Egal ob Dir op der Strooss , zu Hause oder an engem Dréih ass, kann dës voll Kierperkraft trainéiert Workout kaum a soss iwwerall stattfannen.
Dir wäert all Är Muskelgruppen, dorënner d'Këscht, d'Schëlleren, d'Waffen, d'Abs an den Kierper ënnerschreiwen, mat vill Tipps fir ze addéieren oder änneren d'Intensitéit vun all Bewegung. Führen dëse Workout 2 oder 3 net konkurent Deeg pro Woch, sou datt sech mat 5 oder 10 Minutten Liicht Cardio warm maachen an Är Workout mat enger Stretch enden.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Modificare d'Übungen wéi néideg fir Äert Fitnessniveau a Ziler ze passen.
Ausrüstung braucht
E Sessel, Bett oder Bank.
Recommended Workout
Circuit Style - Fuerderen all Training fir 30-60 Sekonnen, een nom anere mat ganz wéineg Ruhe tëschent den Übungen. Wiederholen Sie de Circuit bis 3 Mol, jee no der Zäit, den Fitnessniveau an d'Ziler.
Walking Pushup
Wéi
Fänkt mat engem Link op eng Dréckerposition mat der lénkser Hand op e Markéierer vun enger Aart (e Pabeier, e Sock, eng Katz etc.). Op den Zänn (méi héicher) oder den Knéien, dréckt en Dréck an, wéi Dir op d'Drëpsen hëllt d'Hänn hannert lénks bis déi riets Hand op der Marker. Fuert weider Pushupen, wandert d'Hänn op där enger Säit.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekonnen
Intensitéit änneren
Gitt d'Drécker op den Knéien, bewegt de Pushup ëm d'Welt wéi een Auer.
Fast, Low Squats
Wéi
Fänkt mat Féiss Hip-Breed unzehuelen an d'Arme direkt erop op. Béck d 'Knéien a ënnen an e Knuewelekken, gitt esou kleng wéi Dir kënnt an d'Gewalte zéien. Widerhuelen, esou séier wéi méiglech ze goen an esou vill wéi Dir kënnt.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekonnen
Intensitéit änneren
Lift op den Zänn oder sprint wéi Dir opstoen.
An der Welt Lunge / Schwämm
Wéi
Féiert mat der lénkser Fouss erop an ënnen an enger Lung , de Véier Kniecht hannert der Zehel. Push an der Fusioun fir e Stack zréck a klickt direkt eraus a lénks an e Knäppchen. Dréckt zeréck un a fänkt de lénksen Been erof an eng Récksprooch zréck, an erëm de Fréijoër hannert der Zehel ze halen. Bring de lénksen Been erëm zréck a fuerdere fir all Rendez-vousen virun de Säiten ëmzegoen.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekonnen op all Säit
Add Intensitéit
Fuert een Sprong an d'Lunge, de Squat oder all dräi Ausübungen.
Bent Over Squats With Leg Lift
Wéi
Béck iwwer Hänn hannert dem Réck, abs engagéiert. Huelt de lénksen Been bis op d'Säit, zitt op de Buedem an biecht de richtege Knéi an engem Schwäck. Den richtege Been ze riicht wéi Dir den lénksen Been op e klengen Ahead of the floor. Halten den Hip, den Knie a an d'Fouss an der Ausrichtung an de Fanger vum Raum.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekonnen op all Säit
Intensitéit änneren
Keng esou schlëmm wéi Dir kënnt, bleift den Been op d'ganz Zäit opgezunn.
Triceps Dips
Wéi
Sëtzt op engem Sessel oder enger Bank an den Aarm op den Aen, réck d'Réck hannert dem Stier mat Beem ze bannen (méi einfach) oder direkt. Biede den Ellbogen an ënnen an en Dip, de Schëlleren ze halen, bis Ellbogen op 90 Grad sinn. Push back up, hält Äre Hëcken ganz am Sessel ganzer Zäit.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekonnen op all Säit
Add Intensitéit
Maacht d'Beem an riicht, dréckt Är Been op engem aneren Sëtz.
Back Ext Extensions
Wéi
Lie gesäit op eng Mataarbecht an setzt d'Hänn hannert dem Kapp. Gitt d'ABS ab an hält se während der ganz Bewegung. Gitt d'Réck zréck fir d'Broscht e puer Zuch aus dem Buedem opzehuelen. Méi niddereg a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekonnen
Intensitéit änneren
Lift d'Arme an d'Féiss gläichzäiteg.
Pyramidenplanken
Wéi
Fänkt un eng Plankpositioun op den Ënnerdräng. Dréckt d'Hëck erop op d'Plafong amplaz op de Forearme (wéi en Uebst V ') an dréckt d'Fersoen op de Buedem. Halt kuerz, da kommt op d'Plank zréck an dréckt op d'Hänn. Halt (riicht direkt) fir e puer Zählstäerkt a dréckt no an e Abwärtshond zréck an d'Fëllement vun de Fersen op de Buedem an d'Broscht iwwer d'Arme. Kommt an Äert Plank zréck, ënnen op d'Ellbogen zréck a probéiert d'Reih.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekonnen
Intensitéit änneren
Maacht de Wee op den Knéien fir et méi einfach ze maachen.
Plank Mat Knéi Bénkt
Wéi
Fänkt un eng Plank Positioun, op d'Hänn a Zänn. Lift den lénksen Fouss op de Buedem an biegen de Knie a zitt et an d'Broscht. Fuert de lénksen Fouss iwwert de richtege Been ze halen, knapp halen, da fänke lénks Knie zréck an d'Broscht. Bring de lénksen Fouss zréck an Är voller Plack a widderhuelen op der anerer Säit.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekonnen
Intensitéit änneren
Fuert de Wee op den Knéien ze änneren.