Front Kick Plank Übungen fir d'Core an d'Häerz

Wann Dir Loscht fir e klengt Auswierkunge gesäit, ass de ganze Kierper déck an d'Häerz erop gesat, de Frontstick mat Planken ass eng super Auswiel. Dir schafft am Balance an der Kraaftkraaft, während Dir Är Herzreschter erhëtzt, ouni datt d'Gelenker beweegt.

1 - Front Kick Plank

Dës Ausübung erfëllt ganz wéineg Balance, also huelt Är Zäit a hält wann et néideg ass op enger Stull oder Mauer.

1. Fänkt mat Féiss zesummen an d'Waffen erop an enger Definitiounspositioun.
2. Bring d'Recht Knievel an d'Féiss eraus ze dréien, ouni d'Hyperextension vum Knéi ze vermeiden.
3. Balancéieren am lénksen Been, bréngen de richtege Been hannendehuelen hannert Äert, Hänn op de Buedem an der Stréck.
4. Fuert de lénksen Fouss niewend dem richtegen an eng Plack, a kuerz ze halen.
5. Schrëtt de lénksen Fouss an d'Läif ze goen, opstoen an erëm mat der rechter Been ze fueren, weider op de Foussballplazen op eelste Been.
6. Wieder déi Serie op der anerer Säit erëmfannen, sehbehënnert fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

2 - Sëtz a Stand

Dës Ausféierung kann net souvill aussoen, awer et ass tatsächlech e super Wee fir d'Häerzzuel un ouni Impakt ze kréien. Dëse nidderegen Auswierkunge verschwënnt Iech op ee Stage oder op enger Plattform an duerno nees erëm op, fir eng ganz Kierperübung mat engem Fokus op Cardio.

1. Stand vir eng Stuf oder Plattform op a setzen sech op, setzen d'Hänn niewent den Hëcken.
2. Lean zréck, wéi Dir d'Been ausdehnt virun Iech.
3. Bréngt d'Féiss zréck an a stinn op, a benotzen Är Hänn fir Iech ze hëllefen wann se gebraucht ginn.
4. Intensitéit addéieren andeems d'Hänn net wäit ewech a / oder eng Sprëtz am Enn vun der Bewegung ginn.
5. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.

3 - Side to Side Lunge Mat Punches

Nodeem den Häerzinfarkt méi wéi d'Kickboxen erhéicht gëtt an dëst Lunge-Punch Combo ass déi perfekt Hoheintensitéit, geréng Auswirkung.

1. Fänkt vir mat vir vir, pendelt riets, a schreift den lénksen Fouss direkt rëm wéi Dir den Véier Kniet an eng Lunge biegt.
2. Zur selwechter Zäit stoen de lénksen Aarm direkt eraus, awer vermeit datt den Ellbog zougräift.
3. Fuu zréck an d'Mëtt an widder de lénks a wéint de richtege Been um Réck an de riets arm an e Punch.
4. Fortsetzen alternéierend Säiten, esou séier wéi méiglech ze maachen, fir d'Häerzinfarkt ze kréien.
5. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
6. Fir de méi héicht méi ze maachen, méi déif ze brengen an d'Uewe Kierper wierklech benotzen. Dir kënnt och e Sprong an der Mëtt vun iech éischter méi Impakt ginn.

4 - Wide Side Step Puddlejumpers

Wide Side Schrëtt (aka Puddlejumpers) sinn ee vun de méng Liiblings Cardio-Übungen, wann Dir e bëssen Impakt wëllt, awer héich Intensitéit hunn. Et ass e einfache Bewanderung - eng grouss, wäit Schrëtt vun der Säit zur Säit (wéi Dir spréngt iwwer e Puddel), awer Dir hutt d'Intensitéit zoustänneg. Géi séier a grouss Äermbewegungen ze vergréisseren fir d'Häerzinfarkt ze knicken.

1. Push de richtege Fuuss wéi Dir mat dem lénksen Fouss eropgeet wéi Dir kënnt (wéi wann Dir e Puddel vermeit), de Waffen breet.
2. Land op de lénksen Fouss, den richtege Fouss op de Buedem opmaachen an elo den lénksen Fouss ophalen fir eng breet Schrëtt an der anerer Richtung ze huelen.
3. Maacht dat eng dynamesch Bewegung, anstatt nëmme e kléngen alen Schrëtt an. Gitt weg all Kéiers (ouni Sprangen - ausser Dir wëllt) an d'Armbewegungen grouss maachen fir den Häerzinfarkt ze erhéijen.
4. Gitt Är Vitesse fir méi Intensitéit a kuckt wéi wäit Dir kënnt ouni Sprange stoen.
5. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.

5 - Low Impact Sprong Jacks

Wann Dir keng traditionell Sprangenbuchstawen mécht, siche keng Suerg. Dës niddereg Auswierkunge sprangen d'Zäiten perfekt fir den Häerzinfarkt ze kréien ouni ouni op a down.

1. Stach de richtege Fuuss aus op d'Säit wéi Dir den richtege Arm op Héicht a Overhead schaukelt, sou héich wéi Dir kënnt.
2. Stuf de Fouss zréck a klickt dann op d'aner Säit mat dem lénksen Fouss, an de lénksen Oarm iwwert de Kapp.
3. Fortsetzen alternéierend Säiten, esou séier wéi méiglech, ouni Sprangeen, a Schwéngung vun de Waffen, fir d'Häerz ofzestëmmen.
4. Fir et méi schwéier ze maachen, vertiefen d'Lunge, beschleunegen et a méi aarm Armbewegung.
5. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.

6 - Low Impact Sprong Jacks Rainbow Arms

Wann Dir no engem nidderegen Impakt op eng héich Intensitéit kuckt, fuert Är niddereg Auswierkunge sprangen an den nächste Niveau mat méi grousser a méi staark Waffen. An dëser Versioun, Dir wësst béid Waffen iwwer Oder wéi Dir vun der Säit op de Réck sidd, fir Äert Häerzstéck ze erhéijen.

1. Stach de richtege Wee op d'Säit wéi d'Armee rëm direkt erop.
2. Stuf de Fouss zréck a klickt dann op déi aner Säit mat de lénksen Fouss, d'Waffen ëm d'Kraaft ronderëm a bréngt se dann op wéi se an der anerer Säit lues maachen.
3. Fortsetzen alternéierend Säiten, esou séier wéi méiglech, ouni Sprange a rullt d'Waffen, bal wéi Dir en Regenbogen mécht.
4. Fir et méi schwéier ze maachen, vertiefen d'Lunge, beschleunegen et a méi aarm Armbewegung.
5. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.

7 - Hannerloossen Leg Kicks fir Cardio

Geriicht Beier kicks ka net sou vill wéi eng Ausübung awer wann se se verspriechen, wësst Dir, datt se wierklech d'Herzen ofhuelen wann Dir Äert Flexibilitéit an Är Balance erausfuerdert. De Schlëssel ass fir den Torso déi ganz Zäit oprecht ze halen a probéiert de Leg esou héich wéi Dir kënnt. Gitt d'Waffen grouss och d'Intensitéit a wann Dir méi wëllt verspriechen aus der anerer Säit sprangen, wéi Dir d'Been beweegt.

1. Fänke mat Féiss zesummen, béid Hänn direkt op d'Säiten.
2. Lift de richtege Been, e klenge Bänd an den Kniet ze halen wann Dir musst, op Hip oder méi héich sinn.
3. Zur selwechter Zäit kreest de richtege Arm ëm a down, wéi wann Dir versicht dat richtegt Ze zitéieren (et wahrscheinlech net ... dat ass okay).
4. Manner héich an hëlt den lénksen Been op Hip-Niveau erop an beréit d'Ze zéng mat der richteger Hand.
5. Fuert weider, esou séier wéi Dir kënnt, doduerch e Sprong fir méi Intensitéit ginn wann Dir wëllt.
6. Komplett 1-3 Sets vun 8-16 Wieder.

8 - Side to Side Lunge Mat Band Chest Presses

D'Resistenzband vu Broschtpressen an ënnerschiddleche Lungen z'erreechen erhéicht d'Häerzgeschwindegkeet beim Ëmdenken am Uewerkierper gläichzäiteg. Ajustéiert d'Spannung wéi néideg fir méi oder manner Aarbecht ze maachen an der Broscht, Schëlleren an Waffen.

1. Wrap um Widerstandsband oder Röhre ëm den ieweschte Réck, bréngen et ënnert d'Achselmexter an op all Säit.
2. Fänkt mat vir virun zwee a riets a riets zréck, a dréckt den lénksen Fuuss direkt zréck, wéi Dir de Frontnel an eng Lunge biegt.
3. Zur selwechter Zäit stoen de lénksen arm an enger diagonaler.
4. Stach an d'Mëtt zréck a turnt lénks a nodeem de richtege Been riets an de richtege Arm op eng lëschteg Schnappschëss bitt.
5. Fortsetzen alternéierend Säiten, entweder bewegt séier, fir d'Häerz ofzeschwätzen ze lues a lues ze lues an d'Vertiefung vun der Verletzung fir méi Gluten an Obwen opzeginn.
6. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
7. Fir de Wee méi haart ze bauen eng Sprang an der Mëtt.