Stäerkt Schëller si kritesch wichteg fir alldeeg Aktivitéiten. D'Schëllerbunn selber ass de stabielst Joër zesummen am ganze Kierper, an als Resultat ass et onheemlech mobil, et gëtt Iech erwaart, dréckt, zitt, rotéiert, abdukt an addukt den Aarm, kuckt op de Schëlleren, zitt Är Schëlleren hin, Roll Är Schëller virun an ze zéien Äert Schëllerenblad un d'Spin.
Dëse Komplexitéit erfuerderlech d'Recrutementéierung a Verpflichtung vu ville Muskelen, och déi kleng Muskelen vun der Rotateur Manschett, an déi grouss Muskelen vun der Këscht an am Réck. Awer d'Muskelkraaftwierk vun den Schëlleren - verantwortlech fir all Overhead Aktiounen (denken, Elementer op héije Regaler ze bréngen, e Kand op d'Schëller opzebauen oder souguer e Basketball ze spillen) - déi deltoid.
D'Wichtegkeet vun den Terrainen déi drop lieft
D'Deltoiden, oder Delteuren, sinn d'Muskelen am meeschte gezielt geltend wann Dir Är Schëllere schafft. Ausübungen wéi d' Schëllerenpressen , d'Hainenträicher hëlt , d'Hantel an der Hantel hëlt a gebeiert an ëmgedrégen Hantzell fléien all Ziel vun den Delte vu verschiddene Winkelen. Dëst ass wichteg ze realiséieren, well d'Delten tatsächlech dräi separate Kapellen hunn - déi véier, lateral an a bittlech.
Déi anteriore- a laterale Köpfe vum deltoid ginn oft vill méi wéi déi bescht oder "riete delt" geschafft, well se an Dréckerei an Dréckwierkungen involvéiert sinn, och Overhead Hantel Pressen, Brustpressen, Inlinepressen an Drécker.
D'Rieder delt, am Verglach, sinn oft vernoléissegt. Dëst ass eng Schimmt, well dës Zort Muskeleximalitéit kann zu Schëller Schmerzen a Verletzunge beitragen, net fir eng "geschnappt Forward" Aussiicht an eng schlecht Haltung ze erwähnen. Als Resultat ass et wichteg, Übungen an Är Routine ze integréieren, déi d'Heckdeeler zielt an d'Gesiicht zitt an d'Geleeënheet eng exzellente Optioun.
"Gesiichter zitt e grousst Übung fir d'Rieder Delte, Traps an den Uewen zréck", seet den Robert Herbst, en 19-Weltmeeschtertrickenlafter, e perséinlechen Trainer an e Wellnesskierch. "Si hëllefen d'Schëlleren quadratesch an zréck ze halen, sou datt een et net erreecht huet, fir ze vill Këscht a Frontdeltaarbecht ze maachen. Si hëllefe och eng déck an ieweschter Réck als Basis fir e bau fir eng Power-Bank Press ".
Gesitt maachen Face Correctly maachen
D'Gutt Noriicht ass datt d'Gesiicht zitt net schwéier ze maachen esou laang wéi Dir op Är Form oppasst, awer se brauchen Zougang zu enger Seelscheffmaschine fir bescht Resultater. Hei ass wéi d'Exercice richteg ass:
- Setzt eng Kabinn-Riemchert Maschinn, sou datt d'Scheffesystem liicht iwwer de Kapp läit. Benotzt d'Seillongsanéierung déi zwee Hand-Handlungen fir dës Ausübung weist.
- Gitt d'Handle mat den Hänn mat de Handwiermer a gräifen d'Handgräifen a fäerdege mat. Fir Äert Arma komplett ausgefouert ze sinn, da fänke Äert Kär of, e bësse méi liicht zréck an de Keller op engem ronn 20 Grad Winkel.
- Gitt de Seel op iech duer genuch fir d'Gewiicht aus dem Stack anzehalen, da engagéiert Äert Schëlleren, rullt se zréck fir e gudden Haltung ze kreéieren - Dir wëllt net datt Är Schëlleren hantéieren oder wandelen.
- Dëst ass Är Startplaz. Vun do aus, benotzt Är Rieder Delte a Fallen, fir d'Handle vun der Uschloss direkt un der Stier ze zéien. De Trick ass fir Är Handflächen ze halen wann Är Ellbogen openee lénks op d'Säit vun der Zëmmer fléien, wierklech an d'Heckfalle anzegräifen. "D'Waffen sollen op d'Säit am richtege Wénkel bis zum Kierper erauskommen, fir d'Ausübung vun engem Pull Down ze verhënneren", so Herbst. "Dir wëllt Bizeps a Lat involvement minimiséieren."
- Vun hei aus ëmgedréint d'Bewegung a léisst Är Arméi langsam verlängeren, ouni datt Är Schëlleren oder Broscht virun der Dir wëlle maachen, wéi Dir ofgebaut ass - Dir wëllt gutt Positéit duerch d'Übung behalen.
Sets a Reps
Autbst proposéiert d'Addéieren vun zwéi Sätze vun 20 Représentatiounen vum Gesiicht zitt zum Enn vun engem Back Workout. "Dëst wäert d'Luucht richteg delmen", seet hien. Denkt an, datt zwee Sätze vun 20 bedeit datt Dir net braucht fir de Gewiicht ze léisen fir Resultater ze kréien. Gitt e bësse méi hell wéi Dir denkt datt Dir braucht a wierklech op lues a kontroléiert Beweegungen konzentréiert.
Vermeiden gemeinsame Fehler
Déi allgemeng Zertifikat, wann et ëm d'Gesiicht geet net falsch ass einfach net verständlech wat Dir gemaach hätt. Dëst ass eng Heck Delt Bewegung, also sollt Dir et fillen, datt et d'Réckseite vun den Schëlleren an den ieweschte Réck tëscht de Schëllerblades ass. Wann Dir ufänkt d'Attaque op Äert Kinn oder den Hals ze ziehen, wann Är Ellbéi opstinn anstatt ze weisen, oder wann Dir net probéiert Är Handflächen ze halen, kënnt Dir d'Chancen méi maachen an Är Bizeps a Back. Wann Dir maacht, préift duebel Form.
Et ass och zimlech üblech fir Iwwerlaf auswielen zevill Gewicht. De Rescht Delte sinn e klengen Muskelgrupp, a wann Dir net se benotzt fir se ze schaffen, musst Dir lecker leie wéi Dir mat anere Schëllerausübungen. Wann Dir fënns datt Dir Impuls benotzt fir den Uschloss un den Ärem Kierper ze zéien, oder wann Dir de Gewiicht net kontrolléiert wéi et an de Stack zréckkuckt, den Kierper virkuckt, da misst Dir wahrscheinlech d'Gewiicht reduzéieren déi Dir sicht opzeschwätzen. Fir den Ziedel effektiv ze zielen, musst Dir sécher sinn, datt Dir net annerhallef méi Muskelgruppen recrutéiert ginn, fir d'Übung ze maachen.
Ausübung Alternativen zu Face Pulls
"Gesiichter zitt sech schwéier mat engem Kabelmaschinn duplizéieren", so Herbst. Dat gesoot, wann Dir Zougang zu schwierigste Resistenzbands hutt , kënnt Dir se iwwer engem héije Befestigungspunkt hänken, wéi eng Pull-Up Bar, a maacht d'Bewegung mat Bands. Den Trick fënnt Bands, déi genuch Resistenz ubidden fir d'Ausféierung schwiereg ze halen.
Wann Dir keen Zougang zu enger Kabelmaschinn oder Resistenzbands hutt, kënnt Dir Hänn a Spuere maachen, fir d'Heckentzündung ze zielen, wéi d'Heckspelett hellt. Et ass net perfekt Ersatz fir Gesiicht zitt, awer et zielt déi selwecht Muskelgruppen.