Fir Äert Shins ze suergen
Wann Dir eng Muskelschong oder Schmerzen hutt, kënnt Dir e puer Zäit ze verbréngen ären Fréihhaut Muskelbunnen. Dëse Muskel ass op der Fräi vum ënneschte Been. Seng Aktioun ass de Fouss erop opzemaachen, wéi och de Fouss ze kontrolléieren, wéi et an den Terrain zréckgesat gëtt. Dës Muskelen kréien haaptsächlech e Workout beim Laafen, Spazéiergang an am Sport wéi Tennis a Basket, déi vill kleng Sprint hunn.
De anteriore Tibialis fänkt u Bescheed, wann Dir plangt de Montant vun der Zäit oder der Vitesse vu laangen a lafen, oft zu der Zäit vu schmerzhaftem Shin-Splints .
Et kann schwiereg sinn datt den Shin-Muskel voll ass wéinst senger anatomescher Arrangement. Tatsächlech soen e puer Experten datt Dir dës Muskel net wierklech ausdehnt, Dir kënnt et einfach eng Verlängerung ginn, well Dir Fouss net flexibel genuch fir eng richteg Stretch ass.
D'Stéck Stretch ass eng einfach fir déi meescht Leit ze maachen. Dir braucht keen Equipement oder souguer kee Raum Et gëtt mat enger einfacher Beweegung gemaach.
Stand Anterior Tibialis Shin Stretch
Dir kënnt dëst Zeeche nennen d'Ze zitt sech aus.
- Stéi op. Dir wëllt eng Hand op enger Mauer oder aner Ënnerstëtzung fir d'Gläichgewiicht benotzen.
- Béng knapps knapp.
- Ee Fouss opgeriicht op de Buedem. De Fouss ze streiden ass just hannert deem stabile Fouss plazéiert, mat der Zehel vum Stretching Fouss.
- Bleift Är Zehänneg fest op de Buedem, zitt de Streck un d'Spëtzt vir, fir datt Dir e Spektrum vun der Spëtzt vun Ärem Stretch duerch Äert Glanz fillt.
- Sidd Dir e gudden Ausdrock fille wann se 15 bis 30 Sekonnen halen.
- Wiederholen d'Stretch mat dem anere Fouss.
- Dir kënnt dëse Stretch als Deel vun enger Wärmebehannter Routine oder als Deel vun enger Ofkierzung benotzen. Dir kënnt et och einfach nach am Dag maachen.
Kniend Shin Stretch
Knieelen ass net nëmme fir d'Kierch, Dir kënnt et och benotzen fir d'Äppel ze doubléieren.
Dir musst eng gutt Kniwwel Flexioun hunn fir dës Streck ze maachen wéi Dir op den Fersen sitzt.
- Kneel op eng Mat mat den Toppen an de Féiss e bëssen op de Buedem an Är Gesiicht iwwert Är Fersen
- Halt fir 15 bis 20 Sekonnen.
Seat Shin Stretch
Dir musst net mol aus Ärem Schreifstuhl fir dës Variatioun vun der fréierer Tibialis-Shin-Stretch erauskommen. Dëst mécht een am beschte mat engem Schreifstuhl, wou Dir en Ënnerhalt an Äerem Hals leeft.
- Drénkt Är Knéi un den Terrain, sou datt de Féiss vum Fouss op den Terrain erweidert wéi an der Stechstreck.
- Aangeeent viraus zouzedrécken wann d'Ze zitt an den Buedem gepflanzt, ähnlech mat der Steehplaz, awer seet.
- Halt fir 15 bis 20 Sekonnen.
- Wiederhol fir all Fouss.
- Dir wëllt et dës Deeg méi oft all Dag maachen.
Lying Shin Stretch
Dëse Stretch ass ganz ähnlech wéi déi laange Quadriceps Stretch. Wann Dir de Knie zréck an déi selwecht Zäit verschwënnt, mécht Dir de Lieserbruch aus.
- Lie op Är Säit mat dem Kniegeleg am Uewerkierebroch gebéit, sou datt de Fouss elo hannert Äert Réck ass.
- Géi zréck a fangen de Véierel, zitt et an denger Réck.
- Halt fir 15 bis 20 Sekonnen.
- Wiederhol fir all Fouss.
Ausübungen fir Shin Splint Relief
Dir kënnt eng Rei vu Übunge maachen fir Äert Kaffi a Muschelen ze verstäerken a verschidde Weeër z'erreechen.
Wann Dir Schief Schësstesch Schëffer huet, gët dës Rei vu néng Übungen net nëmmen déi anterior tibialis, awer och op Är Kälbereg, Fouss a Knöchteg Flexibilitéit. Et ass e gudden Programm vu Strécke a Verstäerkung vu Gebaier fir ze verhënneren datt Shin Splints.
- Sëtz Knéier Dorséflexioun a Kalb Streck
- Bent Kniet Knéier Dorséflexioun an Kalb Streck
- Ze goen
- Fusioun ze goen
- Stänneg Drockreflexioun verlängeren
- Geräische Knéi Kallebuerma Stretch
- Bent kniwweg Kéiwmauer Stretch
- Wall Zeechen erhéicht
- Foot step hält
Physikalesch Therapie fir weider Problemer
Wann Dir Probleemer mat Shin-Splint-Schmerzen hutt, däerf Dir Iech kierperlech Therapie fir Shin Splints kucken.
En Therapeur kënnt Dir Iech eng personaliséiert Sets vu Spektakelen a Training maachen fir Är spezifesch Besoinen ze hëllefen. Är Therapeur kënnt och Entdeckungsmethoden erkennen. Frot Är Dokter oder medizinesche Plang fir eng Referratioun oder kuckt fir Sportstherapeuten an Ärer Géigend.
A Wuert From
Enge Shine a Schanken Schmerz kann Iech vu vollem Ausrutschen an aner Sportaarten. Ruht an Erhuelung sinn d'Haaptform vun der Selbstbehandlung. Elo nees zréck an Är Aktivitéiten a se sécher ze waarm bis e staarkt Bewegung.
> Source:
> Shin Splints - Suergfalt. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.