Kuelendroune sinn déi éischt Urspronkel fir Energie fir den Kierper a beinhalten och einfache Zucker a gréissere komplexe Kohbhydraten . Äre Kierper kann d'Kugidder weider kafen oder ëmgoen an eng Spuerfirma Glycogen. Iwwerdeeglech Kohbhydrat kann och zu Fett ëmgewandelt ginn.
Éischt eng kléng Chemie
Egal wéi grouss si se all Kuelenhydrater aus Kuelestoff, Waasserstoff a Sauerstoff mat der genereller Formel vun Cm (H2O) n.
Zum Beispill e einfachen klengen Zuckermolekül wéi Glucose besteet aus sechs Kohlenstoffatomen, 12 Waasserstoffatomen a sechs Sauerstoffatomen. Si ass geformt wéi en Hexagon an huet d'Formel C 6 (H2O) 6. E grousse Stärkemolekül kann aus villen Zocker molekuléiert sinn, déi mat enger laang Kette verbonnen sinn. De klenge m an n an eiser generelle Formel Cm (H2O) n, kann an d'Honnerte lafen.
Einfach Zocker sinn aus engem oder zwee Zockergewiicht. Ee gemeinsame einfache Zocker ass Glukos, C6 (H2O) 6, an et ass den Zocker datt eis Kierper a Gehirer all Dag Energie benotzen. Glucose gëtt e Monosaccharid genannt , dat heescht "eenzegt Zocker". Aner Monosaccharide gehéieren Fruktose, Galaktose a Ribos. Fruktose ass an Uebst a Geméis fonnt ginn; Galaktose ass an der Mëllech fonnt; a Ribot ass bekannt als Deel vun Ribonucleinsäure, dat ass Deel vun der genetescher Transkription an an de Zellen an eise Kierper.
Ech wëll net vill méi déif an der Chemie vu einfachen Zucker kommen, awer et ass wichteg ze wëssen, datt d'Zellzucker Glucose, Fruktose a Galaktose ënnerschiddlech Kombinatiounen bilden fir Disacchariden ze ginn , e Begrëff heescht "Zucker". Dës Zucker zielen:
- Lactose (Mëllechzucker) ass aus Glucose a Galaktose-Molekülen. Leit, déi "Laktosintoleratioun" sinn, kënnen dës Zocker net korrekt verdauen.
- Sucrose (Tablett Zucker) ass aus Glucose a Fructose-Molekülen. Dat ass de wäisse pulverféierende oder käreguläre Substanz wat mir normalerweis als "Zocker" bezeechnen, wann mir kachen oder Backen hunn.
- Maltose (Muckzucker) gëtt bei der Malerei vu Cerealien wéi Geriicht produzéiert.
Einfach Zocker ass Waasserlösbar an einfach fir Äre Kierper an d'individuell Glukos a Fructose-Moleküle verdauen. Si gi séier duerch d'Darmwénkel an an de Bluttkriibs absorbéiert.
Komplexe Kohbhydraten sinn laang Ketten vun eenzelen Zucker. Zum Beispill, de komplexe Kohbhydrat, dee mir als Stärke wëssen, ass aus vill Glukoseges. Dës komplex Kohbhydraten kënnen an der Form vu laangen Ketten sinn, oder d'Ketten kënnen Äiser hunn.
Komplexe Kuelenhydrater beinhalten:
- Stär, déi Energie Sphärform vun Kohlenhydraten, déi an Planzen fonnt ginn, besonnesch an de Somen a Wurzelen. Stär ass aus ville Glukose-Eenheeten verknëppelt. Starchy Nahrungsbeispill gehéieren Reis, Weess, Mais, Karotten a Kartoffel. Starches si net Waasserlöslem an erfuerderlech Verdauungsenzyme genannt Amylasen, fir se auszedrécken.
- Glycogen, d'Energieerfong Form vun Glucose an de Muskelen an d'Leber vu Déieren. Dir verbraucht keng Kohbhydrath wann Dir Fleesch iessen. De Betrag vun Glycogen am Déierewelt am Moment vum Schluechten beaflosst den PH vun der Fleesch.
- Cellulos, déi strukturell Komponente vu Planzen. Cellulose hëlleft Pflanzen hir Form ze halen; Sou ass eng Zellulositéit als Plant Skelett. Mir kënnen d'Zellulose net verdauen; D'Zellulose ass awer ee vun de Haaptbestanddeeler vun der Nährstoffer , zesummen mat Lignin, Chitin, Pektin, Beta-Glukan, Inulin a Oligosacchariden.
Diagnostik Stärke a Cellulose sinn déi komplex Kuelegen, déi essentielle fir eng gutt Gesondheet sinn. Potatoen, Trockenbounen, Kriisen, Reis, Mais, Kürbis an Erbänker si wesentlech Miets vun Stärke. Geméis wéi Broccoli, Choufleur, Spargel, Sallei an aner Blummen sinn net stärkesch. Dat ass, well d'Steng an d'Blieder vun de Planzen net vill Kraaft enthalen, awer se maachen eng grouss Cellulose. Well mer d'Zellulose net verdauen hunn, heescht dat datt déi gréng a gär Geméis manner mëttel Kalorien ass wéi d'Kravate Geméis.
Kuelenhydrater a Metabolismus
De Kierper fänkt un de Prozess vun de Kuelegen ze verbrennen an hir eenzel Monosaccharide, ier se eis ufänken ze iessen.
Wann Dir de leckere Aroma vu frësch gebakene Brout kaaft oder iwwer dee schmackeg Schockel denkt, wat Dir iwwerhaapt verbraucht, fänkt Äre Mond op Waasser. Well Tafelen Zocker Waasserlöslem ass, fänkt se u Mound op. Är Sphär verhält och eng kleng Amilazitéit, dat en Enzym ass, deen d'Kraut a Glukose a Kraaft brengt.
De Verdauungstank ass an der klenger Déckt mat der Hëllef vun der Bauchspeicheldrüs amyliereg. Amylase brécht Kohlenhydraten an Monosacchariden, déi an de Bluttstrom absorbéiert ginn. Eemol am Blutt, d'Monosaccharide ginn entweder zur Energie benotzt, an der Liewer a Muskelen als Glykogene gespäichert, oder zu Fett ëmgewandelt an am Fettgewéicher gespëscht.
De Späicher vun der Glukose ass duerch Insulin ausgeléist ginn, wat Äert Kierper zwéngt eppes extra Bluttzocker wéi Glykogene. Leit mat Diabetis oder metaboleschen Syndrom entweder kënnen genuch Insulin produzéieren oder se net sensibel genuch sinn fir den Insulin si produzéieren an hir Blutzocker mat Medikamenter, Insulin oder Diätverännerungen reguléieren mussen.
Äre Kierper bevorzugt Glukos als primär Quell vu Brennstoffer fir all Är alldeeglech Aktivitéit. Muskelen brauchen Glukose fir ze verschwannen, an d'Organer brauchen d'Glukose ze fonktionnéieren. Während Äre Kierper Glukose vun all extra Nahrungsprotein duerch e Prozess Gluconeogenes mécht, ass et besser wann ongeféier d'Halschent vun Ären alldeeglechen Kalorie aus Kohlenhydraten kommen. Gitt Ären Kuelenhydrater aus gesonderen Quellen wéi Vollkorn, Fruucht a Geméis. Cookien, Soda, Séissegkeets an aner Séissegkeeten sinn net sou gesond.
Kuelendratioun soll d'Hallef vun Ären alldeegleche Kalorie bäidroen. Ee Gramm Kohlenhydrat enthält véier Kalorien, ob et Zocker oder Stärke sinn. Eng Bréck vum Brout huet ongeféier 12 Gramm Kohlenhydrat. Eng typesch Schockbars kënnen ongeféier 50 Gramm Kugidderlaag hunn. Eng mëttelgrouss Kartoffel huet ongeféier 35 Gramm Kohlenhydrat.
Obwuel all Kuelenhydrater véier Kalorien pro Gramm hunn, sinn e puer Quartiere vu Kuelenhydrater besser fir Är Ernährung wéi anerer. Fruucht, Geméis, Huesen, Nëss, Somen, a Kriess si méi gesond wéi Zucker, Soda, Pâtisserien. Firwat? Déi gesond Kuelegrouwen hunn och e wesentleche Mounts vu Vitaminnen, Mineralien, Phytochemikalien a Glasfaser, déi all wichteg fir e gudde Gesondheetszoustand sinn. Candy, Soda, Pâtisserie an aner Junk-Liewensmëttel sinn normalerweis e schlechte Quelle vun Nährstoffer a heiansdo bezéie mir dës Liewensmëttel als "leere Kalorien". Dat heescht datt d'Liewensmëttel vill Kalorien hunn mat wéineg oder guer keng Ernärung.
Kohbhydrat Viraussetzungen
Well ongeféier d'Halschent vun Ären Kalorie sollte vu Kohlenhydraten kommen, et ass ganz einfach ze berechnen, wéi vill Gramm Kugidhydraten Dir pro Dag brauch. Zum Beispill, loosst eis eng Persoun brauch 2.000 Kalorien pro Dag. Dat heescht, datt 1000 Kalorie aus Kuelenhydraten kommen (2.000 X 0.5). Well all Gramm Kohlenhydrat véier Kalorien hutt, fuert Dir 1000 vun 4 (1000/4) fir 250 ze kréien.
Déi Persoun, déi 2.000 Kalorie brauch all Dag braucht ongeféier 250 Gramm Kohlenhydrater pro Dag. Vun deenen 250 Gramm kënnt et zu 10 Prozent aus dem Zuchaccord oder Zocker kommen. Dat wär ongeféier 25 Gramm fir eng 2.000 Kalorie pro Dag Diät. Dat wär ongeféier d'Hälschent vun enger Séissegbar oder manner wéi ee vu süchteg Soda . Leider si vill Leit méi wéi all Dag.
Kuelenhydrater Zonen
Wann Dir wësst wéivill Gramm Kuelenhydrater déi Dir all Dag brauch, kënnt Dir Är Liewensmëttel bezuelen op Basis vun hire Carb gezinn an se an Är alldeeglech Kalorien a Carbod Budget passt. Et ass wierklech net méiglech, all Kuelewaasser, deen Iessen enthält, ze liesen, awer hier sinn e puer onbeleideg Mounts aus typesche Beispiller:
- Eng Bréck vum Brout - 12,5 Gramm Gesamtvolumen, vun deenen 10 Gramm Kraider a manner wéi ee Gramm ass Glasfaser.
- Eng Taass Pasta - 43 Gramm gesamt, dovun 36 Gramm ass Kraider a 2,5 Gramm Glasfaser.
- Ee mëttlerem Apel - 19 Gramm Gesamtgrupp, vun deenen 8 Gramm Stär ass an dräi Gramm Glasfaser.
- Een Snickers Bonbons - 63,5 Gegramm Gramm, vun deenen 53 Gramm Zucker, 2 Gramm Glasfaser.
- Eng Taass Rëndel Kriibsen - 43 Gramm Gesamtbeleidegung, wouvun sieben Gramm Glasfaser, 17 Gramm ass Stärke a 16 Gramm Zocker.
- Eng Tasse Zocker Mais Mailli Flocken Müsli - 28 Gramm Gesamtgrupp, vun deem 15 Gramm Kraaft ass, e Gramm ass Glasfaser, 12 Gramm Zucker.
- Ee Véier Unzegläifche Rotwein - dräi Gramm Gesamtgrupp, vun deenen manner wéi e Gramm Zocker ass.
- Eng Acht Unze benotzt vu Fett mat Mëllech - 12 Gramm gesamt, vun deenen 12 Gramm Laktose sinn.
- Eng Coupe Broccoli - sechs Gramm Zuel, vun deenen 2,5 Gramm Glasfaser an 1,5 Gramm Zocker sinn.
- Eng Coupe grüne Bounen - aacht Gramm, vun deenen véier Gramm Glasfaser sinn.
- Eng Pech séiss Mais - 31 Gramm gesamt, vun deem 21 Gramm Kraut ass, dräi Gramm Glasfaser.
- Zwee Taasen Salat - zwee Gramm Gesamtgrupp, vun deenen ee Gramm ass Glasfaser.
- Ee Coupe Spargel - véier Gramm, vun deenen zwou Gramm Glasfaser.
- Eng mëttel orange - 15 Gramm gesamt, vun deenen dräi Gramm Glasfaser sinn.
- Eng halle mëttlere Grapefruit - néng Gramm Zuel, vun deenen 1,5 Gramm Glasfaser sinn.
- Ee mëttlere Schockela Kuchekuch - 16 Gramm gesamt, vun deenen siwe Gramm Zucker ass.
- E Grondbuff Erdbeeren - 12 Gramm gesamt, vun deenen dräi Gramm Glasfaser sinn.
- A Kaarbynstruewen - 21 Gramm geséchert, dovun 4 Gramm Glasfaser an 15 Gramm Zucker.
- Eng halle Coupe Marinara-Sauce - 14 Gramm Gesamtkäschte, wouvun manner wéi e Gramm ass Glasfaser.
- Eng mëttlere Tomato - fënnef Gramm Gesamtgrupp, vun deenen 1,5 Gramm Glasfaser sinn.
- Eng mëttlere Kartoffel mat Haut - 29 Gramm Gesamtgrupp, vun deenen dräi Gramm Glasfaser, 25 Gramm ass Stärke.
- Eng Coupe Karrott - 12 Gramm gesamt, dovun 3,5 Gramm Glasfaser an 2 Gramm Stär ass.
- Een Slice vun engem Apfelkuchen - 40 Gramm gesamt, vun deem 18 Gramm Zocker sinn.
- Ee Achtzéngbech Orangensaft - 26 Gramm Gesamtgrupp, vun deenen 21 Gramm vu Fruuchtzucker sinn.
- Eng Taass vu trocken Bounen wéi Pinto Bannen oder Marinebohnen - 47 Gramm Gesamtgrupp, vun deenen 19 Gramm Glasfaser sinn, 28 Gramm ass Stärke.
Ernährungs Facts Etiketten op Packaged Liewensmëttel liesen och d'Quantitéit vun Kohlenhydraten pro Portioun. Et brauch e bësse méi Zäit an d'Ustrengung fir d'Kuelegrouwen zielt fir all d'Nahrungsmëttel déi Dir iesst, awer mat der Erfahrung beginn Dir eng gutt Iddi un ongeféier Kalorien Zuelen a Kohbhydrater zielt.
> Quell:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Erweiterte Ernährung an de mënschlechen Metabolismus". Véiert Editioun. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> National Academies of Sciences, > Ingenieur > an Medizin, Gesondheets- a Medizineschen Divisiounen. "Diätter Referenz Zielt Tabel a Applikatioun."
> USA Department of Agriculture Research. "USDA Kuchpakket".