Wann Dir e Begrëff Exerciser oder eng laang Zäit ass wéi Dir geschafft hutt, kënnt Dir Iech virstellen, wouhinn se u wanter unzefänken.
Wéi vill Cardio soll Dir maachen a wat fir Stress Formatioun? Wéi passen se et alles an zwar ze vermeiden fir ze schaure oder, méi schlëmm ginn, blesséiert?
Är éischten Schrëtt erfëllt d'Basis wéi et e Workoutprogramm opbauen. Glécklech, Dir musst et net selwer erausfannen.
D'Experten hu sech schonn déi wichtegst Komponentë fir eng Qualitéitsinformatioun routinemodul ugedeit an déi doranner fokusséiert op FITT
Focus op ... FITT
De FITT Prinzip ass wat eis leet, fir e komplette Workout Programm ze grënnen, egal ob Dir Cardio, Stäerkttrainer oder béid bass. Mat dësem Prinzip kann Dir verschidden Aspekter vun Ärem Workout manipuléiere fir Verännerungen ze maachen, de Fortschrëtt zu méi héigen Niveauen, an d'Saachen interessant ze halen.
Dëst sinn d'Prinzipien déi benotzt ginn fir d'Workouts ze maachen déi hei opgeluecht sinn.
Hei sinn d'Prinzipien vu FITT a wéi mir et am ganze Programm änneren:
- Häufegkeet - Dëst offensichtlech bezeechent een wéi oft Dir sidd. Wann Dir Äre Programm hei ënnen kennt, da gesitt Dir, datt Dir dräi Kéier d'Cardio dräimol an d'Stäerkt vun der Stäerkt dräimol benotzt, déi de Grondregel baséiert fir d'Begleedung an d'Verbesserung vun Ärer Gesondheet ze folgen. Mat der Zäit kannt Dir méi Frequenz fir Är Cardio-Training matmaachen, wann Dir Ausdauer opbauen an méi komfortabel mat Bewegung.
- Intensitéit - Dëst bezitt sech wéi schwéier et geet. Wéi Dir mat dëser Woch Workout ugefaangen hutt, läit deng Schoule bei enger moderéierter Intensitéit oder engem Niveau 5-6 op der Perceived Exertion Scale . Dëst ass fir Är Cardio-Training. Wéi Dir Fortschrëtter hutt, kënnt Dir grad all d'Intensitéit vun Ären Trainings duerch Intervall-Formatioun änneren .
- Zäit - Dat bezitt Iech wéi laang Äert Training. Är Karosserie-Training ass méi wéi 20 oder méi Minutten. All Woch kaaft e puer Minutten fir Är Cardio-Trainings ze progresséieren ouni ze hart ze schaffen.
- Type - D'Art vu Bewegung, déi Dir maacht (zB Laafen, Spazéierter etc.). Et ass wichteg ze begleeden mat Aktivitéiten déi Dir hutt genéissen, awer et ass och wichteg, d'Zuch ze trennen a Saachen ze vermëschen fir Är Kierper a Verlaf ze halen. Ee Dir maacht eng Bewäertungsgewunnecht, kuckt eng Rei vu Aktivitéiten ze probéieren fir Saachen ze interesséieren.
Wann Dir Workout mat enger ausreicher Intensitéit, Zäit a Härekost, kritt Dir ufänken Ännerungen an Ärem Gewiicht, Kierzlech Fett, Ausdauer a Stäerkt ze gesinn. Wann Äre Kierper an Ären aktuellen FITT Niveauen ugepasst ass, ass et Zäit, ee oder méi vun hinnen ze manipuléieren.
Wéi ëmmer, ännert Äert Training fir Äert Fitnessniveau, Terminplan an Ziler a lauschtert Äre Kierper. Wann Dir Iech extra Äert Schwaarz oder midd mécht, da gitt e Reschtdag. Wann Dir Iech fillt, datt Dir net erausgefuerdert gëtt, erhéigen d'Intensitéit, Dauer oder Härek an héicht héiren.
D'Trainingsaiten sinn nëmmen Suggestiounen a wäert net fir jiddereen schaffen, also änneren se souwisou wéi et néideg ass fir Äert Fitnessniveau , Termin a Präferenzen ze passen.
Är éischt Woch vun Training
Daag 1: Kardio, Kraaft a Stretch
Äre Cardio-Training ass dës Woch 25 Minutten laang, och wann Dir uginn, datt Dir u Fitness-Niveau trainéiert.
Wann Dir mat 10 oder 15 Minutten beginn, just ze kucken wéi d'Saachen fillen, fille sech dat ze maachen.
Dir kënnt och e ganz Basis-Training maachen, deen Dir entweder virdrun oder no Ärem Cardio-Workout mécht. Et ass Är Entscheedung .
Déi Kraaft Workout beaflosst 2 Sätze vun all Bewegung mat engem kuerzen Rescht tëscht Sets. Wann Dir méi Guidouffe méi an Ärem Gewiicht trainéiert, léiert méi iwwert wéi Dir déi richteg Liichtgewiicht wielen wëllt opzeschreiwen .
Dir sidd mat enger 5-minütiger Entspannung erreecht. Dir kënnt verleegent ginn, et ze verspriechen, awer d' Stretch ass genee esou wichteg wéi d'Cardio- a Stäerktraining. Et erlabt Spannungen an erlaben Äre Kierper erëm an de Virstellungsgespréich zréckzekommen.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Type : Cardio
Dauer : 25 Minutten
Niveau : Beginner
Equipement obligatoresch : All Cardio Maschinn - Workout 2 : Basisstärkt
Typ : Stärkt Training
Längt : 2 Sets vun all Bewegung, 10-20 Minutten
Niveau : Beginner
Equipement obligatoresch : Helle Hänn, e Bewegungskugel oder Stull, an eng Mataarbecht. - Workout 3 : Basis Stretch
Typ : Flexibilitéit
Dauer : 5 Minutten
Niveau : Beginner
Material erfëllt : Keen.
Dag 2: Walking and Stretch
Haut ass haut wéi en Erhuelungsdag an eng Chance fir Iech eng Liichtkierper ze maachen. Während strukturéiert Übung gutt ass fir Iech, méi bewegt méi all Dag kann och zu Ärer kaloriener verbrennen bäidroen. Haut wärt Dir dat maachen a mat engem Sitzmaus fir den Réck, den Hals a, d'Schëlleren.
- Workout 1 : Fannt op mannst 15 Minutten fir e gudde Walk ze spillen.
- Workout 2 : Seided Stretch
Typ : Flexibilitéit
Dauer : 5-10 Minutten
Niveau : Beginner
Material erfëllt : Keen.
Day 3: Kardio, Stärkt a Stretch
Dir hutt en ënnerschiddlech Cardio-Training ze hannerloossen, deen eng Liichtintervall-Training beaflosst. Dëst beaflosst Dir nëmmen e klengen Out aus Ärem Comfort Zone, awer net ze wäit. Just genuch fir Är Grenzen ze testen. Dir kënnt et op all aner Maschinn oder Aktivitéit vun Ärer Wiel maachen. Wéi virdru ass Äert Stress ze trainéieren d'selwecht wéi déi virdrun ze trainéieren an natierlech vergiesst net mat enger Stretch.
- Workout 1 : Basisintervalle
Type : Cardio
Dauer : 21 Minutten
Niveau : Beginner
Equipement obligatoresch : All Cardio Maschinn - Workout 2 : Basisstärkt
Typ : Stärkt Training
Längt : 2 Sets vun all Bewegung, 10-20 Minutten
Niveau : Beginner
Equipement obligatoresch : Helle Hänn, e Bewegungskugel oder Stull, an eng Mataarbecht. - Workout 3 : Basis Stretch
Typ : Flexibilitéit
Dauer : 5 Minutten
Niveau : Beginner
Material erfëllt : Keen.
Dag 4: Aktiv Rest
Et ass näischt op Ärem Zäitplang ze spillen, awer probéiert d'Aktivitéit esou zevill ze bleiwen wéi Dir kënnt, fir Pausen ze ginn, ze goen, ze strecken an ze plënneren. E puer Ideen:
- Spillt eng aktive Exergame - Wii Fit oder alles, wat Iech bewegt.
- Maacht e puer Crunches oder Drénken während Dir Fernseh kucken.
- Schreift de fréiere Fernseh a stretch fir e puer Minutten virum Bett.
- Gitt de Hond fir eng extra 5 Minutte.
- Roll ronderëm um Fitness-Ball .
Dag 5: Walking and Stretch
Elo, haut ass wéi eng aktive Erhuelung. Dir fannt einfach Zäit fir ze goen, all gläichzäiteg oder iwwer den Dag verbreet, an dann ze streiken.
- Workout 1 : Fannt op mannst 15 Minutten fir e gudde Walk ze spillen.
- Workout 2 : Seided Stretch
Typ : Flexibilitéit
Dauer : 5-10 Minutten
Niveau : Beginner
Material erfëllt : Keen.
6. Dag: Kardio, Stärkt a Stretch
Ären Training ass haut déiselwecht wéi Ärem éischte Daag. Wann Dir Iech an dësem Punkt Angscht a Schrecken hutt, da kënnt Dir en extra Rescht Dag huelen oder nëmmen zwee Deeg Cardio- a Stäerktraining maachen. Dëst ass wou d'Experimente kënnt a wéi Dir erausfonnt, wat Äre Kierper kann a net maachen.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Type : Cardio
Dauer : 25 Minutten
Niveau : Beginner
Equipement obligatoresch : All Cardio Maschinn - Workout 2 : Basisstärkt
Typ : Stärkt Training
Längt : 2 Sets vun all Bewegung, 10-20 Minutten
Niveau : Beginner
Equipement obligatoresch : Helle Hänn, e Bewegungskugel oder Stull, an eng Mataarbecht. - Workout 3 : Basis Stretch
Typ : Stärkt Training
Dauer : 5 Minutten
Niveau : Beginner
Material erfëllt : Keen.
Vun hei aus hutt Dir e grénge Struktur vun engem Weekly Workout Programm. Benotzt de FITT-Prinzip fir vu Woch bis Woch ze kommen, doduercher méi Frequenz, méi héich Intensitéit, méi schwéier Gewichte, méi laang Workout oder verschidden Trainingsarten.