Är Bunnen erfuerderen Nährstoffer fir staark a gesond ze bleiwen. Calcium an Vitamin D sinn déi zwee grouss Major déi ech mengen déi meescht Leit erkennen, awer Magnesium, Protein, Omega-3 Fettsäuren a Vitamine A, C, a K sinn och wichteg fir d'Gesondheet vum Knach.
Hei sinn 25 Liewensmëttel déi Iech mat dësen essentielle Nährstoffer leeden wann se an enger ausgeglachter Ernährung agesinn. Ech hunn och lëschteg a gesonde Rezepter a Tipps fir dës Nahrung fonnt.
1 - Orangen an Orange Juice
Orangen sinn reich an Vitamin C, déi fir d'Bildung vun der Kollagen noutwenneg ass a béit zum Gesondheetskonsum. Eng Orange ass och eng exzellent Quell vu Vitamin A, déi essentiel ass fir normale Skelettwuesstem a Zelldifferenzatioun.
Pro Tipp: wielen en Orangensaart, dee mat Kalzium verstäerkt ass, wat och wichteg fir gesond Bänn ass.
2 - Mëllech
Mëllech ass eng exzellente Quell vu Calcium, wat hëlleft de Knuet staark. Tatsächlech gëtt eng Tatz Mëllech Iech bal een Drëttel vun Ärem deegleche Bedierfnes. D'Mëllech ass och mat Vitamin D befestigt, fir sécher ze sinn datt Äre Kierper Calcium, zesummen mat e puer extra Vitamin A, absorbéiert.
Pro tip: Choix oder net fett Milch gewielt, wann Dir op Kalorien zréckkuckt.
Wat Dir musst wëssen iwwer Milk
- Raw Milk ass net sécher Milk
- Mëllech an Är Ernährung
- Ass Milk Good for a Ulcer?
3 - Schwäizer Chard
Schwäizer Chard ass nëmme wéineg nëtzlech. Et ass héich an vill Mineralien, dorënner Kalzium a Magnesium, et ass och héich an Vitaminen A a C, déi all gutt sinn fir Äert Bones. Schwäizer Chard ass och héich an Glasfaser an Kalorien, sou datt et perfekt ass fir all Ernärung.
Pro tip: Saute Är Schwäizer Chardin an engem klenge Herzen - gesondem Olivenueleg an e Stréck aus Wäiss Wäin. Top mat engem klengen Salz, Pabeier an Muskatnoss - ganz einfach.
Gesondheet Schweizer Chard Rezepter
4 - Parmesan Kéis
De Parmesan Kéis ass mat Calcium verpackt - Ee Eewenlaf vu Päiperle Kéis huet 63 Milligramm, dat vill Kalzium a wéinege Liewensmëttel. Parmesan Käse ass och eng exzellente Quell vum Protein, an et huet e bësse Vitamin A. D'Kalorie ass net schlecht - et ass een Eeërbech mat nëmmen 21 Kalorien.
Pro tip: Kaaft Äre Parmesan Käse aus der Kéisekonscht vum Liewensmëttelgeschäft (iwwerhaalt d'geriwwe Stécker an der Can) a gitt oder ze schockelen et doheem.
Rezept mat Parmesan Kéis
5 - Rubarbar
Rhubarb ass héich an Kalzium - eng Téicher gekacht Rubarb ass ongeféier 350 Milligramm vu Kalzium. Et ass och eng gutt Quell vu Vitaminnen A an C. Rhubarb ass kal an Kalorien, mee et muss normalerweis mat Zocker gekacht ginn, déi extra Kalorien huet.
Pro tip: koch Äre Rubarb uewen a spuere kënnt - Dir wäert net esou vill Zocker esou.
6 - Figuren
Fig fir enthält Mineralien a Vitamine, déi essentiel sinn fir d'Gesondheet vum Knach. Eng Téi mam verglouse Feigen huet eng ronn 180 Milligramm vu Kalzium, e puer Vitamins C an Vitamin K. Rau Fee si kleng Kalorien a grouss Glasfaser, also si si gutt fir Är Ernährung - e puer raues Feigen kënnen Iech 24 Milligramm vu Kalzium.
Pro Tipp: Kaaft e frësche Feigen als ee Snack kaaft, iesst se direkt - et bleift laang net.
7 - Spinat
Spinat ass eng exzellente Quell vu knapps alle Nährstoffer, déi eng Planz bitt. Spinat ass gutt fir Bones well et héich an Kalium a Vitamine A, C an K. Et ass och lecker, versatile a kal kalorium, sou datt et wierklech en Deel vun all Diät ass.
Pro tip: benotzt Spinat Blat op Är Sandwichen an als Äre Salatgréng an der Plaz vum Eisberg Salat .
Gesonde Spinat Receptiounen
8 - Cashews
Cashews hunn e klengt Kalzium a Vitamin K, awer wat se se esou gutt fir Är Knäppchen ass de Magnesium an aner Mineraler déi si hunn, och e puer gesonde Planzesprotein.
Pro tip: Äere PB & Js mat Cashewbett anstatt Erdnussbutter.
9 - Kiwi Fruit
Kiwi Fruit ass gutt fir Bones well si ganz héich sinn an Vitamin C, an si reich an Magnesium. Kiwi Fruucht huet och vill Kalzium a Vitamine A a K fir Är alldeeglech Aufgab. Si sinn och lecker Séiss ouni héich Kalorien.
Pro tip: add Kiwi Fruucht fir e Joghurt.
10 - Lachs
Lachs ass räich a Vitamin D a Omega-3 Fettsäuren déi Är Bunnen braucht fir staark an gesond ze bleiwen, an et ass och eng exzellente Quelle vum Protein. Obwuel et reich an gesonden Fette ass, ass Lachs net héich an Kalorien.
Pro tip: Konserve Lachs um Hand fir séier a liicht Sandwichen an Zaloten. Bonus wann Dir Lachs mat den Knäpsen zitt, well et Är Kalziumaufléisung upasst.
Gesond Mane Wee Salmon servéieren
11 - Sojamilch
Sojamil (a Soy am allgemengen) ass eng gutt Quelle fir komplett Protein- a Omega-3 Fettsäuren. Soy Mëllech ass och normalerweis mat Kalium a Vitamin D befestegt, wat et besser fir Är Knuet mécht.
Pro Tipp: genéissen mat aromatiséierter Sojabohn Mëllech, awer kucken op nach aner Kalorien aus Zucker - kucke fir Liichte Sorten.
12 - Kürbis Seeds
Kürbisseglieder enthalen e puer Kalzium a Protein, awer si sinn eng exzellente Quelle vu Magnesium- a Omega-3 Fettsäuren. Si sinn och héich an der Glasfaser, sou datt se e schéi Snack oder Zousatz fir Saloten maachen.
Pro Tipp: Kaaft Kürbissaart, déi scho geschmaacht goufen, kaaft - si sinn méi einfach ze iessen.
13 - Tomato Juice
Tomato Juice ass héich an verschidden Vitaminen a Mineralstoffer, dorënner Magnesium a Vitaminen A a C. Et huet och e puer Kalzium a wéineg Vitamin K. Eng gutt Tomate sinn natierlech och, mee Tomomat Juice konsolidéiert all dës Ernährung.
Pro Tipp: kuckt fir e klengt Natrium Tomate Juice wann Dir kaaft.
14 - Sweet Peppers
Red Sweet Pipen si gutt fir Bones well si héich sinn an Vitaminen C an A. Si hunn och e puer Vitamin K. Si si gutt fir déi meeschten all Diät, well se kleng Kalorien a gutt Quelle vun B Vitaminen a Glasfaser .
Pro Tipp: Probéiert giel an orange Pärel fir eng kleng Varietéit.
Gesonde Rezepter mat Sweet Peppers
15 - Kale
Kale ass en cruciferous Geméis dat mat Choufleur a Broccoli bezitt. Et ass eng aner vun de Fudder, déi reich sinn an all Vitamin a Mineral deen Dir kënnt. Kale ass gutt fir Äre Bones well et héich Kalzium ass an Vitamine A, C an K.
Pro Tipp: Verspriechen Baby Kale als Salatgréng - et ass e bësse méi zänn wéi d'Kalk.
16 - Collard
Wéi déi meescht Greens, Kollagérë si räich a Vitamine a Mineralstoffer. Collarden si besonnesch héich Kalzium, plus si enthalen e gudden Betrag vu Magnesium. Si sinn och super reich an Vitaminen K a A, an si bidden eng fair Vitamin C.
Pro Tipp: Kollidder kënnen an der Rei vu Spinat oder Kéis benotzt ginn an vill Rezepter.
17 - Bréissel sprout
Ech gleewen derzou, datt Bréissel Sprousen net vill geschätzt ginn wéi se sollen sinn, dat ass eng Schimmt, well se sou nourend ass. Bréissel Sprossen sinn reich an Calcium, Magnesium a Vitaminnen A, C an K.
Pro Tipp: Zittert roude Bréissel Sprossen a benotzen se an der Plaz vum Kraut an der Salade an der Slawen.
Gesondheet Rezept Zu Bréissel Sprouts
18 - Brasilien Nëss
Brasilien Nues sinn eng exzellente Quell vu Calcium a Protein, awer si sinn e bessere Quell vu Magnesium. Si sinn och héich an aner Mineralen, déi gutt sinn fir Är Knäp och. Si sinn e bëssen héich Kalorien - eng Versioun vu sechs Nëss ass nawell 200 Kalorien.
Pro Tipp: E puer Brasilien Nues mat engem Apel oder Biere fir eng gesond Nachméisserfaarf.
19 - Molasses
Molasses ass net wierklech wat Dir ësst mat groussem Quantitéit iessen, well et héich Kalorien ass, awer e Iessen vu Melasses ass eng exzellent Quell vu Calcium an enger nach méi buergeger Quell vu Magnesium. Sou wäit wéi méiglech potentiell Séisser gitt molass eng perfekt Wiel.
Pro tip: Probéiert molass an der Plaz vum normale Zocker.
20 Walnéiss
Walnüeten sinn eng gutt Quell vu Calcium, Protein an Magnesium. Si besteet och eng gutt Quelle vun omega-3 essentielle Fettsäuren. Wéi all Nossen, si sinn e bësse méi héich an Kalorien, ma si si zefriddestellend datt ësst e klengen Handvoll Walnut am Mëtteg kënnt Iech uewen bis zum Dinner.
Pro tip: Beweegt Är Walnusen am Frigo, oder souguer de Frigo, fir d'Fett an de Nëss ze schützen.
Rezepter Mat Walnéiss
- Bananen, Blueberry, a Walnut Spelled Bread
- Walnuut Rezept fir Äert Geescht an d'Herz Gesondheet
- 5 Delicious Ways fir Walnéiss ze servéieren
21 - Cheddar Kéis
Kéis am allgemengen ass eng gutt Quelle vu Calcium a Protein, awer et ass och héich an Fett a Kalorien, fir datt Dir Är Servicer matmaacht. Ee Schnapp vum Cheddar Kéis huet bal 200 Milligramm Kalzium. Et huet och e puer Vitamin A an e bësse Magnesium.
Pro Tipp: Ee Unze vu Cheddar Kéis ass ongeféier déi Gréisst vun zwee Dominoen.
22 - Rieseg Greens
Roude Buecher sinn lecker an gutt fir Iech, awer wousst du datt Dir d'Greens och iesse kann? Wiem Greens sinn héich an verschidden Vitaminen a Mineralstoffer. Si si ganz héich an Kalium a Magnesium, plus si hunn vill Vitamine A an C, also si sinn eng exzellent Wiel fir Gesondheet.
Pro tip: ganz frësch Rüben amplaz fror an d'Konserve kaaft - späicheren d'Greens a servéieren se als Säitenteller.
23 - Joghurt
Yoghurt ass héich an Kalium a Protein. Tatsächlech ass eng Tauscher Plain Joghurt ongeféier 450 Milligramm vu Kalzium a méi wéi 12 Gramm Protein. Yoghurt ass an enger Rei vu Goûten erofgeluede also ze kucken fir Marken déi héich an Kalorien aus all den Zocker dobäi sinn.
Pro Tipp: Dieneg plain regelméisseg oder griechesch Joghurt mat Pecan, Beeren an Hunn.
24 - Spargelen
Spargel ass héich an Kalzium a ganz héich an Magnesium. Et ass och eng exzellente Quell vun Vitaminen A, K a C. Et ass och eng gutt Quelle vum einfache Protein an ass ganz niddreg Kalorien. Tatsächlech ass eng Tasse gekachteg Spargel ongeféier 40 Kalorien.
Pro Tipp: Auswielen déi kleng Speer, well se méi méi aler méi méi grouss Spears sinn.
Gesond wéi Spargel Rezepter
25 - Artichokes
Artichokes enthalen e puer Kalzium, awer si hunn eng méi grouss Quantitéit vu Magnesium. Si sinn och eng exzellent Quell vu Vitamin C. D'Artichokes sinn och héich an der Faser an niddere Kalorien, fir datt se fir déi meeschten all Diagnos sinn.
Pro Tipp: Konserve Artikele vun der Hand hält an d'Zoppen oder Zoppen.
Quellen
Amerikanescher Akademie vun orthopädesche Chirurger. "Kalzium, Ernährung an Bone Gesondheet." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Den US Department of Agriculture Research Service, National Nutrient Database for Standard Referenz Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.