Fir eppes eppes anescht ass dës Solo Ride Iech duerch verschidde Erausfuerderungen an widderhuelen. Niewt dem Wee kënnt Dir Resistenzaussoen, Changementer an Kadenz oder Tempo begeeschteren , Iwwergänzungen duerch verschidde Reidepläng an enger Force- a Aerobic-Bunngangsintervall. D'Kombinatioun vun engem Muster, dat et widderhuelt, vill séier Tempe ännert, an ënnerschiddlech Erausfuerderunge beweegt sech léiwt an engagéiert.
Déi Zäit wäert fléien!
Äer éischt Schrëtt: Dir musst eng Playlist mat de folgende Songs maachen, da schreift e Handtuch (well Dir garantéiert sou vill schwëtzen!) A fëllen eng grouss Waasserfläsch fir Iech gutt hydratiséiert ze halen . Da sidd Dir bereet ze reiten!
" Budapest" vum George Ezra
Wat maachen: Warm erop. Sëtzt a Pedal mat Liichtwäerter op e stännegen Tempo fir 1½ Minutten. Fütt e bësse Widderstands, da schreift d'Aarbecht op Ärem riets Been fir 30 Sekonnen, dann no riets lénks fir 30 Sekonnen. Eng zwee Beem sougenannt fir den Rescht vum Lidd.
Dauer: 3¼ Minutte
Geschwindegkeet (RPM): 80-100
Schwieregkeeten (RPE): 4-5
"Rollercoaster" vu Bleachers
Wat maachen: Pedal, während 30 Sekonnen sëtzt, da genuch genuch Widerstand fir Iech an enger Stellung zu stäerken; bréngt Iech fir eng 30g Sekonne bei engem Stierwen Jog mat den Hänn an der Positioun 2. Zréck op de Sattel fir 30 Sekonnen a widderhuelen d'Muster "bis Enn vum Lidd.
Dauer: 3 Minutten
Geschwindegkeet (RPM): 60-80
Schwieregkeeten (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" vum X Botschafter; "An der Nuecht" vum Weekend; "Burn It Down" vum Linkin Park
Wat fir ze maachen: Füü moderat schwiereg Resistenz a fille fir 45 Sekonnen opzehuelen. Stand, plazéiert Är Hänn an der Positioun 3, addem Widderstand an et mécht e schwer Stehen op 45 Sekonnen.
Bast duerch d'Resistenz andeems 10 RPMs oder zwee Pedal Strokes fir déi nächst 30 Sekonne ginn. Zuch op eng flaach Strooss, e Sëtz a Pedal stänneg 30 Sekonnen.
Wiederholen d'Muster duerch all dräi Songs, sou datt all Percussioun duerch de Circuit méi schwiereg wéi Widerstandsmoossnamen ze maachen.
Dauer: 11 Minutten
Geschwindegkeet (RPM): 50+
Schwieregkeeten (RPE): 7-9
Loop # 2: "Halten meng Hand" vum Jess Glynne
Wat maachen: Füieren e Widderstand géint de Vëlo, fir datt Dir just iwwer e flotte Strooss läit. Fannt eng schnell Tempo a Pedal ëmmer méi op.
Dauer: 3,75 Minutten
Geschwindegkeet (RPM): 80-90
Schwieregkeeten (RPE): 6-7
Loop # 2: "All of the Lights" vum Kanye West
Wat maachen: Mat moderéierten Widderstand op de Vëlo, fuert e stännegen Tempo bei 60 Prozent vun Ärem maximalen Beméihung fir 45 Sekonnen. Fütt e bësse Widderstand a bauert Är Ustrengung fir bis zu 70 Prozent fir 45 Sekonnen. Eng méi Widderstéck méi maachen an Äert Effort ze erhéijen bis 80 Prozent vun Ärem maximalen Ustrengunge fir déi nächst 45 Sekonnen; Dann dréckt se op 45 Sekonnen fir 45 Sekonnen. Zréck op 80 Prozent vun Ärem maximalen Ustrengunge fir 45 Sekonnen. Huelt e bëssen Widderstand a fuerdert Är Ustrengung fir 45 Prozent fir 45 Sekonne. Ride mat 60 Prozent vun Ärem maximalen Effort fir de Rescht vum Lidd.
Dauer: 5 Minutten
Geschwindegkeet (RPM): 60-100
Schwieregkeeten (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sonn geet" vum Robin Schulz
Wat maachen: Füieren e Widderstand géint de Vëlo, fir datt Dir just iwwer e flotte Strooss läit. Fannt eng schnell Tempo a Pedal ëmmer méi op.
Dauer: 3 Minutten
Geschwindegkeet (RPM): 80-90
Schwieregkeeten (RPE): 6-7
Loop # 2: "Mir hu dat net gemaach" vun Tegan a Sara
Wat maachen: Mat moderéierte Resistenz op de Vëlo, behalen e stabile Tempo um 60 Prozent vun Ärem maximalen Beméihungen fir 30 Sekonne. Fütt e bësse Widderstand a bauert Är Aufgab fir 30 Sekonne bis zu 70 Prozent. Fatz e bësse méi Widderstand a vergréissert Är Ustrengung op 80 Prozent vun Ärem maximalen Effort fir déi nächst 30 Sekonne; dann dréckt se op 90 Prozent fir 30 Sekonnen.
Zréck op 80 Prozent vun Ärem maximalen Effort fir 30 Sekonnen. Huelt e bëssen Widderstand a fuerdert Är Ustrengung op 30 Prozent fir 30 Sekonne. Ride mat 60 Prozent vun Ärem maximalen Effort fir de Rescht vum Lidd.
Dauer: 3¾ Minutte
Geschwindegkeet (RPM): 60-100
Schwieregkeeten (RPE): 7-8
Cool Down: "Wellen" vum Här Probz
Wat Dir maacht: Fëllt Är Resistenz zu enger flotter Strooss an der Pedal fir 1 Minute stänneg. Wann Dir Är Been beweegt bleift, setzen sech op de Sattel. Huelt e puer grouss, déif Atem a mécht eng Serie vu Uewerkierperdehn a gefollegt vu manner Kierper aus dem Vëlo.
Dauer: 3½ Minutten
Geschwindegkeet (RPM): 60-80
Schwieregkeeten (RPE): 3-4
Gitt Iech e mental héich fënnef fir eng Aarbecht gutt gemaach!