fannt et mat der riets Hand nahe de klenge vun Ärem Réck, a mat der lénkser Hand an der Spëtzt vun Ärem Réck.
- Halt Är riets Schëller entspaant.
- Pull op de Handtuch oder den Pol zu Äere riets. Halt fir 10 bis 30 Sekonnen.
- Schalter a leet se mat der lénkser Hand an der rietser Hand héich. Halt Är lénks Schëller entspaant.
- Méi op dëser Handdreiderstreck Stretch a seng Benotzung an der Physescher Therapie
Wat maachen d'Muskelen an dëser Ausübung gespuert?
Déi anteriore Deltoid funktionnéiert fir d'Schëller an den Horizontal-addukt d'Schëller ze flexiéieren. De Pectoralis Minor hëlleft beim Atmen an d'Rippen ze bréngen. Et trëtt och de Scapula. D'pectoralis grouss Adducts a mediane Rotatioun d'Schëller. Den Supraspinatus entduet an extern dréit d'Schëller.
Follow-up-Exercice: Arm-Krees fir Är Schëlleren duerch hir ganz Bewegungsreihe ze huelen. Lauschtert och lass fir d'Schëlleren, den Hannergrond an den Hals : Drei Strécke kënnt Dir hei sëtzen wann se seet.
Quell:
Hyrosomallis, C. Effizienz vun der Verstäerkung an Ausdehnung Übungen fir d'postural Korrektur vum entfouert Scapulae: En Review. J Kraaft Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Übungen, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.