Fréijoer ass bal hei! De waarme Wieder ass erëm erwiermt an d'Aktivitéiten dobaussen ëmmer méi populär. Dir héiert d'Vigel zitt Äert Büro-Fensteren z'iwwerzestellen, während Dir de Moie Kaffi maacht an de Boss wackert Iech mat dem "Ech hunn e Gefill fir ze froen". Hie freet ob Dir eng 5k mat him mécht an e puer vun den aneren Leit am Büro.
Instinktiv gesitt Dir direkt mat engem "éierlechen" Jo an äntweren, ier Dir feststoung wat Dir Iech amgaang sinn. Dir kënnt elo soen, wéi Dir léiwe 5k's, Dir sidd op der Streckteam op der Collegeplaz benotzt ginn an Dir sidd ëmmer e gudde Läfer. Mëttlerweil beginn Dir Iech ze fillen, wat Dir vu engem Messer sidd deen Dir selwer gewuer sidd. Dir probéiert un d'lescht ze erënneren, datt Dir gefroot hutt oder eng Lächerlechkeet benotzt gëtt, ouni datt Dir zu Deeg Schëffer a Schäi verstanen sidd wat Är steif Gelenker plague. Dir erhofft datt Dir net méi erënneren datt Dir d'lescht Kéier Turnschueder op Är zwee lénks Féiss hunn; Vill manner, wéi äert Schranz, hutt Dir Är sneakers verstoppt.
Hu keng Angscht; De 5k ass net bal sou kompliméiert wéi Dir mengt! Fënnef Kilometer ass e Gläichgewiicht vu just 3,1 Meilen, sou datt Dir d'ganz Rennen ganz fäerdeg futti maachen andeems Dir d'Distanz leeft wann Dir wëllt. Dir braucht keng Virgängerfahrung, awer Dir kënnt d'5k als Chance fir Är Fitness-Routine benotzen fir Äert Kierper ze verstäerken an Äert Herz-Kreislauf-Ausdauer ze verbesseren mat engem einfachen 6-Week-Trainingsprogramm.
Eng vun den gréissten Virdeeler vum 5k Training ass Äre Kierper mobil, stabil a staark genuch fir d'Distanz ofzegin ouni datt se blesséiert ginn. Et ass besser, Äre Formatiounsprogramm mat méi lues Geschwindegkeete mat manner Intensitéit ze starten fir Iech e Kierper d'Chance ze adaptéieren ouni onbedengt net op Är Gelenker ze adaptéieren.
Realistesch ass Är 6-Weekend-Trainingsprogramm 5 Deeg Deeg an der Übung an 2 Deeg Rescht pro Woch. Dräi vun den Trainingsdeeg pro Woch konzentréieren sech op d'Ausdauer mat Laangspuren combos wou Dir tëschent Wee a Laafen wiesselen. Déi verbleiwen zwee Trainingsdeeg pro Woch konzentréieren sech op Stäerktraining mat extra Opmierksamkeet, déi op Ausübungen bezuelt gëtt, déi de Gesamtkurs vun der Verletzung vum Kierper miniméieren. Funktionnéiert Übungen, Kärentrennung, Cross-Training a Flexibilitéit-Übungen si ganz nëtzlech fir Abenteuer auszetauschen beim Fouss, Jogging an Laafen. Déi weider 2 Deeg an der Woch sinn der Rescht gewidmet, sou datt Äre Kierper kierperlech a psychologesch aus der Auswierkunge vun Ären Trainings erholen.
Run-Walk Combos sinn e super Wee fir Äert Ausdauer ze verbesseren an Är gesondheetlech Gesondheet. Béiren lafen a kribbelt Fouss kënnen den Risiko vu Häerzkrankheeten, Strich, héich Blutdrock, héich Cholesterin an Diabetis reduzéieren. Fuerschung weist datt de Wand an d'Luucht ass wéi gutt fir Är Gesondheet als Laafen. Walking kann Iech spueren, fir Energie ze spueren, fir datt Dir Är Bewegung bewäerten an ze behalen. Wann Är Laf vun der ganzer Distanz leeft, kënnt Dir Äis agebonnen ier Dir et wësst an Dir wäert net d'Energie déi Dir braucht fir op d'Enn ze kommen.
Och wann Dir eng laang Zäit sittlech war, kënnt Dir Äert 5k Training trainéieren andeems Dir op méi héijen Niveaue vu schmëlzege Walkouren konzentréiert wéi d'Ufuerderungen vun Ärer Formatioun. Fänkt Är Run-Walk-Combo mat Spillen ze waarm fir ongeféier 5 Minuten ze wiele, da wiele vun de laangen a lafen Intervallen fir déi gewënscht Dauer oder Distanz aus fir Är Trainingssitzung ze féieren. Wann Dir e Ufänger sidd, da kéint et just 1 Minute lafen. Et brauch Zäit fir Äre Konditioun a Ausdauer opzehuelen, während Dir lafen, also huelt se einfach an huelen Äre Zäit, sou datt Dir Iech net sou wéi blesséiert hues.
Verspriechen 1 Minute a fuert 5 Minuten no a widderhuelen dës Kombinatioun fir d'Dauer vun Ärem Workout. Vergewëssert Iech Äert Läifsegment ze stoppen ier Är Muskelen ze midd ginn. Wann Dir Iech direkt bei Ärem Max an de Spazéiergang / Laienkombi virschéisst, musst Är Muskelen méi Zäit brauchen fir erëm ze restauréieren an Dir kënnt net fir Iech effektiv fir den Rescht vum Training ze dréien. Steadiness ass wichteg. Begéinen ze goen, ier Är Muskelen ze midd ginn, fir datt Dir Är Dynamik hält an datt Är Muskelen schnell erholen. Gitt weg mat engem Cool-Down Walk iwwer 5 Minuten no Ärem Workout. Zil, mindestens 30 Minutten Run / Walk Combos féieren 3 Deeg an der Woch ze fäerdeg fir Iech fir de 5K ze preparéieren.
Et ass en onheemlech staarken Drill deen Dir fir Är Trainingsroutin addéiere kann fir Iech méi séier ze maachen. Et gëtt e "Stride" genannt. Strides sinn 20-30 Second Acceleratioun platz wou Dir mat engem Jog beginn, dann lafen bei maximaler Geschwindegkeet, da gitt zréck an e Jog. Dëse schnelle Burst ass entwéckelt fir Iech ze hëllefen d'Been ze belaaschten, Är Laangstechnik ze verbesseren an ze hëllefen datt Dir méi schnell fiert wann Dir manner Effort brauch. Probéiert e puer Schrëtt an Är Workout Mid-Week no der Distanz ze integréieren. Dir kënnt nëmme mat e puer Schrëtt unzefänken an Ären Wee bis méi wéi Ären Kierper méi konditionnéiert.
Well de Laf ass eng Héichschlagend Aktivitéit déi vill Stress op Ärem Kierper ass, ass et wichteg datt d'Kraaft Training an Ärem Routine integréiert ass, fir Verletzungen ze blockéieren. E puer funktionell Übungen déi d'Technik verbesseren, sinn Knuewel, Lungeren a Kalb. Reien an hin an deltoid Fléie mat Hanteln ass grouss Übunge fir d'Reschter ze verstäerken an ze hëllefen e gudde Posch während dem Laafen ze garantéieren. Core-Übungen, dorënner Planken, Placken, Pushupen, Brécke a Quadrupeten entfalen d'Haaptkraaft, d'Stabilitéit an d'Waasserversuergung fir se ze féieren. Dës Übunge kënne hëllefen datt de Kierper blesséiert ass géint d'Schäi a Schmerzfehler, déi héich Auswierkunge maachen kann verursaachen. Zil, fir op d'mannst 30 Minutten Trainingstatioun ze féieren 2 Deeg an der Woch während Ärem 5k Training.
D'Integratioun vu Flexibilitéit an Är Krafttraffung ass wichteg fir Iech ze verletzen ze behalen. Stretching aus de Féiss, Knaschwierk, Quadriceps, Kälber, Hip Flexoren, Piriformis a Schëller sinn all beneficiaire fir Iech ze preparéieren. Et ass och eng flott Iddi fir ze streiken, ier Dir Är Run / Walk Combos duerchféiert, fir sécher ze sinn, datt Äert Gitt opgewuess ass. Allgemeng blesséiert Verletzunge sinn normalerweis d'Verletzung vum Fuere, ënnescht Been, Knéi an Hip. Ee vun de heefegsten Verletzungen gëtt als Patellofemoral Pain Syndrom bezeechent, méi bekannt wéi de Runner Knee, wat eng Schmerz ronderëm oder ënner dem Knuewelek huet, wou de Knuewel (Patella) op der Schéi bass. Dëst ass oft e Resultat vu schlechten Beweegungsmuster a Muskelbalancen, wou schwaach Quadriceps mat kräftege Hamstringen gekoppelt sinn. Flexibilitéit an Stärktraining sinn ganz wichteg fir d'Spannungen tëscht Muskelgruppen z'erwaarden, fir Uebstuede wéi Runner Knee ze verhënneren.
Endlech ass et wichteg ze wëssen datt den Ënnerscheed tëscht Geescht Angscht a Schepperen ass. Am Laf vun Ärem 5k Training ginn Är Muskelen Angscht virun der Milchsäure, déi no all Workout opbaut. Dir kënnt duerch Muskelschärft dréien, awer Dir sollt nie duerch de Schmerz dréien. Wann Dir Schmerz fillt an Dir kënnt soen datt eppes ass net richteg, vermeit näischt, wat dës Schmerz méi schlëmm mécht, bis Dir e Dokter ze gesinn. Déi lescht Saach déi Dir wëllt maachen, ass eng Verletzung vergréissert andeems Dir Stress op Är Gelenker mat Gewichte oder High Impact Aktivitéiten wéi de Laafen.
Halt ëmmer un Äre Kierper ze léieren, et ass wichteg datt Dir Opmierksamkeet a Schëlleren a Pénge vu Verletzungen opmierst, well se Är Kremplen stinn. Wann Dir mat Ärem 5k Trainingsplang mat 5 Deeg Fitness an enger Woch besteet, bestehend aus 3 Deeg Ausdauer Run / Walk Combos an 2 Deeg Stäerkt an Flexibilitéit Training, an 2 Deeg Rescht, wäerts du iwwerrascht wéi d'verwinnt d'5k Rennen sinn. Soulaang wéi Dir konsequent mat Ärem Kierper mat 6 Wochen Training trainéiert gëtt, deen op d'5k féiert, wäert Dir bereet sinn, de ganze Rennen sécher ze lafen oder ze goen ouni sech verletzt ze ginn.
Iwwer den Auteur - Jay Cardiello ass e Gesondheetsstrategie, Celebrity Trainer an Autor vun der Neen
Diätplang. Fir fit Tipps, Neiegkeeten a Rezepter, kuckt de Jay's Websäit bei Jcardio.com.
Quell:
5k Run: 7 Woch Training Zäitplang For Beginners. Mayo Klinik. Web. De 25. Mee 2016.
Amerikanescher Running Association . Amerikanescher Running Association. Web. De 25. Mee 2016.
Patellofemoral Pain Syndrom. Hettrich CM, Liechti D. Orthy Info, Februar 2015. Web. De 25. Mee 2016.
Running-Specific, Periodiséierter Stäerkt Ausbildung verléiert Verléier vu Stride Längt während enger intensiver Endurance Training . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 22. Jul 2008. Web. De 25. Mee 2016.
Walk, Fleef net, Äere Wee zu engem gesonden Häerz . Amerikanescher Häerzvereenegung, Mee 2014. Web. De 25. Mee 2016.