4 Weeër fir fit an Fitness an Äntwerten op Är Baby Gewicht Froen
Verléiere Gewiicht no Schwangerschaft ass schwéier, well e Babe eppes ännert - an Äre Kierper. Dir kënnt iwwerrascht ginn wéi vill et a wonnerbar ass, datt et sou laang fir den Bauch sou schrëftlech noutwendeg ass wéi d'Babygewicht verléiert an ob Ären Kierper ëmmer dee selwechte sinn.
Wann Dir e puer Momente vu Prominence kuckt, da mengt Dir datt Dir sollt aus dem Spidol erauskommen, wéi wann Dir och ni schwanger war.
Mee, d'Realitéit ass e klengen aner. Wann Dir e Kand kënnt all Ärt Deel vun Ärem Kierper beaflossen an, a wat och an Hollywood kënnt, da kënnt Dir e Joer fir Är Kierper ofhuelen. Fannt et eraus wat Dir maache kënnt fir Ären Kierper ze hëllefen erëm an den gesonde Wee.
Firwat Kann ech ëmmer nach schwanger sinn?
Eent vun der éischt Saach, déi nei Momenter nach e Bëbe nogekuckt ass, datt se nach puer Méint méi spéit nach schwanger ginn. Dëst ass absolut normal. Denkt drun, Dir hat e Puppelchen fir néng ganz Méint. Vun deem Moment, deen Dir gebuere wëllt, fänkt Äre Kierper un, fir Äert Bauch zréck an de Pre-Schwangerschaftstaat ze schrumpelen oder eppes derbäi ze maachen, awer et ass e lues Prozess. Et dauert ongeféier véier Wochen fir Äert Gebärmutter fir seng normal Gréisst ze contractéieren, a vill Frae verléieren iwwer 8 bis 20 Pounds während deenen éischte zwou Wochen, wéi de Kierperschaft vun extrae Flëss ass.
Et brauch och Zäit fir Är Hipsen an Becken area ze verschwannen an hir Pre-Schwangerschaftstaux, also ass et normalerweis fir Saachen aus der Schwämmkeet ze maachen. Dir kënnt méi Informatiounen wéi wat Dir erlaabt hutt no Ärem Baby an dësem Artikel, Postpartum Recovery - Rebound After Childbirth.
Wéi verloosse mir dëst Baby Gewicht?
Och wann Dir gär wëllt drun erënneren an e Workoutprogramm oder d'Ernährung ze sprangen, ass d'Entspanung zu enger lizentes Üben entscheedend fir Äre Kierper sécher a Verletzungspuer ze halen.
Och déi fehlst Mammen hu scho Schwieregkeeten ze retten. Nodeems alles mat engem Puppelchen ass e groussen Orignal an eppes wat Dir braucht Zäit ze erholen. Dir musst Är Ofstëmmung vun Ärem Dokter brauchen an, jee no der Gebuert, déi Dir hutt, kann et 4 bis 8 Wochen sinn ier Dir eng seriéis Übung betrëfft.
Stillen kann Iech hëllefen, Är Gewiicht ze verléieren, eng extra 500 Kalorie vun Iech een Dag braucht an hëlleft e puer vun de Fett, deen Dir während der Schwangerschaft erreecht hutt, reduzéieren. Wann Dir nëtzlech sidd, vergewëssert Iech datt Dir Äre Kierper de Brennstoff huet deen Dir braucht fir déi extra Energieversuergung. Elo ass d'Zäit net ze iessen. fir Är Kalorien zevill limitéieren, kënnt Dir Är Milkversuergung reduzéieren an esou zevill Gewicht verléieren (méi wéi 2 Pounds pro Woch) tatsächlech Tubaksproduiten ze bidden, déi an Ärer Mëllech drénken.
D'Gutt Noriicht ass, kanns de ëmmer nach trainéieren, wann Dir Stillen ugeet. Studien weisen datt d' moderat Ausübung keen Afloss vun der Mëllechproduktioun esou laang wéi Dir Ären Kierper genuch Kalorien ubelaangt.
Nei Obstakelen fir Sport ze maachen
Dir kënnt gär e gären Gewiicht verléieren, andeems Dir Är Aktivitéit opgitt, awer d'Ausübung kann an den éischten Méint nach der Gebuert härgoen. Just e puer vun de Froen déi Dir maache kann:
- Erhuelung an Ersatzstécker - Dës sinn heefeg no Gebuert, besonnesch wann Dir Stillen ugeet, wat Är Energie erofhuelen kann. Wësst Dir Ären Energiespuer, a just dat wat Dir maache kann.
- Erratic Zäitplang - Fir déi éischt Wochen a Méint nodeems Dir Gebuer kritt, kann Är Puppelchen a Schlofprogramm permanent kucken, sou datt et härzlech eng normalt Routine ass.
- Zäit Zwängeleegungen - Dir kënnt feststellen datt Dir nëmmen e puer Minutten hei oder do ass fir eng Bewegung. Wann dat ass de Fall, profitéiert vun der Zäit déi Dir hutt, a sidd net Angscht, Är Trainings de ganzen Dag ze verdeelen.
- Mood Schaukelen - Wéi Är Hormone erëm normal ginn, kënnt Dir e puer Ups a Downs, vläicht souguer mat Depressioun Depressioun. Ausübung kann hëllefen Är Stëmmung, awer Dir sollt Ärt Dokter iwwer de beschte Wee soen fir Är Situatioun ze behandelen.
- Schold - Viele neie Mammen sinn schëlleg, wann se Zäit huelen fir sech ze bewéegen. Et ass härzeg datt Dir selwer erënnert, datt Dir eng besser Mutter wäert wären, wann Dir op d'Stäerkung méi staark gëtt. Dat maachen och e gudde Beispill fir Ären Kand.
Fues ze fit an Fitness
Ausübung kann tatsächlech mat e puer vun dëse Froen behaalen, an et gi Methoden fir et méi einfach ze maachen an Ärt Liewen ze passen:
- Sidd Äre Workout - Kuren Training, déi den ganzen Dag verbreet gi sou genausou wéi effizient wéi permanent Workouts.
- Hutt et einfach - Wann Dir e puer Minuten gedauert huet wéi de Puppeleg schléift, fuert ronderëm d'Haus oder riicht d'Treppe op. Ausübung muss net komplizéiert ginn, et muss just dech réckelen.
- Fannt Hëllef - Gespréich mat Frënn, Famill oder Ären Noperen iwwer wéi se gehandelt hunn mat engem Puppelchen a bliwwen. Dir wäert iwwerrascht sinn iwwert d'Kreativ Ideen.
- Focus op wat wichteg ass - Et ass einfach datt Dir Är Gewiicht verléiert , virun allem nodeems Dir e Kierper sou vill ass wéi deem Dir gewielt hutt fir de gréissten Deel vun Ärem Liewen. Dir kënnt nach normal ginn, och wann Äre Kierper net genee ass. Gidd Dir selwer Erlaabnis fir Äert Kand a Äre Kierper ze genéissen, och wann et net wat Dir hoffert et wier.
D'American College of Obstetrics an d'Gynecologie proposéiert datt wann Dir viru Schwangerschaft aktiv war an e normale vaginale Gebuertsdag ouni Komplikatiounen hutt, kënnt Dir begaafen a wandelen a grëndlech Verstäerkung vun der Abs, Réck a Becken esou schnell wéi Dir Iech fillt fäeg sinn. Wann Dir e C-Sektioun hutt, musst Dir e puer Wochen ze waarden, ier Dir eng Aktivitéit kritt.
Wann Dir mat enger Workout Routine beginnt, wäert Dir op dräi verschiddene Beräicher fokusséieren: Core Stäerkt , Cardio a Stäerkt Training.
1. Core Strength
Schwangerschaft kann e puer Flächen vun der Abs schwächen, net iwwerrascht datt Dir e Babe fonnt gouf fir néng Méint. Dir kënnt bemierken datt se an e Abprogramm komplett mat Crunches a Sit-ups sprangen, awer Är Abs Braucht Dir e puer TLC wann Äre Dokter dech fir Är Bewegung geläscht hutt.
Dir kënnt Iech wonneren wéi d'Übungen ze maachen an wéi vill vun hinnen, fir Hëllef ze hëllefen Fett um Bauch verléieren. Et ass wichteg ze wëssen datt Dir keng Fleesch ze fëmmen aus verschiddene Gebidder vum Kierper ze reduzéiere mat spezifeschen Übunge maachen. Den flatter abs absondéiert verbrennt allgemeng Kierstes Fett mat enger Kombinatioun vun Cardio, Kraaft Training a gesond Ernährung. Och nach, Dir kënnt ëmmer nach e bësse Fett ronderëm de Ënner Bauch. Dëst ass eng Géigend vu ville Fraen déi iwwerschreidend Fett spezialiséiert ass, virun allem no der Schwangerschaft , ze probéieren net ze vill Drock op Iech ze setzen fir e flotte Bauch ze kréien.
Dëst bedeit net, datt Dir keng Ausübung maache musst, well Dir musst d'Muskelen verstäerken, déi während der Schwangerschaft gestrackt hunn an eventuell geschwächt hunn. E puer Grondübungen, déi Dir wëllt matmaachen, fanne mat:
- Pelvic klickt
- Ball Crunches
- Back Extensiounen
- Modifizéiert Plack
- Dee Bësch
Vergewëssert Iech datt Dir Äre Dokter iergendwéi kritt Dir dës Übunge maachen, a mat engem Set vu 10 bis 16 Represeren vun all Bewegung 2 bis 3 Mol pro Woch beginn, unzepassen datt Dir passeiert wat Dir Iech gutt fillt.
Dir kënnt Setzt Är Setzt oder probéiert méi Erausfuerderungen am Laaf vun der Zäit.
Denkt drun, datt wann Dir Diastasie hutt, eng Trennung vun den zwou Hälle vun Ärem Rectusabdominis (déi seicht sechs Pack) brauch, musst Dir Är Ab-Übungen modifizéieren.
2. Cardio
Och mat der Kraaftkraaft, wëll Dir Är Herzschrëft an Är Routine benotze wëllt, awer Dir kënnt net déi selwecht Aktivitéiten oder Intensitéiten maachen, déi Dir gemaach hutt u Ärer Schwangerschaft - zumindest, net fir eng Zäit. High-Impact-Übungen, wéi zB Laafen oder Aerobik, kënnen net bequem sinn wéi Äre Kierper erënnert. Wann Dir just ufänkt:
- Start loosst et einfach . Vill nei Mammen fannen, si kënne Paus maachen, mat ongeféier 20 Minuten pro Dag, 3 Deeg an der Woch. Wann Dir méi mat ze handhaben, probéiert et an all Dag eng Art Aktivitéit ze kréien.
- Mat Stick -Effekt Aktivitéiten . Wann High-Impact-Praxis fillt net gutt, versicht ze goen, Schwammen, ze schaffen op den elliptesche Trainer oder aner Aktivitéiten, déi net am Kierper a Gelenker spieren. Mat der Zäit gëtt et vill méi einfach ze iwwerstoen op héicher Effektaktivitéiten.
- Schafft mat enger moderater Héichentzündung , engem Niveau 5 bis 6 op der erfuerderter Exzessiounskala . Erlaabt Äert Energie Niveauen, fir Iech an Ären Trainings ze leeschten, ze ënnerstëtzen, wann Dir midd oder vice versa.
Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir d'Intensitéit mat Intervall-Training ongeféier eemol pro Woch erhéijen, wat Iech hëllefe kann méi Kalorien verbrennen. Dir kënnt och e Stroum fir Är Walkroutin ginn, wat gutt ass fir d'Erausfuerderung ze maachen an datt Dir Iech mat Ärem Baby goe kennt .
D'Experten hu fest fonnt datt Dir 18 bis 20% méi Kalorie verbrennen kann wann Dir e Kneppelt dréckt. Et dréint et e Bierg ze bréngen och méi Kalorien, an et ginn souguer bébéadelt Übungsgruppen déi Dir ubitt, wéi Stroller Strides, Baby Bootcamp oder Sara Holliday's Stroller Workout fir Mammen .
3. Stäerkt Training
Trainingsstärke ass e wichtege Bestanddeel vun Ärem Gewiichtverloschtprogramm, wéi och Är Erhuelung.
Et kann Iech hëllefen, mager Muskelgewëss ze bauen, Är Metabolismus ze erhéijen an Iech déi Kraaft ze ginn, déi Dir braucht, fir Äert Kand ze këmmeren.
Wéi déi aner Aktivitéiten wäerte Dir lues lass geet, och wann Dir Gewiichter viru Gebuer erhuecht huet. Äre Kierper ass ëmmer erëm recoveréiert, et kann e klengen aner sinn wéi Dir denkt. Dir wëllt mat Training opmaachen fir Är Kern- a Stabiliséierungsmuskelen ze stäerken, während Dir och Är Balance an Flexibilitéit schafft. Dës Basis Ball Workout ass eng sanfte Routine déi op all dës Beräicher steet.
Wann Dir e Workout zesummen zielt, wielen Ureizen, déi verschidde Muskelen oppassen, sou datt Dir Äre ganzen Kierper während der Zäit spueren. Eng einfacher Routine kann dozou gehéieren:
Fir all Training, fänkt mat engem Set mat 10 bis 16 Wieder mat engem Gewiicht oder engem Gewiicht aus a gëtt iergendeng Ausübungen verursaacht, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen. Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir méi Sets umellen, méi héicht Gewiichter a / oder méi schwiereg Ausübe maachen . Hei sinn e puer komplett Workouten, déi Dir unzefänken mat:
Wann Dir alles anscheinend unméiglecht ass, erënnert Iech et einfach ze halen an huelen Är Zäit. Maacht wat Dir kënnt wann Dir kënnt, a gitt Dir selwer Erlaabnis fir Ären neie Baby an Äre neie Liewen ze genéissen.
Quellen
Anders, Mark. Wellness op Wheels . ACE FitnessMatters. Nov / Dez 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Mammesprooch Mammen kënnen ustriewen: Resultater vun enger Kohortenstudie. Public Health Nutr. 2007 Okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen a Cram, Catherine. Pränatal & Postpartum Exercise Design . DSW Fitness, 2003.