Wéi sécher ass Dir sidd fir d'Renndag gefierft
Wat Dir iesse an drénkt den Dag virdrun an de Mueren vun enger Rass, wéi zum Beispill e Marathon, en enormen Ënnerscheed zu Ärer Leeschtung an Komfort während der Course maachen. Gitt dës Tipps fir sécher ze stellen, datt Dir agelagert an hydratiséiert ass.
Wat fir Iesse a Gedrénks de Dag virum Rass
Deen Dag virum en hallef oder voller Marathon ass d'Zäit, fir Äert Glycogen (gespäichert Energie) ze botzen, bleift hydratiséiert a gitt direkt vun all Liewensmëttel oder Gedrénks, déi zu Verdauungsprobleemer féieren.
Probéiert keng nei Liewensmëttel. Regel 1 vun der Pre-Race Ernährung ass: "Neischt Neie fir den Renndag." Während Ären langen Training Coursen, sollt Dir Iech Ären Carbo-Laden trainéiert hunn an experimentéieren mat verschiddene Liewensmëttel an de leschten Deeg bis zu Ärem laange Laf.
Also, wann Dir Är Pre-Race Mahlzeeche kënnt, probéiert keng nei Liewensmëttel. Just mat Äre léiwen Viraussetzunge fir Liewensmëttel ze fänken, déi Dir benotzt giess hutt a keng Verdauungsproblemer hunn.
Plang vir. Wann Dir op eng nei Plaz fir Är Rennen reest, stellen Iech sécher datt Dir Är Iessen am Viraus plagéiere a sécher sinn, datt Är Liiblingsiessen an der Rennstad disponibel sinn. E puer Leefer léiwer net op d'Chancen ze huelen an hir Liiblingsiessen ze packen mat hinnen ze bréngen.
Focus op d'Kuelen am Mëttespaus. Äre Mëttegiesse den Dag virun der Rass ass eng gutt Zäit, fir e puer Kuelenhydrater ze konzentréieren. Dir hutt genuch Zäit ze verdauen Liewensmëttel, fir datt Äre Mëttegiessen (net iessen) tatsächlech Äert gréissten Iessen vum Dag sinn.
Bleifeg hydratiséiert. Dir sollt genuch Flëssegkeeten drénken fir datt Dir all zwou bis dräi Stonne urinéiert. Maacht eng Urin Scheck. Et sollt eng hell giel Faarf sinn, wéi Strooss oder schwaach Limonade. Vergewëssert Iech datt Dir net iwwerdréit esou iwwerdréit ass datt Dir Är Elektrolytebalance entsoen kënnt. Wann Dir all Stonn urinéiert gëtt, léisst Är Hydratiéierungsmuecht souvill.
Iessen iergendwann eppes drénken. E puer Leefer hunn misse sinn datt se mussen op Kalorien opmaachen, virun allem Carbien, während den Dach d'Nuecht virun der Rass. Mee iwwerdréit on Auto'en kéinte schlofen méi wéi d'Hëllef. Vill Leit hunn d'hart Zuch fest fonnt datt d'Carb-Belaaschtung während der Course zu "Carb-Entladen" féieren kann. D'Kuelenhydrater ginn net als Glycogen gespäichert a kéinten tatsächlech verloossen datt Dir Iech op Rassmamm bezeechent oder schwéiere gefrot huet, fir datt Dir op de Porta-Potties ophalen . Just ësst een normale Betrag vun de Liewensmettel, mat engem Häerz op Autoimmobilien.
Alkohol drénken. Den Alkohol dräiss dech an et stéiert och mat Ärem Schlof, also ass et net eng gutt Iddi datt se d'Nuecht virun e laangen Run oder Rennen verbrauchen.
Bleift weg vun Gasformungsmëttelen. Vermeiden High-Fiber oder Gas formende Liewensmëttel wéi Bounen, Kriibs, oder all Zort Ernärung, déi ärem Magen verwierkert oder den Schlof beaflosst.
Wat fir Essen a Getränk op Race Day
Obwuel Är Glycogen - Geschäfter an Är Muskelen sollen elo voll sinn, musst Dir nach méi Carbonen huelen fir Är Leber Glycogenmaterial ze botzen.
Gitt Iech genuch Zäit. Suergt fir Äert Frëschmäert mindestens 90 Minutten virum Start. Huet net en grousst Frühstück. Mat Stick oder e puer Proteinen.
E puer Beispiller vu gudde Pré-Rack-Fudder fir Liewensmëttel gehéieren e Bagel mat Erdnussbutter; eng Banane an eng Energiebar; oder eng Schossel Kale Müsli mat enger Schaf Milch. Neen, experimentéiere mat all neie Liewensmëttel, testen dës vir är langen Trainingsläschen.
Bleift weg vun bestiege Liewensmëttel. Héich Fett, bestued Liewensmëttel nierwt méi laang an d'Verdauung a sëtzt an Ärem Verdauungssystem, fir datt Dir schwiereg a lethargesch fillt. Bleift weg aus fettfërmege Liewensmëttel wéi Speck a Wipp, och Croissants an aner Pâtisserie.
Vergewëssert Iech datt Dir sidd hydréiert. Drénken op d'mannst 16 Onzen vum Waasser de Mueren vun der Rass. Dréckt Stonn 1 Stonn virun der Start Zäit, fir datt Dir Zäit huet fir iwwerhaapt Flëssegkeeten ze läschen, ier Dir ugefaang ass.
Dir kënnt e puer 4 bis 6 Unzen drénken direkt virun der Rass, fir datt Dir den éischte Waasserhall stoppt.
Méi Race Hydratioun an Ernährungsrot fir Läif
- Kann ech Alkohol am Marathon Training drénken? D'Do an d'Don'te vu Drénkwasser a laang Distanz Training.
- Ernährung an Hydratiséierungshandbuch fir laang Distanz Leefer : Wann Dir Training fir eng hallech Marathon, Marathon oder Ultra trainéiere wëllt, méi erfuerderlech wéi Dir fir de Brennstoff Recht hutt.
- 5 Allgemeng Sport Ernährungsfeeler a wéi se se fixéieren : egal wat fir eng Distanz Dir leeft, vermeit dës Fehler datt Dir et fäerdeg bréngt et zum Ziel ze bréngen.