Vermeiden enger Iwwermass verletzt
Running ass eng vun den einfachste Weeër fir ze passen, awer et ass och déi allgemeng Ursaach vun Sportsverletzungen. Runnere si méi héich Risiko fir Iwwerhëtz op Verletzungen, déi langsam vu chronesche Stress entwéckelen wann se op de Meilen vu Saison bis Saison an Joer unzefänken. Dës Art vu Verletzten entwéckelen typesch ouni irgendwie evidenten traumatesche Fall, fir eng Verletzung ze verursachen. Déi meescht sinn d'Resultat vun enger grousser Zuel vu Faktoren, déi am Laang Zäit zu chroneschen Belaaschtung op d'Gelenker an de mëlle Gewëss féieren. Viru méi wéi eng Verletzung kann schwéier sinn ze behandelen, esou d'Préventioun ass déi bescht Léisung.
Dir kënnt net ëmmer vermeiden oder verhënneren datt all Verletzung, awer Leefer, déi e puer grondleeënd Richtlinien folgen, reduzéieren d'Wahrscheinlechkeet fir chronesch Nagelschmerzen a Schued ze bauen.
Wéi weess Dir, ob Dir fir eng Iwwermass verletzt? Hei si siwe Warnschëlder fir ze kucken.
1 - Dir fuert ze vill, ze séier
Kilometergänger oder Zäit ze schnell ass verstäerkt d'Haaptursaach fir Verletzungen op Recreational Läufer ze verloossen. Benotzt d'10 Prozent Regel (Steigerung vu Kilometer vu maximal 10 Prozent pro Woch) fir Hëllef ze verhënneren, datt d'Verletzunge verhënneren, an datt de Kierper an d'Trainingsniveau adaptéiert.
E puer Leefer just iwwergaangen. Zu vill Kilometze wäert wahrscheinlech zu Verletzung an deenen net kënnen toleréieren op e extremt Niveau. De Cours iwwer Kilometergänger a Cross-Training duerch Cycling oder Schwammen hëlleft dëst Problem iwwerwannen ouni Kompromiss op Fitnessniveau .
Net genuch Erhuelung an Erhuelung tëscht den Ronnen kann och zu Verletzungen beaflossen. Et ass während der Ruhrphase no der Übung datt eis Muskelen méi staark ginn. Net erlaabt dëst Rescht fuddelen dauernd. Et ass kritesch fir alternativ Ruhe mat Bewegung fir gutt ze leeschten.
2 - Dir hutt Muskelschwächt an Unwägbarkeet
Baussendrangegkeet a Kraaftstrukturen sollen an d' Routine-Training fir Leefer hinzeweisen .
D'Runnere solle Stressformatioun maachen fir folgend Muskelgruppen: Quadriceps, Knaschwierker, Hëfte (Squats, Diere Lifter a Lunger), Kälber (Heelerhollen), Schëlleren (Schëlleren an Schëlleren), Uewe rescht ( Hantelen a Reihen ), Këscht (Push-ups ), Bicepten (Curlin), Trizeps (Triceps Kickbacks) an ënnen hin (Extensioun: Léien op Mier a Lift Féiss a Waffen aus Buedem).
3 - Dir fuert op Hard oder Uneven Running Surfaces
Hard Surfaces erhéijen d'Stress vun de Muskelen a Gelenker a erhéicht den Risiko vun chroneschen Tissue-Trauma.
Soft Surfaces (wéi Sand) kënne veruerteelen datt d'Fuel an de Fouss op d'Dréi rutscht, wat zu der Achilles tendon iwwerbräicht (Achilles tendonitis.
Dee laascht op enger Säit vun enger Strooss lafen kënne Verletzungen wéinst der Stroossemark kéint verursaachen. Den duerchschnëttlecht Strooss slant iwwer 7 bis 9 Grad, sou datt Dir op enger schiefter Uewerfläch leeft, wou een engem Been den Terrain op engem méi héichte Niveau wéi deen aneren. Dëst kann zu villen biomechanesche Probleemer féieren.
Uphill lafe kann d'Achilles tendon an d'Muskelen virun der Leg (an der Tibialis anterior) behalen, déi den Fouss an den Zopelen ophiewen. Hënnernde beweegen kann besonnesch fir Leit mat knapp Kälberen an Achilles tendons sinn.
Downhill laacht Plazen op Stoe kneelen, wat zu Schmerzproduiten entfouert oder op der Säit vum Knie kënnt.
Et ass eng gutt Iddi fir Leefer ze verännereren hir Strecken ze vermeiden fir den Iwwerhuel oder héije Läif ze vermeiden an eng flott symmetréiert Mëschung ze fannen, dorënner e puer flaach Laafen.
4 - Dir Wiert Out Shoes
Schong sinn déi wichtegst Stéck Ausrüstung fir Leefer.
Kuckt een Schong mat Ärem Foussertyp a Gewiicht. Flott Foussgänger, déi (a Pronoperatoren) Stabilitéitsschong mat Ënnerstëtzung kafen. Déi mat héije Böcker (oder Supinatoren) an schwiereg Leefer sollten e gudde Paschtéier a Bock behalen .
Et ass recommandéiert datt Dir Schong vu 350-550 Meedercher ersetzt, jee no Ärem Laaf Stil, Kierpergewicht, an der Uewerfläch, op deem Dir lafe fuert.
5 - Dir hutt schlecht Operatioun Technik
Jidder Leefer huet e einfällege Läifstil gemaach an e puer Stiler kënnen zu Onurverletzunge verluer ginn. Well de Laf e puer Fäegkeete benotzt, fir den Halsband zu engem groussen Ausmooss ze benotzen, fir d'Quadriceps ze verstäerken ass nëtzlech fir déi meescht Leefer.
En normale Foussstrooss ass flaach oder op den äusseren Récksäit vun der Fiel an dann op d'Sole gedréckt a schléisst mat dem Push-Off aus de Ball vum Fouss.
E staarke Fersehstrzung kann zu iwwergebauten traumatesch Kräfte féieren an tatsächlech ze lues sinn.
Landing hart op de midfoot oder de Ball vun der Fouss méi Stress op der Achilles Sehong (dat kontraktéiert d'Gewalt vum Stréch). Dëst gëtt oft an Sprinters gesinn. Fir dës Leefer, d'Kälber an d'Achilles ze strecken, ass regelméisseg recommandéiert fir Verletzungen ze reduzéieren.
6 - Dir hutt Schwämm Hippen a Knéien
Runnere kënne Reduktiounen erofsetzen, andeems et e puer spezifesch Übunge fir d'Hëfte an d'Knien ze verstäerken. D'Stabilitéit vun de Muskelen, déi dës zwee Major Joins ënnerstëtzen, kann e puer vum Drock aus dem Wiederkonditiounen huelen.
7 - Dir net Cross Train
Leefer, déi net trainéieren, kënnen de Risiko vun enger Overuse Verletzung wesentlech erhéigen. Et ass wichteg, d'Muskelen ze halen an ze erholen aus dem Pëllen datt de Laf kann ze verursaachen, sou datt méi Eeër Deeg Yoga, Äerzbëss, Schwammen, Gewiicht trainéiert oder Radtouren kann Är laangen Muskelen eng Paus maachen.
8 - Dir hutt Biomechanical Issues Biomechanical Issues
Ären natierleche Fouss géint d'Rotatioun kënnen erhéigen oder d'Risiko fir eng laanger Verletzung erhiewen. Allgemeng Runnen, déi d' Ronate maachen (d'Fouss drénken wann se landen) oder supinéiren (d'Fouss raus goen wann se landen) hunn e méi héicht Risiko vu Verletzungen wéi déi mat engem neutralen Foot Strike.
Orthotechnik a Fanglifte korrigéiere vill biomechanesch a Alignementer Froen vun der Been. Méi liesen iwert wéi d' Orthopédie kann biomechanesch Ausrichterproblemer hëllefen.
Méi
9 - Dir hutt en Hellege Kierper Gewicht
De méi héicht de Läffel, dest méi Stress op de Laaschtgewier vum Kierper. Wann Dir Iwwergewiicht sidd, datt e méi iwwerschëssend Kierperfett verléiert fir vill manner Stress ze maachen a Resultater mëttlere Mëssbrauch vu Verletzungen.