E puer Autoen sollen vermeit ginn, anerer kënnen ersat ginn
Kuelendroune sinn e Bestanddeel vun Liewensmëttel déi Energie duerch Kalorien op de Kierper ubitt. Zesumme mat Proteinen a Fette, Kuelenhydrater gehéieren ee vun den dräi Makronährstoff, déi Ären Kierper benotzt gëtt fir ze iwwerstoen. Déi meescht Iessen a Gedrénks hunn e puer vun all dësen Makronährstéck a verschiddene Verhältnisser.
Beispiller vu Liewensmëttel déi meeschte Kohlehydraten enthalen, schloen Kachen, Fruucht, Getreide, Nuddelen, Brot a Pâtisserien.
Et gi verschidde Zorte Kugidder, anerer si meeschtens a Nahrung fonnt, an et gi qualitativ héichwäerteg Kohbhydraten.
Déi kleng Carb Diaken hunn populär a populär ginn an hunn e bësse schlecht ugesi ginn. Allerdéngs ass et wichteg ze verstoen datt net all Carbs schlecht sinn, Dir musst einfach léieren, wéi se se richteg gesammelt hunn.
Kuelenhydrater
Et gi dräi Grondzorten vun Kuelenhydrater déi am Liewensmëttel fonnt goufen, mat enger véierter Kategorie, déi hëllefreich ass.
- Zucker: Och "einfache Kohlenhydrate" genannt, sinn et Moleküle vu einfachen Zuelen wéi Glucos, Fruktose (Fruuchtzucker) an Galaktose, déi als Monosaccharide bekannt ginn. Wann zwee vun dëse Molekülen zesumme verbënnt, ginn se als Disaccharide genannt. Beispiller vu Saache sinn Saccharose (Tafelzucker), déi aus Molekülen vu Glucose a Fruktose a Laktose (Milchzucker) ass, déi Glukose a Galaktose zesumme ass.
- Starches: Stärken (Polysaccharide) sinn "komplexe Kohbhydraten." Si besteet aus laang Ketten vu Glukos. Äre Kierper brécht Starches - e puer méi séier wéi anerer - an d'Glukose fir Energie ze produzéieren. Eng speziell Stär, déi als resistente Stärke bezeechent gëtt, kann speziell wäertvoll sinn fir Gewiichtsverloscht an Doppelpunkt.
- Fiber: Fiber ass e Kohlenhydrater fonnt deen an der Cellulose vun pflanzleche Liewensmëttel fonnt gëtt wéi Gips, Fruucht, Geméis, Nousen an Hambieren. Et kann net gebrach ginn fir d'Energieverbrauch am Kierper a fänkt als léistabel an onléisbar Faarwen.
- Oligosaccharide: Dës véiert Kategorie vu Kuelegen fällt tëschent Zucker a Stärken. Oligosaccharide sinn eng verformbar Kombinatioun vun einfachen Zuelen, déi positiv Auswierkungen hunn an eis Kolonien a si gi Prebiotik.
Héich- a Low-Qualitat Kuelenhydrater
Kuelenhydrater fënnt natirlech vill Planzen an dës Nahrungsfäegkeete féieren och e puer Nährstoffer, déi zu Ärer gesondheetlech Gesondheet bäidroe kënnen. Dës ginn als héich Qualitéit Carbs bezeechent an gehéieren déi aus Fruucht, Geméis, ganzer Kriis an Huesen.
Déi onbestänneg Carbs, op der anerer Säit, sinn oft an verarbeiteten Liewensmëttel fonnt. Dës oft beinhalt Zousatz Zocker, Fett, Natrium a Konservative fir de Geschmaach oder den Haltelalter ze verbesseren. Obwuel si kënschtlech mat Vitaminnen a Mineralstoffer kultivéiert sinn, fanne si dës Nahrungsfäegkeet oft d'Nährstoffer an all Liewesmëttel. Liewensmëttel wéi wäiss Brout, séiss Getränke a Getreid, Backwaren a veraarbechten Kartoffelprodukter falen dës Kategorie.
Geméiss der Harvard Medical School, ass et d'Qualitéit vun de Kuelenhydrater déi Dir hutt, déi zu enger gesond Ernährung trëfft, net nëmmen d'Reduktioun vun de Kuelenhydrater.
Zum Beispill, kleng Qualitéitskierperen gi séier verdaut, déi zu Bluttzockerspigel féieren an nëmmen e temporäre Gefill vu Füllung. Déi Glasfaser an Nährstoffer, déi an de ganz Nahrung fonnt ginn, kënnen d'Glukosekonversioun vu Stärken a Zucker ausgleichen, drastesch Spikes verhënneren an den Appetit iessen.
Fir d'Qualitéit vu Carbs an Ärer Ernährung besser ze verbesseren, kënnt Dir méi komplette Kriibs auswielen an Limit'en hunn, déi Zocker addéieren. Kachen ze schmaachen vum Vull bei zu Hause a iessen allgemeng ganz Nahrung, anstatt wéi veraarbecht, kann hëllefe wesentlech.
Deeglech Empfehlungen
Äert Alter, Geschlecht, Héicht a Gewiicht féiere fir déi alldeeg Empfehlung fir d'Zuel vu Kalorie a Kuelenhydrater déi Dir all Dag iesst.
Är kierperlech Aktivitéitniveau spillt och eng grouss Roll. Wat méi aktiv sidd Dir, déi méi Energie déi Dir verbrennt, also méi Kalorien Dir braucht.
Am allgemengen empfielt de USDA Diät Guidelines fir d'Amerikaner recommandéiert datt Männer tëscht 26 an 45 mat enger moderater Aktivitéitstwo all Dag vu 2.600 Kalorien ësst. Fraen am selwechte Alter a Aktivitéitsklass soll 2.000 Kalorien iessen.
Et gëtt weiderhin empfielt datt 45 bis 65 Prozent vun deenen Kalorien aus Kohbadhydraten kommen. Fir eng 2.000 Kalorie-Diät, déi wäerten ongeféier 900 bis 1300 Kalorien vu Kuelenhydrater oder 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrat sinn.
Aner Sources of Energy
De primären Gebrauch vun Kohlenhydraten am Kierper ass Energie, mee Kohlenhydraten sinn net déi eenzeg Ernährungsquelle vun Energie. Fette kënnen net nëmmen Energieversuergung ginn, se sinn déi Haaptart wéi de Kierper energiespuersinn. Laut Institut vum Medizinstheorie-Referenzzouf-Guide, kënnt Dir iergendwann liewen, wann Dir ervirhiewen mat Protein an Fett kënnt iessen:
"Déi ënnescht Limite vun Diabetes kohärent, déi mat dem Liewen kompatibel ass, ass scheinbar Null, wann et adequat Mounts vu Protein a Fett verbraucht ginn."
Äre Kierper kann d'Quantitéit vu Glukose brauchen fir ze iwwerstoen (d'Institut fir Medizin geschätzt datt et ongeféier 22 bis 28 Gramm pro Daag ass) an engem Prozess ënner Gluconeogenes . Et ass eng Synthese vun Glukos, virun allem vu Proteinen.
Low-Carb Diäten
Vill Kuelenhydrater Diets empfehlen Iech d'Veraarbechtung vu Kuelestoffzorten. E puer Diagnosen, wéi d'Atkins Diät a Süd-Diät-Diät, bidden speziell formuléiert Proteinbarren, déi kleng Carb sinn. Während aner diabetescht Ernährung, wéi déi Paleo Ernährung an déi ketogene Ernährung, recommandéiert d'Veraarbechtung vu carbs wéi Brout a Molkereien an och Frucht limitéieren.
Wann Dir Zocker zielt, vergewëssert Iech d'Nährwertlabel vun de Liewensmëttel ze liest, déi Dir iesst. De Kierper zielt vu veraarbechten Nahrungsfäeg kënnen variéieren vun der Mark zu der Mark, besonnesch wann et ëm Süßstécker versus eisweeten Versiounen vu Liewensmëttel kënnt.
Virun all Kéiers aus Ärer Ernährung eliminéiert ginn, ass et wichteg ze wëssen datt Ernärungen mat Kohlenhydraten och aner wichteg Nährstoffer. Wann Dir gutt op Diabetiker fënnt oder se folgend fir Gewiicht vu Gewënn oder aner gesondheetlech Grënn folgen, kënnt Dir carb-reichen Liewensmëttel fir Geméis a Fruucht umellen, déi héich sinn an Vitaminnen, Mineralstoffer, Glasfaser a Phytonährstoff .
A Wuert From
No e puer Opmierksamkeet fir d'Fudder, déi Dir iesst, ass et méiglech mat enger gesënnter Ernährung mat manner Kuelenhydrater wéi déi sugary a starchesch Ernährung déi vun haut haut verbraucht gëtt. E puer einfache Verännerungen kënnen e laange Wee goe, zu Gewiichtsverloscht féieren, a verbesseren Är gesondheetlech Gesondheet.
> Quell:
> Institut vun der Medizin vun den nationalen Académie, Ernährung a Ernährung. Diagnosesche Referenz Zäiten fir Energie, Kärbrad, Faser, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein a Aminosäuren. D'National Académie Press. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Kuelenhydrater an Ärer Ernährung: Et ass d'Qualitéit déi Gräift. Harvard Health Publishing. 2014.
> USA Department of Agriculture. 2015-2020 Diät-Richtlinnen fir Amerikaner. USA Department of Health and Human Services. 2015.