Eet fir Atelektesch Performance
Running een halle Marathon fir d'éischte Kéier oder als erfollegräicht Sportler e properen Training a excellent Ernährung. Tatsächlech, ouni déi richteg Nahrungsaufgab, kann d'sportlech Leeschtung negativ beaflosst ginn. Niddregen Energiespuer an Dehydratioun kann optrieden wann net richteg gepaffert gëtt. Fir eng erfollegräich Ausbildung an Event ze garantéieren, sinn d'Nouthëllefsprojeten als Äert hëllefe Tool.
Good Nutrition ass d'Fondatioun fir Success
Den décidéiere fir en halle Marathon ze maachen ass e signifikante Schrëtt vu 5K Training . Wat Dir iesse bei alldeeglecher Basis ass esou wichteg fir Är Veranstaltung virzebereisen wéi wat Dir den Dag virdrun iessen.
Konsuméiert eng grouss Diversitéit vu gesonde Liewensmëttelen mat gudde Kugidder , mager Proteine, a gesonde Fett bidden essentielle Nährstoffer. Trëfft vill Waasser ass och wichteg fir optimale sportlech Leeschtung. Verstoe wéi Dir Ären Kierper mat der richteger Ernährung während de Trainingsprozess ze kämpfen ass néideg fir den Erfolleg.
Déi hallef Marathonstudie fuerdert a verlaangt e puer Stonnen laanger Praxis pro Woch. Dës Ausbildung variéiert och an de verschiddenen Energiesystemen vum Kierper. E gesonde Ernährungsplang an der Plaz bréngt eis Kierper an erméiglecht eis fir déi kierperlech Ufuerderungen ze trainéieren.
Wann Dir net gesond ass gesond ass, ass et Zäit fir gesond Iessgewunneien ze integréieren. Dëst bedeit datt Är Pantäer a Kältekierer mat echte Qualitéit Liewensmëttel ginn, déi Nährstoffer ubidden, déi net lecker Kalorien hunn. Basisnährlech Dicht Nahrungsmëttel , déi hëllefe fir Är Gesondheet a Fitness ze verbesseren an ze preparéieren fir eng hallefaarweg Ausbildung ze ginn:
- Lean Fleesch a Fësch (organesch a Gras gehéieren ass besser)
- Oatmeal
- Braun oder wäiss Reis
- Quinoa
- Beans a Linsen
- Diversitéit Geméis
- Leafy Blummen
- Frësch Fruucht
- Nëss a Somen
Proper Fuel hëlleft Trefft Fuerderungen
Eng Fondatioun vun enger gesonde Ernährung an der Plaz gëtt hëlleft eng richteg Brennstoffer an entsprécht den Energiebedarf hallech Marathon Training. Eng sensibel Ausbildungszäit fir eng 10 bis 13,1 Meile soll e Minimum vu 12 Wochen mat enger allméiglecht Erhéijung vun de wöchentlechen Kilometer an an de laange Weekendläicher lafen. Wéi Dir zu Kilometer an Erhéijung féiert, brauch se méi Kalorien ze bedreiwen, mat der Fokus op gesond Ernährung. Vermeiden der Versuchung fir op eidel Kalorien Liewensmëttel als Loun fir hart Aarbecht ze fëllen.
Training a Fuel Intake: Léiert wat fir Iech funktionnéiert
Am Allgemengen, fir Bewegung oder Laanscht Praktiken, déi iwwer eng Stonn dauerhaft sinn, ass et gutt fir Bedenken ze huelen fir mat Iech ze kommen. Déi bescht Nahrungsfroe kënnen fannen, déi fir Äre Kierper während Training trainéiert ginn aus Versuch a Feeler. Dëse Prozess vun der Eliminatioun hutt Dir Iech fir Renndag preparéiert an Dir sidd iwwerzeegt mat wat a wann Dir iesst.
Ausserdeem ass d'Hydratatioun alle 20 Minuten ze recommandéieren esou datt d'Waasserfläscherei oder d'Wäschwaasserversuergung ofgeschloss ass e wichtege Bestanddeel vun Training a Rasszäit. Trainingsläppere ginn eng Zäit vun der Selbsterkierf net nëmmen fir Äert Ausdauer ze erhéigen, mee fir ze léieren, wann Dir fir Brennstoff a Hydrat brauch.
Hydratatiounssëtz
Hydratatioun
- Hydratatioun ass en essentiellen Deel vun engem erfollegräichen Training.
- Vir Training, Hydrat mat mindestens 16 Unzen Waasser iwwer zwou Stonne virum Start.
- Während Training, Hydrat mat 6 bis 8 Unzen all 20 Minutten .
- Loosst är Dreck Äre Guide sinn.
- Awer méi ass net besser - lass d'Leedung einfach sinn ... déi guidéieren.
- Gitt Flëssegkeete, Kuelegen (ongeféier 15 g / 8 Unzen) an Elektrolyte.
- Verdéint hinnen op 50 Prozent Kraaft oder manner am Waasser, bis Dir wësst wat Dir toleréiere kann.
- Vill Méiglechkeete sinn disponibel.
Wat fir eng Iesse virun laang Wunning Training lafen
Konsuméiere liicht komplexe Kuelegen an Protein verdaut zwee bis véier Stonne virum Start vun Ärem laange Training. Vill Beispiller wäerten Haferfaart, Fruucht an Mëllech oder Bagel mat Erdnussbutter .
Fir déi vun iech, déi aus dem Bett hänken a iessen an den Auto op den Wee ze trainéieren, probéieren eppes méi transportabel wéi eng Bananen, Haferf oder Sportgel. Et gëtt manner Chancen fir Magen oder Nausea mat enger leichter, séier verdaut Mehl z'erliewen.
Wat fir eng länger Zäit während Léiermethoden iesst
Liichte kaarmbar, transportabel, allgemeng "bite-sized" gesonde Liewensmëttelen empfohlen während Ärer langer Ausbildung. Dës kënnen kommerziellen Optiounen oder echt Iessen opfänken wéi folgend:
Kommerziellen Gele, Gelleren a Sportbunnen
- Normalerweis si 25-30 g Kohlenhydrat a kënne Kaffi, Elektrolyte oder Vitamine enthalen.
Kommerzielle Sportbarren
- En Deel vu Kuelenhydrater ass enorm e Quell vu Protein .
"Real" Iessen
- Fig Bar
- Peanut Botter a Geleeënheet op mëllen Weess Brot zougetraut an zip-lock Sandwich Tasche.
- Pretzels
Wat Dir fir Bensioun während Ärer Course gewielt hutt, ze planen fir ze gläichzäiteg z'erodéieren.
Zousätzleche Tipps
Trainingsläsch bitt eng Chance fir erauszefannen, wéi Dir wäert Betriber a Waasserversuergung brauchen. Dir brauch vill Praktiken ze lafen mat hinnen, och wann Hydratiergurtel mat Gelhalter, Handheld Flasche oder Hydrativ Weste. Dëst ass Är Chance fir ze experimentéieren mat wat funktionnéiert am Beschten fir Iech a wielt dës Optioun virum Renndag.
Wann Dir zu enger Trainingsgruppe sidd, ginn se normalerweis op d'mannst Hydratiséierung vun Ärem laange Wochenende Läif. Wosst Dir dat net de Fall bei Ärer Manifestatioun, oder wat ass kann ënnerschiddlech sinn. Always preparéiert mat wat fir Iech am beschten ass.
Dir wëllt et viru kuerzem erausfanne wat wat am Event stattfënnt an wou d'Waasser / Benzin Statiounen op der Streck sinn.
Wat fir den Dag virdrun ësst: Bleift op Streck
Dëst ass net d'Zäit, vun Ärem gesonden Ernährungsplang ze streiden. Dir hutt Méint verlooss fir Äre Kierper mat dem richtigen Brennstoff an der Waasserstrooss ze preparéieren déi Iech am Laaf ze bidden ass. Huet Iech dat wat Dir fir eng erfollegräich Rass kennt.
Oft ee halle Marathon ass mat engem Marathon verbannt ginn an et gëtt e wonnerschéine Runner's EXPO fir all aner interessante Brennstoff- an Hydratatiounsmoossnamen ze besichen.
D'Probabilitéit ass gutt, mais net e Sturm vun der Moment Entscheedung ze probéieren eppes Neies ze ënnerhuelen am Reschtdag.
Carbo-Belaaschtung oder eng konzertéiert Ustrengung fir extra Kohlshydrater ze kafen zwee oder dräi Deeg virum Event ka benefizéieren. Fuert weider komplexe Kohbhydraten a Magerproteine, déi Dir als Deel vun Ärem normale gesonde Ernährungsmuster ernähren.
Vermeiden héich Liichtfamillie am Abend Mier virum Event, fir de Risiko vum Magen opgerafen während der Rass.
Race Muert a während dem Event
Vun elo un sollt Dir wësse wat fir d'éischt a während der Manifestatioun stattfënnt. Dir hutt vill Instruktioune gemaach an hunn geléiert datt et net d'Zäit ass, eppes anescht ze probéieren.
Hydrat a Brennstoffer am Rennen Mueren, wéi Dir während Trainingstechnik gemaach hutt. Bleift Är Hydratatiounsstrategie während der Manifestatioun wéi Dir hutt praktizéiert.
Déi an der Rieder vun der Pack sollen ëmmer fir Waasser / Benzinstatiounen preparéiert ginn, fir datt se nawell niewend Enn vum Rennen lafen. Dëst ass net oft geschitt, awer et geschitt.
Nodeems d'Event: Zäit fir erëm ze förderen
Direkt no der Iwwerliewensstatioun sinn d'gesond Konschtwierker einfach liichtverdaidbare Kohlehydrate essentiel.
Niewt dem Rescht vum Dag, et ass erëm an d'fondatiounsspeiseg Ernährung an soll déi folgend sinn:
- Komplexe Kuelenhydrater fir Leber Glycogen erëm z'erreechen.
- Gesonde Proteinquellen fir Muskelgewënn .
- Konsistent Flëssegsaafen.
Eng Kéier erëm géint d'Versuchung ze iessen an ze drénken wat Dir wëllt, well Dir denkt datt Dir et verdéngt. Waart bis Dir dësen Marathon féiert!
A Wuert From
Déi 10 Meile bis hallefaangen Distanzariewe sinn awer all déi héich Eliten Leefer méi wéi 60 Minutten. Déi meescht Leefer a Walker féieren d'Rennin an iwwer 90 Minutten. Egal an Ärem Tempo, e proper Brennstoff an d'Hydratatioun sinn essentiell. No eegen Ernährungsrichtlinen duerch all Trainingshëllef, während der Manifestatioun, a fir d'Recours vu Rennen ass e wichtege Bestanddeel vun der Ausbildung.
Dat hei gesot, all Athlete ass ënnerschiddlech an hëlleft bei gesondem Iesse während der hallef Marathon Training. Trëfft vill Waasser ass och eng extrem wichteg Komponent. Ausser datt all Athlete soll bestëmmen wat fir aner Brennstoff a Waassegraff brauch hir hinnen am beschten op Event giess ze maachen. Vläicht ass de Sport drénken, deen d'Organisateure vun der Vergaangenheet mat Waasser verdënnegt gëtt, genuch. Vläicht e Sportgel oder Bananen op Kilometer 8 wäert genuch sinn.
Et ass Iech fir dës Informatioun ze benotzen an experimentéieren am ganzen Trainingsprozess ze léieren wéi Dir am beschten benotzt Ären Ressourcen op Renndag.
> Besonnesch dank Jennifer Rousseve, MS, RD, fir säin Beitrag zu dësen Artikel. Jen hält e Master of Science zu Ernährung an en Registrierte Diätetesch fir 41 Joer. Hir Laafenkarriere fänkt 1983 mat 57 hallef Marathonen an 20 Marathonen.
> Quell:
> eatright.org, Eat Recht fir Endurance Sports, Akademie vun Ernährung an Diätetik (iwwerpréifter vum Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks fir Läffel, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Wéi fuel Dir Ären Workout, Akademie vun Ernährung an Diätetik (revidéiert vum Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Begréngungshandbuch fir Äre perséinlecht Bestef, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Ernährung an Athletic Performance, Positiounenpabeier: Akademie vun Ernährung an Diätetik, 2009