Rëndel Kachen behalen fir Natrium ze reduzéieren
Schwaarz Bounen sinn e Protein a Glasfaserverpackter Quell vu Kohlenhydraten, déi zu Ären deegleche Faserbedarf bäidroe kënnen. Dëst mécht se e gudden Deel vun enger gesonder Ernärung. Allgemeng sinn Hetzbäder eng ganz wichteg Nahrungsquelle an vegetareschen Diaken och, well se Planzenbasisprotein ubidden an eng gutt Quell vu Eisen sinn.
| Schwaarz Beans Ernährungs Fakten | |
|---|---|
| Servietgréisst 1/2 Téi Konserv (130 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kalorien 100 | |
| Kalorien vu Fett 0 | |
| Entsteint 0,0g | 0% |
| Saturéiert Fett 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 490mg | 20% |
| Kalium 420mg | 12% |
| Kuelenhydrater 18g | 6% |
| Diät Fiber 4g | 16% |
| Zucker 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% Vitamin C 0% | |
| Kalzium 4% Eisen 46% | |
| * Op Basis vun enger 2.000 Kalorie-Diät | |
D'Nährwerte vu getrockenen an entbéissen Bounen
Konsumentesch Bounen kënnen Deel vun gesondem Ernärung sinn. Mä si sinn reich an Natrium. Am Verglach mat getrockenen Bounen kënnen d'Leit an engem ongeféier 420 mg Natrium pro 1/2 Kellenzëmmer enthalen. Dat ass wesentlech am Verglach mat nëmmen 1 mg Natrium an getrockenen Zorten.
Ausserdeem, no dem National Bean Institute, getrocknete Bannen enthale ca. 8 Gramm Glasfaser an 8 Gramm Protein. Dat ass 30 bis 50 Prozent méi wéi d'Konserven.
Obwuel d'Konserven liicht bequem sinn, kritt Dir méi Ernährungswäert, wann Dir getrocknete Bounen kënnt.
Gesondheet Benefice vun Schwaar Bean
Schwaarz Bounen sinn eng exzellente Quell vu Glasfasermëttel (och léilléis a onbestänneg). Studien weisen datt eng faserreichen Diät hëlleft eng Gewiicht Zuel a Hëllef bei Gewiichtsverloscht. Et kann och de Risiko vun Häerzkrankheeten a bestëmmten Kriibs reduzéieren.
Schwaarz Bounen, wéi anerer Händler, enthalen resistent Stärke. Dëst bedeit datt d' Kuelenhydrater an de schwaarzt Bannen lues ze konvertéieren an d'Glukose, vun deenen et an der grousser Dier guer net verdaut gëtt.
D'Untersuchung huet gewisen, datt duerch d'ersetzte Schnëtt verdaut Carbokydren (wéi zum Beispill Wäiss) mat Hämorrhoiden kënne glycemesch Kontroll an de Leit mat Diabetis verbesseren. Konsuméiere vu Liewensmëttel héicher an resistent Stärke kënnen d'Verdauungsprobleemer och verbesséieren, an och d'Promotioun vu gesonde Gutt Flora. D'Resistant Stärke kënnt souguer d'Insulinempfindlechkeet verbesseren.
Et ass wichteg ze bemierken datt d'Konserven nëmme wahrscheinlech méi kleng Stärke méi staark wéi getrocknete Bannen hunn.
Schwaarz Bounen sinn eng ganz gutt Quell vu Folat. Dëst ass verantwortlech fir d'produzéiert roude Blutzellen a spillt eng Roll bei der Verhënnerung vun neurogenen Röhrenfehler während der Schwangerschaft.
Zousätzlech schwaarz Bounen sinn eng ganz gutt Quell vu Mangan, Magnesium a Thiamin, a eng gutt Quelle vu Kalium a Eisen. Wann Dir Vegetarier sidd, deen op Bounen als Quelle vum Eisen läit, ass et gutt ze wëssen, datt Liewensmëttel mat Vitamin C , wéi Zitrusfruchten an Tomaten, Liewensmëttelabsorptionen erhéijen.
Kanns Du Ee Bebe op e Low-Carb Diet?
Kuelend Kohbhydrat Ernährung ass e lëschten Term virgesinn wann Dir versicht d'Kuelegen an der Kuelewaasser ze reduzéieren. Är gesamt Kuelewaasser allgemeng Bedingunge variéieren op verschiddene Saachen wéi Är Aktivitéitsniveau, Geschlecht, Gewiicht, a vläicht Blutzucker Kontroll (wann Dir Insulinresistenz oder Diabetis hutt).
Wann Dir sicht no fir Är Kuelehydrat intresséieren, kënnt Dir iergendwéi Bananen ësst, awer Dir probéiert un der Portioun ze bewäerten. Denkt drun, datt e 1/2 Puppelenzoun vu Bounen ongeféier 23 Gramm Kohbhydrat enthält. Dat heescht, datt Dir wahrscheinlech Är Portioun op ongeféier eng servéiert hält.
Kann Dir den Sodium duerch Washing Beans reduzéieren?
Konserve Liewensmëttel kënnen esou praktesch, preiswerte a nëtzlech Quelle vum Liewensmettel sinn.
Et ass awer méi heller Zäit ze bedeitend datt se oft reich an Natrium sinn, déi als Naturschutz behandelt.
D'Gutt Noriicht ass datt d'Fuerschung festgestallt huet, datt einfach Entweckelen an Spullbannen d'Natrium erof huelen. Bunnen vun Bounen kënnen d'Natrium bis zu 36 Prozent reduzéieren, während Spinnerei an Drainerei kann 41 Prozent reduzéieren. Dofir, wann 1/2 Kugelbecher ongeféier 400 mg Natrium beinhalt, d'Entwässerung an d'Spulléiere vun de Bounen kënnen den Natriumgehalt op 236 mg reduzéieren.
Fëschen a Schwaarz Bean
Beans kann getrocknet oder kaaft gekuckt ginn. Et ass méi kascht an gester fir getrockene Bounen ze kaaft wann Dir kënnt.
Wann Dir Konserven kaaft, kaaft fir ze drenken an ze gräifen ier e benotzt.
Déi meescht getrocknete Bann brauch virun Waasser ze wäschen. Loosst Ängscht an d'Rehydraten d'Bounen erofhuelen an d'Kachen Zäit ze reduzéieren. Zousätzlech hëlleft d'Wäiss hëlleft e puer vun de Stoffer, déi Verdauungsproblemer verursaachen, wéi zB Bléien a Gas. Verwerfen d'Waasser virum Kach.
Gesond Manéier preparéiert Schwaïn Bean
Bean kann rëm verfeelt a benotzt als eng Verbreedung oder lénks ganz an Zoppen a Chili als Basis fir Protein. Si kënne souguer ee Bäitrag fir Backoffer wéi Brownies a Brout ginn fir Protein an Glasfaser ze addéieren.
Benotzt d'schwaarz Bounen als Säitenteller, als Sandwich oder Potato Topper, oder als Dip fir Geméis. Dir kënnt och Bounen fir Zaloten, Piste a Suppen fir extra Eisen, Protein an Glasfaser ubidden.
- Black Bean, Avocado a Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Schwaar Bean Veggie Chili mat Bulgar
A Wuert From
Schwaarz Bounen kënnen sécher e gesond Zousaz zu bal all Ernärung sinn. Denkt drun datt däischter Bounen besser sinn, obwuel Dir gespaant Bounen ofspott kritt fir se méi gesond ze maachen wann d'Bequemlechkeet e Faktor ass. Also probéiert d 'Portioune Kontrolle behalen, awer vill Spaass wéi Dir all déi verschidde Weeër fënnt, fir schwarze Bounen an Äre Mehl ze integréieren.
> Quell:
> Anderson JW, et al. D'Gesondheetszwarnung vun Diabetes. Ernährungsrevisioun. 2009; 67 (4): 188-205. Doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Legume Verbrauch ass onversely Associated with Type 2 Diabetis Inzidenz op Erwuessener: Eng Prospektive Assessment vun der PREDIMED Study. Klinesch Ernährung . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. Doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Influence of Soaking on the Nutritional Quality of Common Beans (Phaseolus Vulgaris L.) gekachte mat oder ouni dem Soaking Water: A Review. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. Doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> De Bean-Institut. Bean Nutrition Iwwersetzung. Nordarvest Bean Growers Association. 2016.