Wann Dir u Aussoen iwwert Outdoor-Trainings denken, kann Pilates net am Top vun Ärer Lëscht sinn, awer vläicht wier et. D'Ëmginn vun Ärem Indoor-Mataarbechter oder Apparater an den Workout vum lokalen Park ass einfacher wéi Dir denkt.
Huelt Äert Geescht aus der Mataarbecht an probéiert dës véier Bewegung a séier a liicht 10-15 Minutten ze briechen, kënnt Dir iergendwou ee Parkbank maachen. Gitt e puer Kleeder déi einfach se réckelen, an Dir kënnt Är Schuere souuwer fir dës Beweegungen halen. Dës Aktivitéiten hunn eng parkspezifesch Optioun, fir d'Resultater ze verstäerken an optimal Benotzung vun Ärem Ëmfeld ze maachen.
1 - Pilates Jump & Jack am Park
Gleeft et oder net, sprangen d'Jacken waren e Favorit vum Mr. Pilates an Dir kënnt Frënn mat hinnen huelen. Hei ass eng vun mengen Go-Variatiounen de Jump & Jack.
Fannen d'Sprongbicher op zwou Zuelen. Groussen ass op, an zielen zwee dréint.
Maacht elo den Jack Deel an engem aneren Zweck. Dëse Deel ass e Sprong no vir a Réck mat engem Hip Schub. Wéi Dir Jack Forward assert d'Waffen an d'Schëllerhéchst. Da seet se se nees zréck. Hei ass d'Befehlsübersicht:
- Grof 1: Spréngere Waffen iwwergoen - Fouss breet.
- Grous 2: Sprénger Arme - Beinen zesummen
- Grof 3: Jack an d'Féiss zesummen - d'Waffen an d'Schëllerhëtzt fréi
- Grousse 4: Jack zréck - Been ze maachen - d'Waffen zréck.
Prakt dës, bis Dir d'Sequenz meeschtert an Äre Set setzt.
Wieder 15 - 25 Mol.
Park Option
Fannt eng niddereg Trëpp fir de "Jack" Deel oder e Forward / Réck Deel vun der Bewegung auszeféieren.
Déi ope zouene Part oder d'éischt zwou Zuelen passéieren op der flaach Plaz. Grof 3 oder de "Jack" Deel hoffen op de Bummel an geet zréck op de Grof 4.
Dir musst Sprong Jacks änneren?
Sprénger Jacks, déi Iech Problemer hunn? Kee Problem. Fannt dës Bewegung mat nëmmen d'Waffen aus a léisst de Ënnerkiermer nach bleiwen. Dir wäert nach ëmmer waarm ginn an Är Zirkulatiounspompen ouni den Kampf vun der Koordinatioun an den Zäitplang fir Iech ze lues ze vermeiden.
2 - Pilates Leit maachen Push Ups Too
Pilates Push Up Serie
Pompelen? Kontroll dat. Pilates huet dës och. Mir maachen déi mat eegen spezifesche Parameteren.
- Schrëtt 1: Steef halen Waffen erof.
- Schrëtt 2: Ronn a riicht eraus an d'Hänn erausgeplënnert.
- Et gëtt 3 Triceps Push Up gemaach.
- 4. Et: Äert Heften hiewen a leet hir Hand an d'Féiss zréck.
- Wieder zweemol méi wéi 15 Push Ups.
Park Option
Benotzt eng Bank wéi Är Supportfläche. Ronn a riicht béide Hänn op der Bank. Fuert déi zwee Fuere zréck a fuert dann 5 Push Ups. Dréckt zréck vun Ärem leschte Push Up an fuert zwee Féiss erop fir sech ze halen ier Wiederhabe 3-4 méi Sets.
Dir musst de Pilates Push Up änneren?
Kee Problem. Einfach drun den Push Ups halen d'Plank Positioun fir 3-5 Atem. Huelt e Rescht a repetit 2-3 mol méi.
3 Pilates Side Planks am Park
Pilates Side Plank Series
- Et gouf 1 Stack erofgespillt, an d'Hänn rausgezunn op e Geriicht plank.
- Et huet 2: Pivot op enger Säit mat Féiss stackéiert ODER liicht ausgeriicht.
- 3. Et: Erreech de freier Aarm op a iwwer Erhéijung vun den Hëfte an der Taille.
- Et huet 4 den Aarm ënnerbrach an d'Been an d'Hëfter op de Buedem senken.
- Wieder 5-8 mol erëmfannen. Kommt duerch eng voll Geräisch zwee Arm Plank, ier si se vermeide Säiten.
Park Option
Benotzt d'Bank wéi Är Supportstruktur. Huelt Äre Plank an der Bank, andeem d'Hänn zentréiert an de Fouss zeréckkuckt. Pivot zu enger Hand an ech widderhuelen wéi ëmmer.
Dir musst d'Pilates Side Plank änneren?
Kee Problem. Fillt Dir e Fouss virun der anerer fir eng méi grouss Ënnerstëtzung. Halt e Stuf 1 fir 3 - 5 Atem. Huelt eng Paus a repetéiert 2 - 3 méi Mol.
4 - Pilates steet Splits am Park
Pilates steet Splits
- Et huet 1: Vun enger Upright Stuf eent engem Fuere an e Kannerspiller.
- Schrëtt 2: Réck denkbar an de Fändel hällt sou déif a niddereg.
- 3. Et: Äert Torso oprecht erop an d'Hänn hannert ärem Kapp setzen.
- Schrëtt 4: Äert Gewiicht ze halen, wéi Dir den Fréijuss direkt ausstreckt a béit et ze niddereg.
- Fuert an e lues kontrolléiert Wee a widderhuelen 8-10 Wieder. Fuert déi Been.
Park Options
- Optioun 1 - Bleiwen hannert enger Bank, fir Är Hänn ze ënnerstëtzen wann Dir e bësse méi extra Hëllef braucht.
- Optioun 2 - Stand vir de Bank an de Fouss op der Bank op enger méi déifer Streck, awer manner Stäerkt bauen.
Braucht Dir d'Standplitt ze änneren?
Wou Dir Ären Workout mécht, erënners datt den Zweck vum Pilates ass fir all Elementer vun Ärem Wellness an engem System ze verbesseren. Benotzt Äre Kierper als Team mat all de bewegt Deeler déi zesummen schaffen. Vergiess net ze konzentréieren net nëmmen iwwer Kraaft a Stretch, déi einfach mat Pilates kommen, awer iwwer Kontrolle, Konzentratioun an Atem déi all Beneficer vu Pilates sinn.