Guy-freides Ausübung Routinen fir Newbies and Intermediates
E puer Leit si gär op de Fitnessstudio. Aner hunn de lokale Park um Basket spillen oder de Fussball um Streck iwwerholl. Awer et ginn verschidde Männer, déi léiwer a wunnen oder doheem ausüben mussen, wéinst Erzéihung, Aarbecht oder Pfleeg ze maachen. An dëse Fällen fënnt een de richteg Workout eng Erausfuerderung, virun allem wann Dir en Ufänger sidd.
Wann Dir Iwwerwaasser, fettleibeg oder eng Zäit entwéckelt hutt, ass et intelligent fir sech ze beweegen fir Är Gesondheet ze verbesseren. Awer Dir hutt wahrscheinlech bemierkt datt vill Webseiten an DVDen iwwerzeegend fir Fraen entwéckelt ginn. Loosst eis et maachen, Dir kënnt Iech net motivéiert ginn fir ze exercéieren, wann Är Entscheedungen Balletbarrième oder Jazzercise sinn. Also dës Lëscht vun Ufänger Workout ass nëmme fir Männer konzipéiert. Et fënnt d'eenzeg biomechanesch Eegeschafte vun engem Physiker vun engem Typ, an appelléiert un d'Interessen, datt e sportleedegen Mann léiwer.
Huelt Iech e puer Minutten fir ze kucken, wéi d'Workout interessant sinn fir Iech ze maachen an een oder zwee dovunner ze probéieren. Fir sécher ze goen fir Är Dokter ze kontrolléieren éier dëst oder all Workout Routine.
Erënner dech och lass ze lues ze starten. Wann Dir laang Zäit net geschafft huet, e Goal fir 10-20 Minutten 3-4 Mol pro Woch bewegen. E puer vun de Workouts, déi hei uewen erofgelooss sinn, sinn just 10 Minutten. Dës Trainings kënne de beschten Startpunkt fir Iech sinn wéi Dir e konsequent Programm bauen.
Well Äert Fitness Fit verbessert, erhéijen déi Dauer an d'Häufegkeet vun den Training'en. Dir fannt dass nei Trainings a versucht Diversitéit fir Är Routine Iech ze hëllefen interesséiert a motivéiert ze bleiwen.
Tipps fir e erfollegräichen Home Workout
Sécherheet ass wichteg wann Dir Iech doheem trainéiert. Wann Äre Budget et erméiglecht, kënnt Dir e perséinlechen Trainer ofginn fir Iech ze begleeden. Mee et ass net néideg, een ze léinen fir e Programm vu kierperlech Aktivitéit ze starten.
Wann Dir e Coach Hire
Wann Dir an engem perséinlechen Trainer investéiere wëllt, ass et wichteg, e qualifizéierten Beruff ze fannen deejéinegen, deen Är Interesse berücksichtegt a schützt och Är Gesondheet.
Mike Figueroa ass e Amateur Boxer, deen vun NASM (National Academy of Sports Medicine) zertifizéiert ass als MMA Konditionierende Spezialist. Hien ass och e USA Boxing certified Boxing Coach an e Everlast Fit Boxing Coach. Figueroa zitt Männer zu New York City, souwuel am Fitnessstudio an an hire Wunnengen. Hien seet datt de Finding vun engem qualifizéierten Trainer en einfach ass fir Är Fitnessziel z'erreechen.
Fir den bescht Coach fir Iech ze fannen, schreift hie proposéiert datt Dir eng Sichbarer Online-Datenbank duerch eng seriö Agence benotzt wéi NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) oder ACE (American Council on Exercise).
Wann Dir keen Trainer eet
Wann Dir decidéiert fir Iech selwer ouni eng Trainerin ze eraussichen, ginn dës Tipps vun Figueroa méi effektiv:
- Vergewessert Iech datt Äre Workout-Ëmfeld op enger gemittlecher Temperatur ass. Err op der flotter Säit sou datt Dir während der Ausübung net iwwerhëtzt.
- Benotzt Ënnerstëtzung bei onrecht Bewegungen wann et néideg ass, awer sécher op eng robust Uewerfläch oder e festen Miwwel ze halen, wéi eng Couch oder e schweren Polstuhl.
- Drénkt vill Waasser a waarmt a no Ärem Training.
- Gedëllegt Iech vu Kierper Signaler. Leeschtungsstress ass normalerweis wann Dir e neien Übungsprogramm startet. Awer Schmerz (virun allem Këscht Schmerz) kann e Zeeche sinn, datt eppes méi schlëmm weider geet. Wann Dir Schold denkt, ophalen a halen a kucke medizinesch Versuergung.
Start Chair Workout for Men
Wann Dir net komfortabel bewegt op oder op de Buedem oder wann et fir méi wéi fënnef Minutten laang steet, fuerdert Iech e Sessiouns-Workout. Dëst Training vun Mike Figueroa entwéckelt Iech fir Iech Ausdauer, Kraaft a Flexibilitéit ze bauen.
- Fänkt mat enger 3-5 Minutte waarm op . Eischtens, setze mir eng Serie vu Schëlleren (héiren an d'Schëlleren) 10 Sekonnen. Duerno kreest d'Ae verlängert Arme op Är Säiten fir 10 Sekonnen. Endlech op d'Broscht opmaachen, fir Äert Schëllerenblécker zesummen hannert Iech ze bréngen. Wann Dir kënnt, hänk Dir Är Hänn zesummen hannert Äert Réck. Probéiert Är Haltung unhëlt an den Hals entspaant, wéi Dir dës Übunge fëllt.
- Stuf de Workout duerch "marchéieren" op enger Platz wann eng Kéier wann se seet. Halt Äert Dréih laang a grouss, während Dir erop an ënnen halen alternierend Féiss.
- Rescht fir eng Minutt
- Komplett 10 Feldtopeschterspiller . Plaz Är Waffen an enger L Form op all Säit, sou datt den ieweschte Kierper ausspillt wéi e Feldzuch post. Palms solle viru Kriibs vir sinn. Extrem Waffen ganz iwwer den Kapp vergréissert, palmesche Pëllen viru viru. Wieder 10 Mol méi. Maacht een bis zwee méi Sets wann et méiglech ass.
- Rescht fir eng Minutt
- Komplette 10 alternativen Foussballbeispill . Vun zwee Féiss mat op de Buedem. Verlängerung de rietse Been, fir datt de legale Been parallel mam Buedem ass. Ënner de richtege Been. Wieder op der lénkser.
- Rescht fir eng Minutt
- Komplett 10 Upright Arméi . Sëtzt erop, breet déi zwee Waffen viru Är Këscht mat de Handwierker ze weisen. Retract (zerwécke) Är Ellbogen bis se an der Këscht mat der Këscht sinn. Verlängert d'Waffen nees erëm an d'Startplaz zréck. Wieder 10 Mol méi. Maacht een bis zwee méi Sets wann et méiglech ass.
- Cool mat meditatis Tiefen breathéiert. Schéckt Ären Aen a niewent dräi Tiefen breathéiert. Dann zréck an normal Atmung. Wieder 2-3 mol méi.
Wéi dës Workout méi bequem ass, addéiere fir all Phase vum Training. Zum Beispill, anstatt e puer Set vun zéng Feldzielerhaabten ze maachen, maachen zwee Sets vun zéng. Rescht fir mindestens 20 Sekonne tëscht all Set.
At-Home Boxing Workout fir Männer
Wann Boxen interesséieren, fannt Dir e Boxbox Workout. Boxhandschuhe ginn net erfuerderlech, awer Dir kënnt se benotze wann Dir et virzitt. Dir wäert och kee Prouftack fir dësen Workout benotzen. Figueroa proposéiert suguer datt Dir mat engem zolidde Warm up beginn:
- Maacht 30 Sekonne vu Sprongepacken mat engem 10-seconde Rescht. Wieder 3 weider Zeechen fir insgesamt 4 Sets. Wann sprangen d'Jacken net komfortabel sinn, benotzt d'alternéierend Säit zappt Krounen anstatt Sprénger an d'Waffenbeweegunge gläich ze halen.
- Rescht fir eng Minutt
- Bereet fir Boxsport. Huelt Iech eng Boxbox mat Ärem dominante Hand an der rietser an net dominante Hand vir. Fett soll d'Hip Distanz ofgesi sinn mat enger liicht Bunn an den Knéien.
- Komplett e Boxdreier. Fänkt eng 20-Sekonn Punch Kombinatioun. Jab mat der Féier (véierter) Faust an duerno mat engem Kräiz aus der Réck. Zréck op d'Kombinatioun fir 20 Sekonnen.
- Rescht fir eng Minutt
- Komplett dräi méi Ronn vun der Faarfkombinatioun. Rescht fir eng Minutt tëscht all Set.
- Cool fir ongeféier fënnef Minutten ze goen wann Dir ronderëm a fuert einfach Kierper . Äre Workout ass komplett, wann Är Atmung zu normal ass.
Sidd Dir gemittlech mat dësem Boxing-Training, fügen Iech nei Kombinatioune fir d'Verlängerung vum Training ze maachen a méi intensiv ze maachen. Dir kënnt och sprangen Seill (mam oder ouni Seel) fir den Workout méi haart maachen.
Fun Football Workout
Huet e Foussball an der Garagage geliwwert? Benotzt dat fir Är Trainings! Dës gridiron inspiréiert Trainingssaison ass ugemoann fir Beginn- bis Mëttelebierg Männeren a sollt 10 bis 10 Minutten fäerdeg sinn.
- Fänkt mat engem Ganzkierper warm . Start mat enger weidere Been Halt, Beem gëtt liicht gebeugt. Gitt de Foussball mat béide Hänn a kacht Är Waffen ganz ëm Äre Kierper. Knéien gedréckt an d'Haltung oprecht. Gitt dräi Kreeser op der rietser Säit, da riicht de Krees zréck a verloosst 3 Kreeser op der lénkser Säit. Äre Courage (Midsektioun), Schëlleren an Beem sollen hei warm a prett si ze schaffen.
- Komplett 10 Football Snap Squats . Start an enger Fussball Snap Position (kuck Foto) mat béide Hänn um Ball. Kniwwelen biegen, da bräicht de Ball op d'Hëtzt vun der Broscht, de Beem an enger Kniechtplaz ze halen . D'Arms sollten da virun de Kierper bleiwe wann Dir an enger voller rechts Plaz steet. Zréck op Startng Positioun eng Wiederhol 9 méi mol.
- Rescht fir eng Minutt
- Komplett 10 laterale Lungen . Fänkt mat Féiss Hip Distanz aus. Fuert soll geriicht sinn awer Knéien séiss (net steif oder zougespaart). Halt de Foussball an zwou Hänn virun der Këscht. Huelt e breet Schrëtt op d'Säit mat dem richtege Fouss, lungpt déif genuch, fir datt de Ball op de Buedem këmmert. Zréck op d'Startplaz. Wieder op der lénkser. Wiederholen dës Zeechent 10 mol.
- Rescht fir eng Minutt
- Komplette zéng Push-ups oder dréckt Variatiounen . Wann Dir net fäerdeg ass, e vollen Dréck op de Buedem mat gudder Form ze maachen , benotzen Dir e Push-up Variatioun . Dir kënnt eng Neiegkeet opstellen mat Arme déi op engem kräftege Konter gesat ginn. Wann d'Neiegkeetstop op ze vill Erausfuerderung ass, versicht eng Mauer opzehuelen mat Hänn op enger Mauer plazéiert.
- Rescht fir eng Minutt
- Kuckt mat engem Kär (Mëttel) Workout . Start an enger Sëtzplaz op de Buedem mat Féiss plazéiert iwwer 12-14 Zollë virun de Heften. Lean zréck bis liicht, bis Dir Är Bauchmuskelen engagéiere kënnen. Plaz de Foussball op der rietger Hand. Lift de richtege Fuuss aus de Buedem an passe de Futtball ënner de richtege Knie op Är lénks Hand. Wieder op der lénkser. Dost zéng Vläicht.
- Stretch . Gitt Är Workout leeën op Är Rëck. Benotzt e Yoga Mat, wann et méiglech ass. Verlängert Är Waffen aus der Säit an enger t-Form. Knéien solle mat Féiss fléien op de Buedem. Bleift déi zwee Schëlleren op der Mëtteg, lass d 'Knéien lénks a lénks an d'Stretch 20-40 Sekonne gedauert. Wieder op der rietser Säit.
Wéi Dir méi bequem mam dësem Workout kënnt, ginn e puer Erausfuerderungen. Amplaz vu (oder niewendlech) Säitlongen, komplette lateral Shuttle lästeg an de Futtball iwwer de Buedem ze gräifen wann Dir op all Säit lafen. Wann Dir Bauch Aarbecht maacht, benotzt Dir e gewiessene Ball anstatt e Futtball ze bauen fir Kraaft ze bauen.
At-Home Stretching an Yoga Workouts fir Männer
Wann Dir e Moment op enger Flexibilitéit an Ärer Woch ze plangen, kritt Dir Virdeeler, dorënner verstounste Stress, erhéicht Sortiment vu Bewegung an Ären Gelenker, besseren Schlof, a verbessert Mobilitéit.
Dir kënnt entweder eegent Äert Stretching Programm mat Beweegunge vun der Fit Exercise Library erstellen . Oder Dir kënnt eng aner Ressource fir eng strukturéiert Sessioun benotzen.
Eng Websäit mam DoYogaWithMe.com bitt eng breet Palette vun online Yoga-Trainings, déi an der Längt an der Intensitéit rechent. Vill vun de Sëtzungen gi vu Männer geléiert a brauchen e bëssen op keng Ausrüstung. Et gi vill Jogebächer och verfügbar. Zum Beispill, 5-Minuten Yoga, ass eng séier Ressource déi Dir ka benotzen fir séier Sessiounen an Ären alldeegsten Routine ze sprëtzen.
At-Home Cycling Workouts fir Männer
Wann Dir e Vëlo hutt an Dir gär reest , kanns du e groussen Herz-Kreislauf- a Krafttrainer ausléisen ouni datt Dir Äert Wohnraum Äert Liewen verléiert.
Dir kënnt en Basisradradtrainer zu all lokalen Cycle Shop oder Sportgeschäft späicheren. Marken wéi Blackburn an CycleOps maachen populär Modeller déi reng vu Präis vun ongeféier $ 100 bis iwwer 300 $ sinn. Dës Gadgetë erlaaben Iech de Motorrad ze stabiliséieren fir datt Dir pedal an der Plaz kënnt fir Är Pensioun ze erhéijen an d'Kraaft an de Been ze bauen.
Wann Dir decidéiert méi Suen an Ärem Heite Cycling Workout investéiere, kucke en Zwift Bike Trainer fir de Virdeel vu virtuelle Reesendénger ze gewannen. Dir kënnt och decidéieren an eng Peloton-Vëlo investéieren. Dës stationären Vëloe erméiglecht Iech zesumme mat New York City-baséiert Spinklassen aus dem Komfort vun Ärem eegenen Heem ze goen.
Online an App-baséiert Home Workouts fir Männer
Äre Smartphone oder Äre Computer kann e groussen Ausbildungsinstrument sinn, wann Dir auswielen no vir selwer. E puer Apps an Websäite si gratis, andeems anerer e Gebaier oder de Kaf vun Ausrüstung erfuerderen.
Apps wéi Sworkit féieren Trainingsepfleeg op engem Apparat. D'gratis Nike Training App ass e populäre Download fir iPhone Benotzer. A wann Dir gären iwwer Musik léiert wéi Dir schwätzt, fannt Dir Jabra Sport Coach drahtlos Kopfhörer, déi Iech iwwer verschidden Zorte vu Trainings schwätzen, déi Dir iwwerall erbitt. Beachbody ass en anere populäre Online Programm, obwuel vill vun de Programmer fir Männer konzipéiert sinn fir Jofferen déi erfuerene Exerceren uginn.
Wann d'Haaptstäerkt Äert Ziel ass, kann e Stealth Core Trainer Iech interesséieren. De Gerät hëlleft Iech fir d'Haaptkraaft ze developéieren an Dir spillt Target Spiller op Ärem Smartphone. Oder d'AktivMotion Bar Ignite System (populär mat Golfer) hëlleft Iech d'Balance an d'Koordinatioun ze verbesseren, während d'Kraaftkraaft an d'Ausdauer verbessert.
Endlech, wann Dir e Fitbit Ionic besëtzt, gitt Dir guidéiert Workouts direkt op Ärem Handgelenk mat ville Videoe maachen fir sécher ze sinn, datt Dir déi Übungen mat enger korrekter Form vervollstännegt.
Running-Workout fir Männer
Eng aner Optioun fir Doheem Exerciser ass d'Laufbunn. Wann Dir net am Moment eegent, musst Dir eng Gewunneegungsgewunnechheet ouni Ausrüstung (oder manner techere Geräisch) wenden , ier Dir an enger Läifmaschinn investéiert , well se allgemeng relativ teemt sinn. Awer fir e puer, d'Käschten ass et wäert.
E Läifeblatt bitt eng zuverlässeg Workout mat vill Optiounen zur Verbesserung. E puer Modeller, och den SKILLRUN by Technogym, ginn souguer Kaddo Feedback, fir datt Dir Är Schrëtt upasst fir Äre Workout ze maximéieren an ze gutt Form ze behaalen. SKILLRUN bitt och e liicht méi laangen Laag / Walkplatz, wat méi hëllefbar ass fir méi grouss Ausübungen.
Wann Dir e Läffel eegent eegent, ett e puer Trikoten an Handwierksgeschierwen, déi hëllefen, datt Äert Läifermass méi efficace ze maachen.
Wann Dir nei Weeër am Gaart leeft, benotze Dir en Basisprogramm fir ze begonnen. Awer wann Dir en normale Benotzer sidd, da musst Dir Variatioun op Är Workouts mat Hüüüüüüüüüüüüüüüüüüürefoot an Intervalltraining maachen .
Et gi Gadgeten fir Äert Laafen ze maachen méi effektiv. Zwift Run kënnt Dir an enger breeder Palette vun kreativem Ëmfeld lafen, wéi den Dschungel, Ënnersiichter oder souguer duerch e Vulkan. An d'Partnerschaft tëscht Adidas an Fitbit huet elo Ioniséierter Fitbit an spezielle Run Coaching Tools (Warm ups, guided workouts and strength exercises) fir d'Fitness ze verbesseren.
Déi gréisste Wäertung fir Är Home Workout
Wéi Dir gesitt, sinn vill Heimbesetzer ze maachen ouni vill Ausrüstung oder Tools ze maachen. Tatsächlech sinn e puer vun den beschten Training maache keng Ausrüstung, wéi d'Lunge, de Squat an den Dréck. Mee et ass eng Investitioun all Hausübung soll maachen: richteg Schung.
Wann Dir Iwwergewicht oder fettleibeg ass, e proper Schong kann hëllefen Är Gelenker ze schützen. Excess Gewicht huet méi Belaaschtung op Ärem Kierper a mat gudde Schuucht kënnen dës Belaaschtung erofsetzen.
Gretchen Weimer, Vizepräsident vum Produkt bei HOKA ONE ONE erklärt dat "Proper Fit an Ënnerstëtzung ass wichteg fir jiddereen, besonnesch gréissere Courrier op hart, manuelegt Uewerflächen." Et ass net nëmme Läffel déi leiden kënnen. Dir kënnt onofhängeg op Är Gelenker an mat gutt gepasst Schueder kënne den Ënnerscheed tëscht Ärem Erfolleg an Erfëllung vum Programm maachen.
Fir den beschten Schong fir Iech ze fannen, huet Weimer recommandéiert datt Dir e lokale Lafstill viru Geriicht besiche kënnt:
"Vertrauen an Är lokal Experten am Laafspezialiséierungsgeschäft kënne hëllefen Iech e proper Passt ze fannen, a virun allem hëllefe fir ze identifizéieren, wann Dir eng grouss Optioun braucht, wat Iech versicht datt Äre Fouss op der Mëttelzéiung sëtzt an net iwwerholl ass , "Hatt weider. "Verschidde Schueden wéi HOKA sinn entwéckelt fir Ënnerstëtzung ze ubidden, andeems de Fouss méi wäit an der Mëttelzéiung gesat gëtt an duerch méi breet Spuren."
Zousätzlech zu HOKA sinn et aner sportlech Schongfirmen déi Schueder fir méi breet Féiss wéi Brooks a New Balance maachen. Also probéiert verschidden Stiler fir de Paar ze fannen dee fillt ass am meeschte gemittlech.
A Wuert From
Ausübung doheem net fir jiddereen ze schaffen. Mee mir hu net all d'Méiglechkeet fir an de Park oder de lokale Gesondheetsclub ze goen. Dir kënnt awer e puer Deeg e puer Deeg an Är Gesondheet investéiere. Benotzt dës Ufänger Workoutë fir Männer fir ze begonnen, dann kreativ ze sinn. Fügt Frënn oder Familljememberen op Är Routine. Fuerderen Är Kanner fir Iech matzemaachen. Maacht mat Online-Gruppen oder Är Erfolleger op sozialen Medien. All Effort verdéngt Gratulatioun a Bestätigung. Mat enger konsequent Routine, Dir sidd gebonnen fir besser ze fillen, besser ze kucken a gewannen e méi e Gefill vu Wuelbefannen.