Den Knie ass eng komplizéierter Struktur déi vill bewegt Deeler vun véier Haaptligatiounen, eng Art vu Bande Gewëssen, déi d'Muskelen op Knuewe leet. Eng vun de vulnerable Bande an der Kniëscht ass de Anterior cruciate Bande (ACL). Laut dem amerikanesche Conseil d'État op der Ausübung (ACE) droen d'Knéien ongeféier 80 Prozent vum Gewiicht vum Kierper.
Dat ass en enorme Laascht op e relativ klengen Deel vum Kierper.
Spektakulären an Tränen vun der ACL si meeschtens, besonnesch bei Athleten. Basketballer, Fussballspiller a Foussballspiller sinn besonnesch verwondert fir ACL Verletzungen, déi heiansdo schwer genuch sinn fir Operatiounen ze erfuerderen . Och wann Dir net en High-Level Athleten ass, ass et intelligent fir alles ze maachen, wat Dir benotzt fir Är ACL Gelenker ze schützen. Natierlech kënnt Dir d'Struktur vun Bande bei engem Gelenk oder d'Knäpper net änneren, déi d'Gelenk entweder fir dës Matière maachen. Mee ett vill datt Dir kënnt fir ze stabiliséieren an ze schützen. Eng wichteg Ännerung fir ACL Verletzungen ze verhënneren, andeems d'Muskelen déi Knie flexibel mat Stréckstécker halen.
Wat ass an engem Knie?
Dräi Béi kommen zesummen fir d'Kniegeleg ze bilden: Den Ënnerhalt vun de Schéi Knachs (Obduktioun), der Spëtzt vum Shin-Knochen (Tibia) a vum Kniegelpunkt. Déi Muskelen, déi dëse Trio vu Strukturen verbonne sinn, sinn d'Quadriceps (déi grouss Muskelen, déi de Front vun der Schéi sinn, déi oft als Quads bezeechent ginn); den Hamstringen (glewen grouss Muskelen am Hannergrond vum Uewerpapp); an d'Kalbsmuskelen vum ënneschte Been.
Et ass och eng wichteg Längt vu Bandegewëssen déi d' IT Band entwéckelt , déi den Hip Knot mam Knie verbënnt.
Ausübungen, déi sech op d'Erweiderung vun den Muskelen ronderëm de Knie konzentréieren, sinn wichteg fir datt se staark genuch sinn, fir e Kierpergewiicht vun enger Persoun ze suergen. D'Stretching vun deenen Muskelen ass selwecht wichteg.
Si brauchen ze buerig ze genéissen, fir datt d'Gelenker erméiglecht duerch eng ganz Bewegungsreihe ze bewegen. Image Wat wier geschitt, wann Dir sot, datt Dir Äert Knie fir e Ball ze dréien an Är Muskelen net erlaben är Been ze wäit auszebréngen? D'Bande konnten e wéi e steife Gummiband packen.
Einfach Strécke fir den ACL
Calf S
- Stand mat béide Féiss um Buedem, Zauber ze weisen direkt, Fouss Hip Distanz aus.
- Vun den Hëften, biegen no vir laanscht a fänken Är Hänn op d'Buedem.
- Zur selwechter Zäit biegen Äre riets Knie, awer halen Äert lénksem Been direkt.
- Bleift bis an den Terrain erreechen bis Dir e Stretch am Réck vun Ärem Kalb fillt. Wann Är ënnescht Réck zréck eng knaschteg oder blesséiert ass, huelt Är Hänn op Äert Schëpp, just iwwer den Knéien.
- Halt fir 30 Sekonnen ouni Bunnen oder d'Ausdehnung schleiern; Atomen normalerweis.
- Schrecken a Beem a widderhuelen. Maacht dës zweemol op zwou Säiten.
Quadriceps Stretch
- Stand laanscht engem kritesche Stull oder rekrutéiert e Frënd, fir Iech ze hëllefen. Gitt Är lénks Hand op de Sessel oder Är Schëller.
- Biede deng kniete Knie hannert Äch fir Är Fieder op de riets riets buttock ze bréngen. Fuert mat der rietger Hand an d'Fangerspëtzt vun der rietser Knier.
- Bleift de richtege Knie méi no ënnen a niewend dem lénkser Kniegsen, zimmlech déif Är Neel méi no uewen um Buedem zitt, bis Dir eng sanfte Spannungsgefill entlang der Viraussehn vum Daach vu Knéi zum Pelvis fillt.
- Halt fir 30 Sekonnen, normalerweis äntweren, da fuere Är Fouss op de Buedem an de Sidesäit. Gitt zwou Säiten zwee Mol.
Hamstring Stretch
- Sëtzt op der Grouft mat Ärem rietsem Been erweidert a virun Iech.
- Biede lénkser Kniet an de Rescht vun der Fouss op de Buedem vun Ärer richteger Schéi.
- Huet e bëssen Curve an der ënneschterer Säit zeréckkucken, kënnt Är Këscht op de Knéi ukucken. Géi just esou wäit wéi Dir ouni Ënnerzocker.
- Wann dat wäit genuch ass fir e Stretch op der Réck vun Ärem Been ze fillen, stoppen hei. Wann Dir d'Flexibilitéit erreecht huet fir d'Zong vum richtege Fouss mat héijen Hänn ze bréngen ouni d'Bunnschréiegt am Réck ze verléieren, da wäert Äre Kräiz e puer extra Stretch ginn.
- Aacht normalerweis halen d'Stretch fir 30 Sekonnen a repetéiert mam anere Beem.
Bannenthoer Stretch (20 Sekonnen x 3 Wieder)
- Während se nach ëmmer op de Buedem sëtzen, halen zwee Beem fir Iech, da breede wéi wäit ewech wéi gemittlech.
- Huelt déi liicht Kräizung an Ärem nidderegen Réck, bäi deenen Hänn hannert iech virun de Buedem tëscht de Been.
- Géi just genuch genuch fir e Stretch an Äerem Héchst.
- Halt d'Stretch 20 Sekonnen a si widderhuelen dräi.
Hip Flexor Stretch (20 Sekonnen x 2 Wieder)
- Vun der Steehung, fuert weider vir mat Ärem rietse Been a gitt lénks lénks Kniev un den Terrain.
- Dréckt Ären lénksen Knier un de Buedem.
- Fügt déi zwee Hänn op der richteger Säit un an du leeg vir, héiert Äert Heemkrech mat den Schëlleren.
- Wann Dir dëst am Fleegeheem bleift, kënnt Dir Iech mat der lénkser Hand rechnen an Är lénks lénks Knäppchen ze goen fir Är Féiss méi no uewen ze béien.
- Bleift 20 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.
> Source:
> American Council on Exercise "Wat fir eist Exercises beste sinn fir meng Knie ze verstäerken?", Vum Adam Bordes, 16.11.2011.