Dir hutt just en halleft Marathon fäerdeg - Gléckwënsch! Vläicht fannt Dir Iech schon eng aner ze maachen, oder vläicht denkt Dir, datt Dir vun elo un a kuerter Rennen bleiwe wäert. Wat och ëmmer fir Är zukünfteg Ziler ze sinn, ass den éischte an wichtegste Schrëtt no engem halle Marathon op Är Erhuelung.
Halle Marathon Recovery - Enn Zeil Éischt Woch endlech
Är Hallef Marathon Recuperaart starten soubal Dir dës Finall gitt , also sëcherstellen datt Dir këmmert sech ëm Iech selwer.
(A vergiessen Iech net fir Äert Erfolleg ze feieren!) Schimpela net op der Arrivée an der Vergaangenheet a kritt e Snack mat e puer Proteinen, Auto an e bësse Salz. Et hëlleft Är Muskelen a Energie.
Lauschtere vun Ärem Kierper a stellen Iech sécher datt Dir während der éischter puer Deeg nom halwen Marathon eng Rei Rescht kritt. Dir hutt vläicht e puer Schmerzmuskelen an Äschen Gelenker gesprëtzt, awer Dir sollt besser all Dag fillen. Vergewëssert Iech datt Dir eng gesond Ernärung mat vill Protein iesse fir ze hëllefen d'Muskelen ze reparéieren. Bleift gutt hydratiséiert also sou datt Äre Kierper genuch Flëssegket huet fir Offallprodukter ze maachen an Nährstoffer op Är Muskelen ze bréngen. Zevill befeierend mat Alkohol kann Däyddrock - just soen!
Dir kënnt zréck op den Dag no der Startfahrt (oder spéider wann Dir net fillt wéi wann et just nach leeft), maach net direkt an e schlechte Training. Äre Kierper ass ëmmer de Schued vun Ärem Training an der Rass.
Och wann Dir fillt sech ganz schmerzlos a zréckgewonnen, kënnt Dir et einfach fir eng Woch oder zwee maachen. Wann Dir nach ëmmer nach Schaff op engem Weekend Hallef Marathath fënnt, musst Dir e Physikalesch Therapeut oder Sportdoktor gesinn.
Wéi vill kann ech lafen Wann Dir vun engem halle Marathon Recovery sidd?
No engem halle marathon, hunn e puer Courrier entscheet, datt se e Paus fir e puer oder e puer Méint oppassen fir virum Training zeréckzegoen.
Aner Leefer fänken den halben Marathonbug an decidéieren datt se e bëssen anner goen.
Reverse Taper Nom Half Marathon
Wann Dir décidéiert datt Dir weider Training trainéiert wëllt, maachen en "Réckwärtskegel" fir zwou Wochen hallef Marathon. Während Ärer Halbmarathon verjéngert Zäit, grad réckelt Dir Äert Kilometer. Elo ass d'Zäit, fir sech lues a lues ze bauen, duerch déi lescht zwou Wochen vun Ärem halleft Marathon-Trainingsplan an ëmgekéiert ze maachen. Also deng zwee-week-post-halleft Marathonplang kéint esou eppes kucken. (All lafen op engem einfache Tempo.)
Dag 1: Hallef Marathon
Dag 2: Riets oder 20 Minutten oder fuert
Dag 3: 20 Minutten oder fuert
Dag 4: Riets oder 30 Minutten einfach Cross Training
Dag 5: 30 Minutten
6: Rescht
Dag 7: 4 - 5 Meilen
Dag 8: Riets oder 30 Minutten einfach Cross Training
Dag 9: 40 Minutten
Dag 10: 3 - 4 Meilen
Dag 11: Riets oder 30 Minutten einfach Cross Training
12: 4 - 5 Meilen
Dag 13: Ruus
14: 8 - 10 Meilen
Sidd Dir do gemaach duerch dës zweet-Weekendzäit, kënnt Dir mat enger halwer Marathon Training Planz an der adequate Woch sprangen.
Kuckt och: